Cet entraînement pour la poitrine et les triceps est idéal pour tous les niveaux d’entraînement, qu’il soit débutant, intermédiaire ou avancé, à la recherche d’une hypertrophie rapide..

La formation de la poitrine des triceps est une pratique très ancienne et efficace pour l'hypertrophie.

Les pectoraux et les triceps sont deux groupes musculaires qui partagent les mêmes exercices composés..

Lorsqu’on fait un développé couché, par exemple, on n’entraîne pas seulement la poitrine, mais aussi les triceps..

Lorsque nous faisons des parallèles, nous entraînons non seulement les triceps, mais aussi la poitrine.

Cette synergie entre les exercices donne à l'entraînement de la poitrine et des triceps un "rapport coût-bénéfice" plus élevé en termes de stimuli pour l'hypertrophie.

Lorsque nous entraînons un groupe de muscles, l’autre est également entraîné et il n’est pas nécessaire de s’entraîner chacun d’entre eux..

Cela génère également l’avantage d’une meilleure récupération musculaire puisque nous entraînons les deux le même jour et les laissons au repos jusqu’à la prochaine séance d’entraînement..

Fondamentalement, lors de l’entraînement de la poitrine et des triceps, tout concourt en faveur de l’hypertrophie de ces groupes musculaires et donc des routines avec les deux muscles «aidants» fonctionnent généralement très bien..

Comment faire un entraînement efficace de la poitrine et des triceps

1er exercice - Supine Machine

Série: 2
Répétitions: 15-20

À partir de la machine à repasser, la machine sert à réchauffer tous les groupes musculaires impliqués dans cet entraînement de la poitrine et des triceps, augmentant la température corporelle, faisant circuler le sang dans les articulations et évitant les blessures..

De plus, commencer la formation avec la machine présente des avantages uniques..

La presse à table est conçue de sorte que toute personne, quelle que soit son expérience, puisse effectuer correctement les mouvements de la presse à banc et sentir le fonctionnement de la poitrine.

Fondamentalement, vous ne pourrez pas déplacer le mauvais banc développé sur la machine car cela guidera vos bras et forcera inévitablement le recrutement de la poitrine..

Certaines études (1) montrent que, lorsque nous utilisons un exercice capable d'activer efficacement la musculature cible, cet avantage est transféré au reste des exercices d'entraînement..

Il est très utile de commencer rapidement l'entraînement de la poitrine et des triceps avec le développé-couché pour "pré-activer" les muscles des exercices composés qui suivront plus tard dans l'entraînement..

Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui ne sentent pas que le pectoral travaille sur un développé couché.

2ème exercice - développé couché droit

Série: 3
Répétitions: 6-8
Reste: 120 secondes

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Commencer l’entraînement à l’aide du développé couché avec haltères est la stratégie la plus efficace pour générer une hypertrophie rapide..

Comprendre.

Au début de la formation, nous sommes toujours avec nos réserves d’énergie complètes et sans fatigue musculaire..

Cela signifie que nous pouvons nous entraîner plus lourd et extraire plus d'avantages d'un exercice.

Le développé couché étant l'exercice le plus susceptible de générer de la masse musculaire au niveau des pectoraux, des triceps et des deltoïdes, nous pouvons en tirer le maximum de «coût-bénéfice» en commençant l'entraînement..

De plus, l'utilisation d'une plage de 6 à 8 répétitions permet une utilisation plus importante de la charge, d'où une contrainte mécanique accrue pour la dégradation des fibres musculaires.

3ème exercice - développé couché avec haltères

Série: 3
Répétitions: 10-12
Reste: 90 secondes

Le développé couché haltère fonctionnera pratiquement dans les mêmes groupes musculaires que le développé couché.

La principale différence est que l'angle d'inclinaison du siège permet à la tête claviculaire (supérieure) du thorax d'être plus activée.

Pour développer un thorax complet, il est essentiel qu'une forme quelconque de presse couchée soit mise en œuvre dans la formation..

Voir aussi -> Comment bien presser

Le banc de presse incliné avec haltères sert de gant dans cette situation.

Nous avons déjà effectué l'entraînement le plus lourd sur le banc de presse, en utilisant maintenant des haltères, nous allons nous concentrer davantage sur la contraction musculaire en faisant travailler chaque côté du corps seul..

Cela sera également utile pour prévenir les asymétries et les déséquilibres musculaires, ce qui est très courant chez les personnes qui s’entraînent uniquement à la barre..

Utiliser des haltères permet également d’équilibrer la charge dans les articulations, car nous utiliserons moins de charge et nous ne serons pas coincés dans le plan fixe de la barre..

4ème exercice - Crossover

Série: 3
Répétitions: 12-15
Reste: 60 secondes

L'exercice de croisement est très utile pour isoler le pectoral et générer un travail ciblé pour s'assurer que le muscle est complètement épuisé pendant l'entraînement..

Cependant, notez que le nombre de répétitions sera élevé.

Ceci est fait dans un but spécifique.

Le crossover à la fin de l’entraînement se concentrera sur la génération de stress métabolique (accumulation de sous-produits dans le muscle), ce qui n’a pas encore été correctement exploré lors des exercices d’entraînement précédents et qui est un important déclencheur de l'hypertrophie musculaire..

Cela empêche également les deltoïdes d'être surchargés et d'attirer l'attention de l'exercice.

Nous voulons seulement que le pectoral fonctionne, il est donc essentiel que vous respectiez les variables d’entraînement imposées dans cet entraînement..

Pour aider à cela, nous devons également gérer le crossover de la manière dont il a été conçu..

Comprendre.

Le crucifix utilisant le croisement doit être fait en croisant les mains à la fin de chaque répétition, comme dans l'image ci-dessous..

Crossover est une traduction de "croisement" précisément parce que la machine nous permet de le faire.

En croisant les mains à la fin de chaque répétition, nous pouvons générer une activation musculaire supplémentaire.

Pour faciliter le cross-over, vous pouvez utiliser des sélecteurs de tissu. Ceux en métal peuvent se frapper et rendre difficile de se croiser les mains.

5ème exercice - Corde à triceps

Série: 3
Répétitions: 10-12
Reste: 60 secondes

Même si le triceps est déjà correctement recruté sur le banc incliné et couché, il reste à le former séparément pour assurer une hypertrophie maximale..

Et l'entraînement avec la corde à triceps est la meilleure stratégie car le mouvement frappe efficacement toutes les têtes de triceps.

Comprendre.

En entraînant les triceps sur la poulie haute en utilisant une corde, on peut faire descendre les bras librement sans que la barre limite le mouvement en atteignant son corps dans la dernière partie de la répétition.

Ceci augmente discrètement l'amplitude des mouvements, générant un recrutement musculaire supplémentaire.

N'oubliez pas de garder le coude attaché au côté du corps tout au long du mouvement, sinon les deltoïdes attireront une partie de l'attention du mouvement.

6ème exercice - Fil français

Série: 3
Répétitions: 10-12
Reste: 60 secondes

Le fil français frappe également toutes les têtes des triceps.

Cependant, la longue tête du triceps ne peut être correctement recrutée que lorsque nous étendons le coude avec la charge au-dessus de la tête..

De cette façon, le triceps travaille dans une position où il est allongé, forçant la longue tête à effectuer plus de travail.

Ceci n’est pas réalisé de manière aussi efficace dans aucun autre mouvement, il est donc essentiel qu’une forme de fil français soit incluse dans la formation..

Il est recommandé de faire de l'exercice avec un seul haltère pour amplifier la charge utilisée.

N'oubliez pas de baisser le plus possible sans laisser les coudes "trop ​​ouverts" sur les côtés, cela permet aux deltoïdes de "voler" une partie de l'attention du triceps.

Considérations importantes

1 - Fréquence d'entraînement

Il est recommandé d'effectuer cet entraînement de la poitrine et des triceps en utilisant une sorte d'entraînement ABC ou de poussée / traction / jambes où les deux muscles sont entraînés deux fois par semaine..

La plupart des études (2) sur la fréquence d’entraînement montrent que l’entraînement de chaque muscle deux fois par semaine génère généralement plus d’hypertrophie que l’entraînement d’un seul..

Fondamentalement, entre un entraînement ou deux fois par semaine, même si le volume d’entraînement est équilibré, lorsque nous nous entraînons deux fois, nous avons l’avantage de générer deux stimuli et de maintenir la synthèse des protéines toujours élevée, ce qui est élevé jusqu'à 48 heures dans les plus grandes une partie de la semaine.

Ceci est extrêmement important pour les personnes qui ne dépendent que des hormones produites par le corps lui-même pour générer du muscle, à savoir une hypertrophie naturelle..

2 - Combien de temps dois-je suivre cette formation?

Il n'y a pas de "date d'expiration" ou de date limite spécifique pour changer de formation.

Cet entraînement de la poitrine et des triceps peut être utilisé aussi longtemps qu'il génère des progrès.

En gros, dans l'équipe qui gagne, ça ne bouge pas.

Mais il faudra au moins deux semaines pour voir des progrès, n'abandonnez pas tôt.

En outre, suivre un régime pour l'hypertrophie est essentiel pour que l'entraînement «fonctionne».

Ce n'est qu'en ingérant les nutriments nécessaires à l'hypertrophie qu'il sera possible d'extraire les avantages de la formation (de toute formation).

3 - Volume de formation

Le nombre d'exercices, de séries et de répétitions de cette formation a été conçu de sorte que vous puissiez vous entraîner deux fois tout en parvenant à récupérer correctement, générant ainsi l'environnement idéal pour stimuler l'hypertrophie..

Évitez de modifier ces variables sans être pleinement conscient du fonctionnement de votre corps sans avoir suffisamment d'expérience ou d'aide professionnelle.

Mots finaux

Cet entraînement pour la poitrine et les triceps peut générer des gains rapides d’hypertrophie chez les débutants, les intermédiaires et les avancés..

Tant que vous suivez la routine avec la discipline appropriée et apportez les nutriments dont votre corps a besoin, les gains viendront (et rapidement).

Voir aussi -> Entraînement du dos et des biceps pour l'hypertrophie