L'entraînement en résistance pour les débutants permet de prendre en compte des aspects très spécifiques. En ce sens, voyez ce que devrait être la formation des muscles pectoraux pour les débutants.


Bien aimé par la grande majorité des hommes, l’entraînement thoracique soulève de nombreux doutes quant à son utilité..

Surtout si nous parlons de personnes sans expérience en musculation et qui commencent leur formation.

En effet, l'entraînement pectoral pour débutants doit prendre en compte plusieurs aspects, tels que les muscles antagonistes et les stabilisateurs de mouvements, la stimulation complète de toutes les parties des muscles et surtout l'exécution de mouvements..

Pour bien comprendre tous les aspects de l'entraînement pectoral des débutants, nous devons avant tout comprendre la fonction anatomique et kinésiologique des muscles visés..

Muscles impliqués dans l'entraînement du sein

L'entraînement pectoral implique essentiellement 3 muscles:

- Pectoralis major:

Cela commence dans le sternum (qui joint les côtes) et va à l'humérus (os du bras).

Il s’agit du muscle le plus travaillé de l’entraînement mammaire, précisément parce qu’il est gros et que son hypertrophie est beaucoup plus visible..

La formation doit être soulignée dans ses trois parties (médiale, supérieure et inférieure) (Evans, 1994)..

- Pectoralis minor:

Ce muscle qui est inséré sous le pectoral majeur, a une fonction beaucoup plus stabilisante et ne peut pas être isolé lors des exercices grâce à sa profondeur.

- Serrátil précédent:

Il prend naissance dans la partie postérieure de l'omoplate, continue vers l'avant autour de la paroi thoracique et se fixe aux côtes (Evans, 1994)..

Ce muscle a également une action beaucoup plus stabilisante, étant donné qu'il est fortement utilisé dans les mouvements dans lesquels il y a blocage de la flexion et extension des coudes..

Globalement, l'entraînement de la poitrine mettra davantage l'accent sur le pectoral majeur et d'avoir une action de stabilisation améliorée sur le serratus antérieur et le petit pectoral, en raison de la taille réduite et de l'action de ceux-ci.

De plus, nous avons une très forte participation des muscles stabilisateurs dans la grande majorité des exercices pectoraux.

Le triceps agit directement dans la plupart des mouvements, où il agit de manière secondaire dans le contrôle de l'exécution, en donnant plus de sécurité aux mouvements..

En plus des triceps, le deltoïde, dans ses trois parties, a une très forte performance dans tous les mouvements de la formation de la poitrine.

Par conséquent, parallèlement à l’entraînement thoracique, il est intéressant de renforcer de manière spécifique les deltoïdes et la coiffe des rotateurs afin de réduire les risques de blessure et de favoriser le développement séquentiel et non statique en raison du manque de structure musculaire de base..

Entraînement thoracique pour débutants, aspects pratiques

La plupart du temps, un débutant a une formation très large, où il y a un travail de généraliste dans les séances de musculation.

C'est-à-dire que si vous utilisez seulement une formation ou deux différentes par semaine, aucune formation spécifique n'est dispensée, comme c'est le cas pour ceux qui sont déjà intermédiaires ou avancés..

Si nous prenons comme paramètre un élève débutant sans engagement majeur, nous utilisons généralement pendant une période de deux semaines à un mois une formation de généraliste, remplacée par une formation plus spécifique..

Il est logique que chaque personne ait un rythme de développement différent, mais il s’agit d’un temps moyen..

Étant donné que cette phase initiale utilise généralement seulement deux ou trois exercices (à la machine) spécifiques à la poitrine, je vais me concentrer sur une séance d'entraînement pour quelqu'un qui possède déjà ce pré-base et qui commence un entraînement plus spécifique de la poitrine..

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Entraînement thoracique pour débutants, exercices spécifiques

Pour que l'hypertrophie se produise, il est nécessaire que, dans le processus d'entraînement pectoral, des mouvements importants soient utilisés, généralement en mettant l'accent sur le mouvement d'adduction (phase concentrique) et l'abduction (phase excentrique) de l'articulation glénohumérale (épaule)..

Voici quelques exercices et leurs variations:

Supino:

La formation pectorale appelle au couché. Le banc de presse présente des variations, principalement en relation avec la position du banc, qui permettent de travailler toutes les parties du pectoral majeur..

De plus, comme nous l’avons mentionné dans cet article (Les différents types d’empreintes dans la presse à repasser), les variations d’empreinte entraînent différentes approches..

Dans la grande majorité des cas, les débutants ayant déjà dépassé la période de pré-base sont en mesure d'effectuer les mouvements de presse à banc sans difficultés majeures..

Surtout si le but est l'hypertrophie, il est idéal d'utiliser autant d'exercice que possible avec des poids libres, pour les frais généraux supplémentaires qu'ils fournissent.

Cela ne veut pas dire que les exercices dans les machines ne sont pas efficaces, au contraire, pour ceux qui débutent et qui n’ont toujours pas autant d’équilibre et de stabilité, ainsi que le contrôle et la cadence dans certains mouvements pour faire fonctionner la défaillance concentrique, des exercices dans la machine, comme l’exemple de la presse à coude dans l’image ci-dessus, peuvent être assez efficaces.

Voir les principales variations du bench press et comment elles doivent être exécutées:

- Presse couchette droite:

C’est sans doute l’exercice le plus traditionnel en matière de protection pectorale..

Comme nous l'avons déjà vu dans cet article (technique correcte et principales erreurs du développé-couché), la technique correcte consiste à abaisser la barre jusqu'à la ligne médiane de la poitrine et à se relever jusqu'à ce que les coudes soient pratiquement étendus..

Il est très important que l'exécution soit effectuée correctement et que la charge ne soit pas excessive, en particulier pour les débutants, qui présentent dans la plupart des cas une instabilité à l'épaule qui peut facilement être endommagée par des exécutions incorrectes ou une charge trop lourde des deltoïdes et de la coiffe des rotateurs doivent se dérouler parallèlement à l'entraînement.

Vidéo avec bon jeu de développé couché:

La variation avec des haltères est plus intense car elle permet un allongement plus important à la fin de la phase excentrique. Il est également indiqué pour les débutants, tant que les paramètres mentionnés ci-dessus sont respectés.

- Banc de presse incliné avec barre: 

Cette variation, avec le banc incliné, rend l'exercice beaucoup plus concentré sur la partie supérieure du pectoral majeur.

En gros, l’exécution est la même, ne changeant que la position dans laquelle la barre touche la poitrine, cet exercice étant un peu plus au-dessus de la région médiale..

Comme dans l'exercice précédent, la variation avec des haltères est plus intense et peut être utilisée comme un moyen de potentialiser l'entraînement..

Il est important de garder à l’esprit que, par le mouvement le plus élevé, cet exercice permet de supporter moins de charge que les autres presses sur table, donc pas d’abus.!
Vidéo avec le banc de presse en pente correct:

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- Déclin en supination: 

Cette variation du développé couché se concentre sur la partie inférieure du grand pectoral.

Il n'est pas très utilisé couramment avec des haltères, en raison de la gêne de la position, en particulier pour les débutants. Avec la barre, descendre à la poitrine, juste en dessous de la ligne médiane de la poitrine.

Cet exercice permet plus de charge, pour son mouvement plus ouvert, mais soyez prudent lorsque vous le pratiquez seul, car une défaillance concentrique sans l'aide de personne peut vous blesser..

Exécution correcte du bench press refusé:

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- Peck Deck: 

Le pont Peck, ou vol, est un exercice beaucoup plus spécifique et fabriqué à la machine, plus concentré dans la région médiale de la poitrine. Pour que vous ayez une bonne surcharge, je vous conseille de le faire après le développé-couché car vos muscles seront usés et vous le soumettrez à plusieurs microleads..

Dans cet article (Voir comment ne pas blesser les épaules avec le volant (Peck Deck), je cite les moyens de l'exécuter correctement, en prenant soin de ne pas blesser les épaules..
Exécution correcte du pont à bascule:

- Crucifix: 

Cet exercice peut être fait avec haltère ou dans un appareil. Avec des haltères, vous aurez des frais généraux beaucoup plus élevés, car l'exercice doit être fait en position couchée et avec cela, l'action de la gravité est beaucoup plus élevée..

Avec l'appareil, vous avez une exécution plus contrôlée et de la même manière que pour le dépliant, vous pouvez l'utiliser après les exercices avec des poids libres pour augmenter le nombre de micro-feuilles..

Quelle que soit l'option d'exécution choisie, il est très important d'aligner les épaules et de stabiliser le tronc, sinon vous pourrez "compenser" le mouvement beaucoup plus facilement..

La variation de la position sur la poulie est assez intense et dans la plupart des cas, elle ne convient pas aux débutants. Il est même possible d'utiliser le crucifix avec les poulies inférieures, ce qui permet de mieux cibler le pectoral supérieur..

Tout comme le précédent, cet exercice a un arc de mouvement beaucoup plus fermé et dans la plupart des cas, il ne convient pas aux débutants..
Exécution correcte du crucifix:

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- Flexion parallèle: 

Ceci est un exercice qui utilise essentiellement le poids corporel. En surchargeant l'articulation glénohumérale dans la stabilisation de tout le corps, il n'est indiqué que pour les personnes qui ont un bon développement musculaire et principalement des épaules..

Par conséquent, son choix dépend beaucoup plus du niveau de développement musculaire de chacun que spécifiquement de la phase d'entraînement..

Il est très important que, dans son exécution, l’angle des épaules ne dépasse pas 90º, car cela génère une tension encore plus grande sur les surfaces articulaires de l’épaule..
Exécution correcte de la flexion en parallèle:

Fondamentalement, ce sont les exercices que vous pouvez utiliser dans votre entraînement de la poitrine en tant que débutant. Rappelez-vous que la qualité de leur fonctionnement est ce qui compte vraiment pour votre développement..

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Je préfère particulièrement utiliser les exercices avec des poids libres en premier, de sorte que lorsque le muscle est fatigué, nous utilisons les exercices dans des appareils pour augmenter les micro-blessures. En effet, avec un mouvement contrôlé, il est plus facile d'atteindre cet objectif.

Il est également important de noter que les exercices tels que le développé couché doivent être effectués avec soin..

En effet, si cela se fait sans aide et que vous obtenez la faille concentrique, il est très facile de vous blesser les muscles et la barre tombera sur votre corps, alors faites attention..

Pour ceux qui vont former le groupe des pectoraux avec les triceps, il est important que le choix des exercices soit bien fait, ainsi que leur ordre, afin de ne pas trop endommager les entraînements ultérieurs avec fatigue secondaire et centrale.

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Entraînement du sein n'exige pas des "inventions" mais plutôt de la qualité du travail.

Par conséquent, ces exercices de base sont les plus appropriés, aussi bien pour les débutants que pour les avancés, et quels changements sont l’objectif et la manière de les faire.

Rappelez-vous toujours que votre corps est une unité unique et non pas un tas de parties, entraînez-le de manière à ce que toutes ses parties soient réellement stimulées. Bonnes séances d'entraînement!