Le développé couché vertical, réalisé dans une machine à table, est une excellente alternative au travail de pectoral, en l’utilisant comme variante. Voir plus à ce sujet dans cet article!


Le travail sur la musculation nécessite souvent de petites variations de mouvements pour apporter un bon résultat. En ce sens, les variations de mouvement, telles que le développé couché vertical, sont les bienvenues.

Le bench press, autre nom de la verticale, est une possibilité de travail pour ceux qui cherchent un stimulus différencié.

Bien que le mouvement articulaire soit pratiquement identique à celui du développé couché traditionnel, la verticale présente certaines caractéristiques qui, si elles sont utilisées correctement, améliorent la qualité de votre entraînement..

Premièrement, nous devons nous concentrer sur la qualité du mouvement. Le premier sujet à traiter sera donc celui de l’exécution..

Exécution correcte du banc de presse vertical (assis)

Tout d'abord, pour mieux comprendre les mouvements, voir cette vidéo:

En général, le mouvement principal est le même: une flexion horizontale de l'épaule. Cependant, il existe un élément fondamental qui ne fait plus partie du mouvement par rapport au développé couché traditionnel: la gravité.

Dès l'exécution, l'un des grands défis du développé couché vertical est de maintenir un bon alignement des épaules..

Comme nous parlons d'un mouvement de flexion horizontale de l'épaule, nous avons besoin d'un alignement des articulations de sorte qu'il s'agisse du mouvement principal..

De cette façon, il est essentiel que l’attention soit prise de telle sorte que le coude soit aligné avec le poignet.

S'il est plus bas, nous surchargerons les articulations et le grand pectoral sera moins travaillé.

Avec les coudes au-dessus de la ligne d’épaule et les poignets, nous aurons une réduction du travail du pectoral majeur..

À part ça, c'est garde ton torse en ligne, de sorte que le moteur du mouvement est vraiment le muscles pectoraux majeurs et non accessoires, tels que les deltoïdes et les triceps.

Voyez maintenant comment utiliser le développé couché vertical dans votre entraînement!

Comment utiliser le développé couché vertical dans votre entraînement

Une des caractéristiques principales du développé couché vertical, comme je l’ai mentionné plus haut, est le fait que la gravité n’agit pas de manière significative sur le mouvement..

Comme la gravité n’agit pas en faveur du poids, nous devons utiliser des poulies pour provoquer une surcharge musculaire. C’est donc un exercice qui n'apporte pas exactement les mêmes effets que le banc de musculation libre.

Par conséquent, le temps de tension du mouvement est légèrement plus long. En revanche, l’avantage mécanique du mouvement, étant assis, est un peu moins important. Il est donc naturel d’utiliser un peu moins de charge lors de son exécution.

Concrètement, est-ce un problème? Pas du tout. Cependant, il doit être bien inséré dans votre entraînement. S'il est placé sans objectif ni méthode de travail intelligente, le développé couché vertical n'apportera pas de bons résultats à votre objectif..

Voici quelques conseils sur la façon d'utiliser le développé couché dans votre séance d'entraînement.!

1- Profitez de l'exécution facilitée

Une des caractéristiques principales du développé couché vertical est le fait que son exécution est plus simple. De cette manière, nous devons utiliser cette fonctionnalité de manière plus évidente..

Pour l'utiliser dans vos entraînements, rien de plus simple: utilisez le développé couché vertical lorsque la qualité du mouvement peut être compromise par la fatigue.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez utiliser le développé couché vertical uniquement dans les derniers moments de votre entraînement. Dans des méthodes comme bi-set, par exemple, il est assez intéressant.

Par exemple, vous pouvez utiliser un premier mouvement plus complexe, tel qu'un crucifix, un croisement ou même un push-up, pour suivre, sans repos, à l'aide du développé couché vertical..

Une autre possibilité, qui tire également parti des caractéristiques du mouvement, est la méthode de la goutte. Parce qu'il est fait de poulie, l'échange des charges est beaucoup plus rapide et simple.

2- Gardez les omoplates au neutre

Comme pour le développé couché droit ou incliné, le positionnement des omoplates est fondamental pour un travail plus intense du pectoral. Pour cela, les omoplates doivent être neutres ou même additionnées, selon les cas..

Plus les omoplates sont proches pendant l'exécution, plus le pectoralis major sera allongé pendant le mouvement. Cela le rendra plus demandé et aura un travail musculaire plus efficace.

Pour l'utiliser lors de votre entraînement, positionnez-vous sur le banc vertical et contractez d'abord les muscles qui s'approchent des omoplates. Seulement après cela le mouvement.

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3- Travailler avec des variations de stimulus

Il ne sert à rien de travailler avec le développé couché vertical s'il n'y a pas une bonne variété de stimuli. Travaillez parfois avec plus de charge et moins de répétitions.

Le banc de presse assis est intéressant car il ne met pas la sécurité du praticien en péril. À d'autres moments, utilisez moins de charge et plus de répétitions.

Le plus important est d’utiliser les nombreuses variantes de formation offertes par la presse de banc verticale..