Le développé couché est l'un des exercices considérés comme fondamentaux dans le bodybuilding. Il est très utile pour pratiquement tous les objectifs et, utilisé correctement, apporte des résultats fantastiques.!


Le développé couché est sans aucun doute l'un des principaux exercices de musculation.

Des facteurs tels que le potentiel de force qu'il procure, le travail multi-articulaire et les muscles sollicités en font un exercice fondamental en bodybuilding.

Cependant, bien que le mouvement semble simple, il existe de nombreuses erreurs courantes dans la presse à coude, notamment en ce qui concerne son exécution..

Mais avant d’en parler davantage, nous devons savoir quels muscles sont travaillés pour que tout devienne plus clair et didactique.!

Table des matières - Informations principales sur le surplomb dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Muscles demandés
  • 2 exécution correcte
  • Position de 3 pieds
  • 4 Position du dos
  • 5 Position des mains et angle des bras
  • 6 Exécution correcte en vidéo:
  • 7 5 erreurs majeures de presse de banc
  • 8 variations dans le développé couché

Muscles demandés

En général, nous avons 4 muscles demandés en priorité dans le défi du supin:

  • Pectoralis major;
  • Pectoralis minor;
  • Triceps brachii;
  • Deltoide.

Parmi ceux-ci, le muscle le moins sollicité, étant davantage un stabilisateur, est le pectoral mineur. Les 3 autres sont les plus demandés.

Le mouvement du rectum en décubitus est essentiellement une flexion horizontale de l'épaule (certains spécialistes l'appellent le mouvement d'adduction horizontale), avec une extension du coude.

Dans le cas du mouvement de flexion horizontale de l'épaule, le mouvement avec plus d'amplitude, nous avons comme base le pectoral majeur et le deltoïde (principalement la partie antérieure). Dans le prolongement du coude, nous avons le travail du triceps brachii.

Par conséquent, le muscle principal demandé dans le développé-couché est le pectoral majeur. Cela fait du développé couché une des bases de l'entraînement thoracique.

Les autres muscles sont des synergistes et si l'exécution est adéquate, nous n'aurons pas autant de travail dans ces muscles que dans ceux plus "isolés"..

Exécution correcte

Allongez-vous simplement sur le banc et poussez la barre, n'est-ce pas? Non, il s’agit d’un exercice de base, mais son exécution est quelque peu complexe. Il existe d'innombrables petits détails qui vous rendront plus ou moins efficaces dans ce mouvement..

Position du pied

Commençons par positionner les pieds. En général, les genoux sont pliés à 90 ° et appuyés au sol, comme dans cette image:

Il existe des dispositifs avec support des pieds où nous pouvons soutenir et garder les genoux plus fléchis.

À ce stade, nous avons une question de confort plutôt que quelque chose qui interfère avec le mouvement.

Position arrière

Le dos devrait être entièrement soutenu sur le siège. Il existe différentes possibilités, très utilisées par les dynamophiles, pour enlever le dossier du siège, comme dans cette image:

Ceci est fait de sorte que plus de parties du pectoral participent au mouvement et aient plus de potentiel pour la force. Mais ce n'est pas quelque chose qui dans une séance d'entraînement commune de musculation, fera une telle différence.

Passons maintenant au point d’exécution le plus important: le positionnement des mains, des épaules et des omoplates..

Les omoplates doivent être soit neutres, soit adduites (contractées), de sorte que nous ayons une plus grande extension du pectoral majeur et, par conséquent, une activation plus musculaire. C’est un point qui manque à beaucoup de gens.

Si vous ne le faites pas et gardez vos omoplates enlevées ("ouvertes"), vous aurez moins d'efficacité dans le travail majeur du pectoral et, par conséquent, une plus grande demande musculaire au niveau des deltoïdes et du triceps brachial..

De plus, vous devez activer volontairement tous les muscles de la région abdominale. Cela améliorera la qualité du mouvement et apportera beaucoup plus de résultats.

Position des mains et angle des bras

Le positionnement des mains est également très important car il interfère directement avec le travail musculaire. Ils devraient être plus larges que la ligne d'épaule.

Pour la plupart, les barres ont un marqueur, où nous mettons le gros orteil pour mesurer le positionnement. Mais en général, les mains sont plus ouvertes de 10 à 20 centimètres par rapport à la ligne des épaules..

 Une bonne mesure est si nous avons un angle de 90 ° au moment où le bras est parallèle au sol. Cette image montre bien comment cela devrait être:

En ce qui concerne le mouvement des coudes, il est très important que vous ne les étendiez pas complètement, car nous entrons dans un point de repos dans ce cas..

L’idéal est d’arrêter le mouvement quelques centimètres avant l’extension complète des coudes..

Dans les méthodes les plus intenses, cela n’est pas toujours possible. Mais dans la mesure du possible, utilisez-le dans votre entraînement.

Si vous avez encore des questions sur les performances correctes du bench press, voyez dans cette vidéo comment procéder.!

A lire aussi:

  • Erreurs majeures dans la formation de la poitrine;
  • Comment améliorer les résultats du bench press (6 conseils fondamentaux)

Exécution vidéo correcte:

Top 5 des erreurs dans le bench press

En règle générale, le développé couché est un exercice que tous.

Cependant, il existe des erreurs très courantes, constamment répétées. Cela nuit non seulement au résultat, mais augmente également le risque de blessure.

Nous avons donc sélectionné le top 5 des erreurs dans le bench press!

1- Beaucoup de charge et peu d'amplitude

C’est une erreur, non seulement dans la bonne presse au banc, mais dans la plupart des mouvements de musculation.

Remplir la chargeuse et courir à une amplitude réduite ne vous apportera pas de bons résultats et vous exposera vos articulations à des risques inutiles..

Il est essentiel d'utiliser une charge qui stimule vos muscles mais ne vous fait pas perdre votre amplitude de mouvement.

Sans amplitude, les microlésions tissulaires sont beaucoup plus petites et avec cela, les résultats sont en deçà de vos attentes..

2- Battre avec la barre sur la poitrine

À la fin de la descente (phase excentrique), il est très courant de voir des gens frapper la barre à la poitrine. Ceci est une erreur et nuit à la qualité du mouvement.

Premièrement, pourquoi toutes les personnes n’ont-elles pas une telle structure commune?.

Certaines personnes ne peuvent pas "descendre" tellement la barre, parce que leur épaule n'a aucune rigidité ligamenteuse et musculaire, pour donner le soutien nécessaire.

De plus, en touchant avec la barre dans la poitrine, vous réduisez, même très rapidement, les frais généraux. Avec cela, votre muscle obtient un "repos".

En dehors de cela, dans certains cas, cela peut toujours être dangereux, surtout lorsque vous utilisez des charges plus élevées.

Alors descendez jusqu'à ce que le bar s'approche du coffre, mais ne le laissez pas vous toucher.

3- Travailler plus avec les triceps et le deltoïde qu'avec les pectoraux

Ici nous avons un point très important. Les triceps et les deltoïdes font partie du mouvement mais ne sont pas le principal.

Chacun d'eux a des exercices plus efficaces sur lesquels travailler. Le bench press devrait être centré sur le pectoralis major.

En ce sens, il est fondamental que vous amélioriez votre conscience corporelle et votre exécution..

Comment faire ça?

Exécutez le développé couché avec un peu moins de charge au premier moment, utilisez plus de répétitions et effectuez des mouvements contrôlés.

Aller lentement, en augmentant la charge et en réduisant les répétitions, sans perdre la cadence et la qualité du mouvement.

En parallèle, renforcez vos triceps et vos deltoïdes pour qu'ils vous apportent le soutien voulu au mouvement.

4- Ne faites pas attention aux détails

Comme je l’ai mentionné dans le bon pressoir, il y a des points très importants.

Il est impératif de garder les omoplates en position neutre ou en adduction et de ne pas étendre complètement les coudes à la fin de la montée. Ou, gardez le noyau complexe (contreventement).

Beaucoup de gens pensent que ce sont des conneries, que le bodybuilding est un "béguin qui grandit". Malheureusement ce n'est pas.

Ces détails font une différence monstrueuse dans votre entraînement et entraînent une activation musculaire beaucoup plus efficace..

Vous devez en être conscient lorsque vous vous entraînez et tenir compte de ces petits détails..

5- Investissez dans des milliers de variations, sans avoir la base

Il existe de nombreuses possibilités de variations dans l’entraînement du sein. Parce que le développé couché est un exercice de base, beaucoup de gens le mettent de côté pour "prendre plus" de coups. Mais avec cela, il a beaucoup moins de résultat.

Si vous n'avez pas une bonne course sur le banc de presse, cela n'active pas les muscles correctement, ce ne sera pas avec d'autres variations, généralement plus difficiles, qui le feront..

Le bodybuilding a besoin de base, de fondations. Sans cela, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats. Il n'y a pas moyen.

Commencez par créer le bon développé-couché correctement, puis investissez dans les variations.

En parlant de variations, nous avons quelques variations du développé couché, qui peuvent apporter un stimulus différent lorsque vous êtes déjà bien entraîné.

Variations dans le développé couché

Dans les variantes du bench press, nous avons deux points principaux. La première est que nous pouvons changer la façon dont nous utilisons la charge.

La seconde est une variation de mouvement.

Tout d'abord, je vais vous présenter les variations d'utilisation de la charge.

1- Presse haltère droite

Basé sur le banc de presse à colonne, la variation avec des haltères est une modification de la structure de la charge.

Fondamentalement, nous allons modifier la stabilisation du mouvement. Nous sommes passés d'une chaîne cinétique fermée à ouvrir.

Avec cela, les unités motrices sont les plus demandées. Après tout, les muscles doivent faire le mouvement tout en contrôlant le positionnement de la charge.

C'est une variante largement utilisée, mais il faut le faire avec précaution. Après tout, comme je l’ai mentionné ci-dessus, si le développé couché n’est pas bon, avec les haltères, il a tendance à être pire.

Le principal avantage du développé couché avec haltères est qu’il a tendance à avoir plus d’amplitude que le mouvement des barres..

2- Slim machine droite

Nous avons deux types de machines de paillasse. La verticale et l'horizontal.

Ces deux variations sont moins intenses que celles faites avec du poids libre, mais dans certains contextes, elles s’intègrent très bien..

Ils sont souvent utilisés chez les débutants pour développer la coordination motrice, ou en fin d’entraînement, pour stimuler le muscle déjà fatigué..

3- Presse jambe droite / Traverser

Dans ce cas, nous avons un mouvement légèrement différent. Il ressemble plus au banc de presse droit avec haltères, par la "liberté" des extrémités du mouvement.

Étant donné que la charge de la poulie est différente de celle du poids libre, il s'agit d'une variante intéressante pour modifier le stimulus..

Ce sont les principales variations du développé couché, quand on pense à la charge. Mais nous avons encore deux autres possibilités de travailler avec la modification du mouvement lui-même.

1- Banc de presse incliné

C'est déjà un autre exercice, mais on peut le voir comme une variante.

Avec l'augmentation de l'angulation corporelle par rapport à la charge, la stimulation musculaire est modifiée. Cette variation aura un plus grand stimulus dans la partie claviculaire du grand pectoral (dans la partie supérieure).

Non pas que les autres parties du grand pectoral ne soient pas stimulées dans le rectum en décubitus dorsal.

C’est juste une variation qui donnera un stimulus un peu plus concentré et entraînera un changement dans la mécanique du mouvement..

Parce que le pectoralis major, dans la partie claviculaire, est plus petit et a un potentiel de force inférieur, il est naturel de réduire la charge dans cette variation..

Pour en savoir plus, pour une exécution correcte et pour optimiser les résultats du banc de presse incliné, il est recommandé de lire cet article: Banc de presse incliné - Exécution correcte, muscles sollicités et erreurs les plus courantes.

2- Supino a décliné

C'est un exercice que tout le monde ne fait pas. Parce que la position du tronc change et que, par conséquent, la tête s’abaisse, certaines personnes ont la tête qui tourne.

En parlant de sollicitation musculaire, le développé couché décliné aura un travail légèrement plus grand sur la partie inférieure du pectoral majeur..

Pour que vous ne commettiez pas d'erreur et ne tiriez pas le meilleur parti de cet exercice, nous vous recommandons de lire: Relâchement partiel, exécution correcte, variations et astuces pour améliorer les résultats..

Le développé couché est un exercice fondamental pour votre entraînement, quel que soit votre objectif..

Pour ce faire, travaillez en toute sécurité et intelligemment, renforcez les muscles auxiliaires et entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinésiologie et biomécanique appliquée aux exercices pectoraux. Comité Education et Recherche de l'IFBB, 2008.
Disponible à l'adresse suivante: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/.