Les machines sont souvent négligées car elles sont moins efficaces que les exercices libres, pas la machine à banc de presse.

Comprendre.

Les exercices avec des poids libres permettent des mouvements plus naturels et nécessitent l'utilisation de plus de masse musculaire pour stabiliser la charge pendant le mouvement.

La machine nous maintient dans un plan de mouvement limité et supprime une partie du besoin de stabilisation.

Cela fait penser à beaucoup que les machines sont moins efficaces que les poids libres - et avec une raison quelconque.

Le problème est que nous ne voulons pas toujours que le travail de dépense d’énergie supplémentaire stabilise la charge..

Peut-être souhaitez-vous simplement isoler efficacement le muscle cible et réduire les interférences des muscles voisins.

Peut-être voulez-vous vous entraîner à l'échec (et au-delà) sans risquer de rester coincé dans la barre ou de faire tomber la charge.

Peut-être que vous ne sentez pas que le muscle cible est recruté efficacement lors d'un exercice libre.

Ceci est courant lorsque les muscles synergiques sont recrutés plus que le muscle cible en raison d'une mauvaise exécution.

Certaines machines ont évolué au point que vous ne pouvez recruter efficacement que le muscle que vous voulez et en utilisant l'amplitude maximale.

Et cela est encore plus évident lorsque nous parlons de la poitrine, où tant de personnes ne sentent pas le muscle en train d'être travaillé.

Ainsi, des exercices comme le développé couché ou le développé couché peuvent être si utiles pour l'entraînement.

Cependant, nous devons mettre en œuvre l’exercice de la bonne manière afin d’en tirer le maximum d’avantages..

Dans ce texte, nous verrons exactement comment procéder..

Muscles recrutés pendant le développé couché dans la machine

Les muscles impliqués lors du bench press sont:

  • Pectoralis major;
  • Tête claviculaire pectorale (partie supérieure);
  • Triceps.

Fondamentalement, les mêmes muscles recrutés dans le développé couché traditionnel.

La principale différence avec la machine est qu’il faut moins de stabilisation pour effectuer l’exercice, car les leviers fixes de l’appareil feront partie du travail pour vous..

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Avantages de la presse sur table par rapport à la presse à contrepoids

1 - Tout le monde peut utiliser avec une grande efficacité

Lorsque nous pratiquons le développé couché avec poids, l'expérience et la technique du praticien auront une grande influence sur le recrutement du thorax..

Le développé couché sur la machine a été conçu de manière à ce que la charge suive le chemin le plus susceptible de recruter de la poitrine, que vous fassiez l'exercice sans supervision ou avec une expérience de formation réduite..

La machine contrôle une grande partie de l'exécution pendant que vous déplacez simplement la charge.

2 - Isolation accrue

La machine supprime une partie de la nécessité de stabiliser la charge pendant le mouvement.

S'il est moins nécessaire de dépenser de l'énergie avec la stabilisation, nous pouvons utiliser plus de charge en même temps que davantage de travail sera fait par le pectoral (et non par les muscles stabilisateurs).

3 - Entraînement intensif avec plus de sécurité

En utilisant la machine, il est possible de s'entraîner lourd, seul et avec une plus grande sécurité puisqu'il n'y a aucun risque d'être pressé par la charge.

Pense.

Vous pouvez tester vos limites à l'aide de la presse de banc sans vous soucier d'économiser de l'énergie pour placer la charge sur le support et sans craindre de perdre du poids..

Cela peut être utile si vous vous entraînez seul ou si vous utilisez une technique de haute intensité pouvant conduire à une défaillance soudaine..

Comment faire fonctionner le développé couché sur la machine correctement

Même si la machine effectue la majeure partie du travail de stabilisation de la charge et oblige le praticien à exécuter le mouvement en utilisant le chemin correct, nous pouvons toujours tout gâcher en négligeant quelques détails simples..

Préparation

  • Ajustez la hauteur du siège de manière à ce que les repose-mains se trouvent discrètement au-dessous de la ligne des épaules (et jamais au-dessus).
  • Ajustez le dossier de manière à ce que les supports pour les mains se trouvent dans la poitrine pour commencer l'exercice.

Fondamentalement, les crochets doivent être dans une position similaire à l'image ci-dessous au début de l'exercice:

Si la machine n’est pas correctement réglée, les épaules risquent de subir un stress inutile.

En plus de permettre au deltoïde antérieur d’effectuer plus de travail qu’il ne devrait.

Exécution

  1. Commencez l'exercice en poussant la charge jusqu'à ce que les bras soient très près d'être complètement étendus.
  2. Tenez la charge momentanément puis revenez à la position initiale en résistant à l'action de la gravité;
  3. Ne laissez pas les attaches dépasser du sein et placez les épaules dans une position dangereuse.
  4. Répéter pour le nombre de répétitions requis.

Et rappelez-vous:

1 - Gardez les omoplates derrière pendant tout le mouvement

Cela augmente l'isolation des muscles thoraciques et empêche les épaules de subir un stress inutile.

Quand on laisse les omoplates lâches, les deltoïdes ont aussi beaucoup de liberté pour voler le travail que le pectoral devrait faire..

2 - Ne pas étendre complètement les bras dans la phase positive de l'exercice

Lorsque nous tendons complètement les bras, nous prenons momentanément le foyer du pectoral en laissant les articulations supporter la charge (pas le pectoral)..

Alors assurez-vous que la phase positive est très proche de l'extension complète des bras.

3 - Coudes à 45 degrés

Garder les coudes ouverts pendant l'exécution peut également mettre en danger l'articulation de l'épaule et diminuer l'action de la poitrine..

Pour éviter le problème, gardez vos coudes à un angle d'environ 45 degrés.

En cas de doute, essayez simplement de maintenir un angle entre être trop ouvert (à la ligne du coude) et trop près (collé au corps), comme dans l'illustration ci-dessous..

Mots finaux

Supino dans la machine vous permet d'entraîner la poitrine avec plus de charge que l'ordinaire, sans vous soucier des accidents et en utilisant le bon chemin pour recruter les muscles que vous voulez (si la machine est bien conçue, c'est évident).

La machine sera également utile lorsque, pour une raison quelconque, il n’est pas possible d’utiliser les poids libres dans un but donné..

Par exemple:

  1. Entraînez-vous à l'échec en toute sécurité, étant seul;
  2. Problèmes articulaires guéris lors de l'utilisation de la machine;
  3. Effectuer des techniques avancées en toute sécurité et nécessitant un échange de charge rapide;
  4. Difficulté à sentir le bon fonctionnement de la poitrine avec des poids libres, mais avec la machine.

Enfin, le développé couché dans la machine est un véritable exercice et ne doit pas être dévalué car nous effectuons le mouvement à l'aide d'un équipement..