Il est essentiel d’inclure le développé couché incliné dans la formation pour atteindre la partie "supérieure" de la poitrine, mais de nombreuses personnes doutent de l’angulation à utiliser, de manière à recruter la poitrine, à quelle distance du bar sans mettre stress sur les épaules, quelle variation utiliser, entre autres.

Premièrement, lorsque nous parlons de la partie supérieure du pectoral, nous faisons référence à la partie claviculaire du pectoral majeur..

Bien que le pectoral majeur soit un seul muscle, la partie claviculaire présente des insertions et un angle de différentes fibres.

Cela provoque certains exercices de la poitrine pour mettre l'accent sur le bas (sternale) et le haut (claviculaire).

Notez que nous ne parlons pas de isoler la tête claviculaire, mais pour donner emphase.

Comprendre.

Muscles travaillés pendant le banc de presse incliné

Le banc de presse incliné recrute le pectoral dans son ensemble - les parties supérieure et inférieure, ainsi que d'autres variations de banc de presse.

Cependant, des études (1) utilisant l’électromyographie prouvent ce que les bodybuilders savent depuis longtemps: lorsqu’on fait un développé couché avec une inclinaison, il est possible de mettre davantage l’accent sur la partie supérieure de la poitrine..

Ce qui rend le développé couché incliné, avec le reste des exercices d’entraînement, dans une arme fondamentale pour construire un pectoral complet.

Voir aussi -> Comment tirer le meilleur parti du bench press en termes d'hypertrophie musculaire

De plus, les deltoïdes et les triceps seront également recrutés efficacement pendant l'exercice.

La quantité de chaque muscle qui sera recruté pendant l'exercice et la capacité de sentir le fonctionnement de la poitrine (en particulier la partie supérieure) dépendront directement de la qualité de l'exercice..

Quelque chose que nous verrons ensuite..

Banc de presse incliné et préparation

1 - Utilisez le moins d'inclinaison possible

Plus l'inclinaison du banc est grande pendant le développé couché, plus le recrutement du deltoïde antérieur est important et plus le recrutement de la partie supérieure du thorax est petit..

Pour augmenter l'efficacité de l'exercice et minimiser ce risque, il est recommandé d'utiliser un angle d'au moins 30 degrés et d'au plus 45 degrés..

Alors que 45 degrés est déjà une angulation qui le rendra beaucoup plus facile à maîtriser..

Par conséquent, il est conseillé de toujours utiliser l'angulation la plus proche possible de 30 degrés.

Si vos mesures ne sont pas marquées, utilisez cette image comme estimation:

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2 - Les épaules en arrière et en bas

Un autre conseil essentiel pour tirer encore plus de bénéfices du développé couché incliné est de garder les épaules en arrière, fixes, tout au long de l’exercice..

Cela se fait en rétractant les omoplates (omoplates enlevées), ce qui est une recommandation extrêmement utile également pour la presse à coude.

En rétractant les omoplates, vous redressez les épaules et diminuez l'action des deltoïdes pendant l'exercice, vous laissant ainsi la majeure partie du travail se faire à la poitrine, diminuant le stress sur les épaules et augmentant la force..

Ceci est encore plus important sur le banc d’inclinaison, car à mesure que la série avance, il est beaucoup plus facile de casser la bonne forme et de permettre que cela se produise..

Si vous avez une idée de la façon de rétracter les omoplates, l’image ci-dessous vous donne une idée de la façon dont vous avez le dos lorsque nous le faisons efficacement:

3 - Distance moyenne entre les mains sur la barre

L'empreinte avec une distance exagérément grande n'augmente pas l'activation du pectoral supérieur (1), tout en transférant une grande partie du travail au deltoïde antérieur.

Tout cela au détriment de l'articulation de l'épaule qui subira un stress inutile.

Ce que nous voulons éviter à tout prix en faisant un développé couché en presse couchée (nous voulons un plus grand coffre, pas plus d'épaules douloureuses).

Un espace entre les mains un peu plus large que la largeur des épaules est tout ce dont vous avez besoin pour effectuer l'exercice correctement.

4 - Variez l’entraînement en utilisant un développé couché incliné avec haltères et haltères

Le biais de la barre inclinée génère plus de contraintes mécaniques car il permet une plus grande utilisation de la charge.

Le banc incliné avec haltère permet une plus grande amplitude et peut générer un petit avantage pour l'activation de la partie supérieure, mais comme il nécessite une plus grande stabilisation, il ne permet pas l'utilisation de la même charge que la version avec barre..

Pour des résultats optimaux, il est recommandé de faire varier l’entraînement à l’aide des deux presses à colonne, afin de pouvoir extraire le meilleur des deux mondes..

Si vous vous entraînez pectoraux deux fois par semaine, par exemple, utilisez une barre dans un entraînement et des haltères dans l'autre..

5 - Et lorsque vous utilisez la barre, placez-la à la bonne hauteur du support

En plaçant la barre en haut du banc, en fonction de la longueur de vos bras, vous pourrez éventuellement utiliser vos épaules pour retirer la charge du siège..

Cela pose deux problèmes lors de l'inclinaison du banc de presse:

  1. Vous perdez l’abduction des omoplates et permettez au deltoïde (pas au pectoral) de s’impliquer davantage pendant toute la série;
  2. Cela est tout simplement dangereux pour les épaules, surtout avec des charges très élevées..

Pour éviter le problème, utilisez simplement le support tout en vous permettant de retirer la charge sans perdre l'enlèvement des omoplates, même si cela vous oblige à lever la barre en position de départ..

Certains bancs permettent toujours de régler la hauteur de l'assise, ce qui est d'une grande aide pour les personnes de faible hauteur..

Cela semble un détail insignifiant, mais de nombreuses personnes finissent par ressentir de la douleur aux épaules et ne ressentent même pas le travail pectoral pendant la pente en décubitus dorsal précisément à cause de cela..

6 - Les jambes et le tronc font également partie du mouvement

Oui, se pencher est un exercice pour le haut du corps.

Mais vos jambes et votre noyau sont essentiels pour construire une base solide et générer autant de force que possible pendant l'exercice.

Si vous êtes dans une position où il est possible de générer plus de force, vous pouvez utiliser plus de charges et stimuler plus de croissance musculaire..

Et quelque chose que beaucoup de gens finissent par faire sur le banc d’inclinaison est tout le contraire de celui mentionné: laisser les pieds en l'air ou totalement lâches pendant la série..

Lorsque nous faisons cela, nous ne créons pas assez de tension et ne perdons pas la stabilité du noyau, ce qui réduit les charges que nous pouvons utiliser tout en augmentant les risques de blessure..

Au lieu de cela, gardez vos pieds fixe sur le sol de manière à générer un soulèvement de votre corps sans les déplacer pendant toute la série ni à stationner sur le fameux stand qui leur permet de rester debout.

Recapotage

  1. Placez un banc avec une pente minimale (à partir de 30 degrés), avec vos pieds "plantés" sur le sol, créant ainsi une base solide pour le corps.
  2. Rétractez les omoplates et retirez la charge du support (ou positionnez les haltères) en utilisant une empreinte au sol avec une distance entre les mains pas plus grande que la largeur des épaules., le tout sans perdre le support et la rétraction scapulaire;
  3. Abaissez la barre vers la partie supérieure de la poitrine (mais pas trop au point de descendre sur votre cou) jusqu'à ce que vous soyez très proche ou touchez le muscle;
  4. Si la barre touche votre corps, ne l'utilisez pas comme un tremplin pour soulever la charge, cela vole la tension;
  5. Élevez la charge à la position de départ. Lorsque vous atteignez le sommet, n'oubliez pas de maintenir la rétraction de l'omoplate.

Attention à "l'aide" pendant le bench press.

Si vous utilisez une charge qui vous écraserait immédiatement si un partenaire d’entraînement n’aide pas la plupart du temps, cela signifie que vous utilisez une charge très élevée..

Cela rend difficile le suivi des progrès et vous ne saurez jamais qui incorpore plus d'effort dans l'exercice.

L'aide est pour vous former seul sans se soucier de rester coincé, c'est tout..

Variations inclinées sur presse à banc

Il est possible de s’appuyer sur le forgeron et la machine articulée.

Ces variations peuvent activer la partie supérieure autant que les versions à poids libre, mais n'activeront pas la même quantité de masse musculaire totale en réduisant la nécessité de recourir à des muscles stabilisateurs lors des mouvements..

En bref, le banc de compression et / ou le développé couché avec haltère devrait être la base de la formation.

Des variantes utilisant des machines peuvent être utilisées dans le contexte approprié pour effectuer, par exemple, des techniques de haute intensité sans se soucier de rester coincé dans la barre..

Déjà des exercices comme crucifix incliné peut être utile pour générer du travail supplémentaire pour la partie supérieure de la poitrine et peut être utilisé efficacement dans tous les entraînements de la poitrine.

Les recommandations d'angulation sur le crucifix en pente seront les mêmes; essayez d'utiliser environ 30 degrés et sans aucune raison dépasser 45.

Laissez également le travail isolé pour toujours, alors après que le "dur" travail ait déjà été effectué.

Si la partie supérieure de la poitrine pose un problème ou si vous voulez faire plus attention, vous pouvez également insérer le dos couché dans votre séance d'entraînement.

L'exécution de l'exercice est la même que sur le banc de presse, sauf que les aiguilles sont en position inverse (d'où le nom).

Cet exercice recrute efficacement la tête claviculaire de la poitrine, mais peut forcer les épaules et les coudes plus que d'habitude. En cas de douleur, n'insistez pas.

Mots finaux

Le développé couché incliné est un exercice essentiel dans l'entraînement de la poitrine car il est capable de mettre en valeur la partie supérieure du torse qui ne sera pas efficacement recruté par un simple développé couché..

En outre, le développement de la partie supérieure est essentiel pour occuper la plus grande surface possible du pectoral et générer cet aspect de "l'armure médiévale" que seul un pectoral entièrement développé peut générer..