Le développé couché est l'exercice le plus connu et le plus exécuté au monde, au point de devenir un indicateur officieux des progrès en matière de formation..

Qui n'a jamais entendu la question, "combien soulevez-vous sur le développé couché?".

Ouais.

Et peu importe votre renommée ou votre ego impliqué, le développé couché est le principal constructeur de la force et de la masse musculaire de la partie supérieure du corps, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour la poitrine..

Tant que vous le faites correctement.

Comment bien presser

Bien que faire fonctionner le développé couché semble être aussi simple que soulever et abaisser une barre en direction de la poitrine, quelques détails essentiels peuvent faire toute la différence en termes de charge, de contraction musculaire et de sécurité des épaules..

La première étape pour effectuer le mouvement correctement consiste à vous allonger sur le banc avec les pieds fixés sur le sol avec les tibias droits ou derrière le corps de manière à pouvoir contracter les fesses en gardant ainsi la région lombaire et le reste du dos fermes..

Canons à la verticale ou derrière le corps.

Il convient de rappeler que cela fera la naturellement cintré, ce qui est attendu lorsque nous fléchissons les fesses, gardons le dos contracté et ferme pendant le développé couché.

Et cela augmente la sécurité pendant le développé couché et amplifie encore plus la force que vous pouvez produire pendant l'exercice.

La deuxième étape consiste à positionner la barre à une hauteur où il n’est pas nécessaire de lever les épaules pour alléger le poids du support..

Les omoplates doivent être rentrées à fond et ne jamais sortir, pas même pour retirer la barre..

Épaules sans retrait les épaules se sont rétractées et par conséquent ont augmenté la poitrine.

Maintenant, correctement positionné sur le siège, saisissez la barre avec une distance un peu plus large que la largeur des épaules.

Rappelant qu’il n’existe pas de distance fixe pour tous, mais une distance idéale pour vous et permettant vous train plus lourd.

En prenant cela en considération, expérimentez avec le temps de petites variations dans la distance de l'empreinte pour déterminer laquelle vous convient le mieux. Assurez-vous simplement que l'empreinte n'est pas trop longue ou trop courte..

D'accord, vous savez déjà si position jusqu'au moment de prendre la charge du support.

Abaissez maintenant le poids vers la poitrine de manière contrôlée jusqu'à ce que la barre touche légèrement la poitrine.

Avez-vous touché votre poitrine? Sans intervalle, soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle revienne à la position de départ.

Rappelez-vous que les épaules ne bougent pas pendant l'exercice et sont toujours rétractées.

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Si vous faites tout bien, votre presse de banc devrait ressembler beaucoup à ceci:

Notez le positionnement des pieds, la cambrure naturelle de la colonne vertébrale, les épaules fixes, la barre touchant légèrement la poitrine, sans frapper ni utiliser pour générer de l’élan.

Ce n'est pas comme si le développé couché était basé sur la physique quantique, mais nous devons absolument examiner certains détails pour tirer le meilleur parti du mouvement..

"Et quelle empreinte devrions-nous utiliser en utilisant la barre?"

Il existe deux types d'empreintes spécifiques que nous pouvons utiliser sur un développé couché avec bar.

Le premier est l'empreinte normale, avec le pouce enroulé autour de la barre. La seconde est l'empreinte affectueusement affectueusement appelée «suicidaire», sans que le pouce enveloppe la barre..

La gauche, l'empreinte suicidaire et droite, l'empreinte conventionnelle.

Premièrement, cela semble être un détail insignifiant, mais cela peut faire une grande différence (surtout entre de mauvaises mains).

Une empreinte suicidaire offre plus de stabilité pendant le développé couché, peut même prévenir la douleur aux épaules de certaines personnes et permettre l’utilisation de charges plus lourdes.

L'inconvénient est que si la barre glisse ou roule, elle peut tomber directement sur le cou du pratiquant.

Alias, il n’est pas nécessaire d’être un génie pour comprendre pourquoi le nom de l’empreinte est suicidaire.

Bien sûr, nous ne pouvons pas ignorer le fait que beaucoup de gens - y compris les culturistes - utilisent cette empreinte et n’ont jamais eu de problème..

Et l'empreinte suicidaire apporte encore plus d'avantages.

Mais gardez à l'esprit que, malgré tout, il est né une personne qui a construit un pectoral plus grand, car il a utilisé l'empreinte de suicide au lieu de l'empreinte normale.

Ce que nous essayons de dire, c'est qu'il n'y a pas un océan de différence entre les deux pour justifier les risques de suicide..

Malgré tout, à la fin de la journée, la personne qui se souciera le plus de votre sécurité et de votre bien-être est vous-même. A vous de choisir ce qui est le plus important.

Autres types et variantes de bench press

Le bon vieux pressoir est le fondement de toute formation pectorale, mais il comporte d'innombrables variantes tout aussi utiles..

Presse haltère droite

Une presse droite avec haltère peut être aussi efficace contre l'hypertrophie que la version standard.

Le seul problème est que la plupart des gens ont souvent des problèmes lorsqu'ils commencent à utiliser des charges élevées et doivent positionner des haltères très lourds.

Quoi qu’il en soit, pour varier les stimuli et en tirer les avantages, l’idéal est de varier les exercices en utilisant un jour uniquement des presses à banc et une autre uniquement des haltères..

Supino fermé

Comme son nom l'indique, le banc de presse fermé oblige le praticien à exécuter le mouvement avec une empreinte de pas étroitement fermée, ce qui génère une emphase beaucoup plus grande sur le triceps..

C’est moche si l’objectif est de former le pectoral mais de faire de la presse à banc fermé l’un des meilleurs exercices pour les triceps.

Alias, ce mouvement est l’un des meilleurs pour gagner de la force au triceps et plus de force au triceps = plus de force au développé couché.

Lorsque vous faites un développé couché, gardez une empreinte qui n’est pas beaucoup plus petite que la largeur des épaules.

Il est courant de voir des personnes portant des empreintes de pied très fermées, ce qui met les articulations de l'épaule en danger..

Le reste du positionnement et de l'exécution est identique à celui expliqué pour le développé-couché.

Presse couchée inclinée

Le développé couché incliné est un exercice extrêmement important car il permet de souligner la "tête" claviculaire de la poitrine..

Vous êtes ici:

En fait, tous les exercices composites pectoraux recruteront cette partie, mais seule la presse couchée inclinée peut donner une grande importance..

Notez que nous parlons de "souligner" et de ne pas isoler.

Nous savons déjà qu'il n'est pas possible d'isoler des parties spécifiques de la poitrine sans activer le pectoral entier.

Mais dans le cas de la partie claviculaire, le banc de presse en pente définitivement.

Incliné décliné (canadien)

On sait que le développé couché accentue davantage la partie inférieure de la poitrine, mais la preuve en est vraie est mitigée.

Cependant cette variation va certainement travailler les muscles pectoraux.

Une autre caractéristique du développé couché est d’activer moins la partie antérieure du deltoïde (2), ce qui peut constituer un avantage.

Imaginez que vous ne puissiez pas vous entraîner avec un développé couché sans que le deltoïde ne domine le mouvement (et que vous ne sentiez pas la poitrine travailler suffisamment).

Le développé couché peut être un exutoire dans cette situation pour avoir la poitrine.

Mots finaux

Le développé couché est certainement le meilleur exercice pour le travail pectoral et multiple du haut du corps..

Cependant, pour tirer le maximum de gains, le mouvement doit être effectué de manière appropriée.

Ce n'est qu'ainsi qu'il sera possible de stimuler le maximum de fibres musculaires, en générant plus de gains et en permettant l'utilisation de charges croissantes dans le temps..