Un guide complet pour obtenir tous les doutes sur le banc de presse incliné et ses variations (avec vidéo).


L'entraînement de musculation n'est pas seulement composé par le choix des exercices. En fait, les mouvements doivent être vus du point de vue des stimuli. Par conséquent, il est fondamental de comprendre leur fonctionnement, leur action musculaire et comment les optimiser en entraînement. Dans ce texte, je vais vous montrer un guide complet sur le penchant.

Le «bench press» traditionnel est l’un des exercices considérés comme fondamentaux dans la musculation. Il compose même des preuves Powerlifting. Sa version inclinée n'est rien de plus qu'une possibilité d'agir avec plus d'emphase sur un certain groupe musculaire.

Ventre incliné, muscles sollicités

En général, la pente du banc n'apporte pas les nouveaux muscles demandés lorsque vous comparez le banc incliné avec le banc traditionnel. En fait, nous avons une partie du pectoralis major, la claviculaire, qui est la plus recherchée. De cette manière, les principaux muscles impliqués dans le développé-couché incliné sont:

- Pectoralis major (avec un accent accru sur la partie claviculaire).

- Triceps brachii.

- Deltoïde.

En ce sens, il n'est pas nécessaire de mieux comprendre l'action musculaire du développé couché incliné. Dans cet article, nous avons déjà parlé un peu plus de ce sujet (Supino Reto - Technique correcte et erreurs principales (avec vidéo)).

Banc de presse incliné, exécution correcte

En général, il n'y a pas de grandes variations dans la presse de banc de pente par rapport à la ligne droite. La grande différence réside précisément dans l'angle sous lequel l'adduction horizontale se produit. En décubitus dorsal, l'épaule est à 90 °. Sur le banc incliné, nous avons un angle de 25 à 30 degrés de plus en termes de flexion de l’articulation gléno-humérale..

En pratique, cela signifie que nous aurons un plus grand recrutement des muscles deltoïdes et de la partie claviculaire du pectoral majeur..

Voir dans cette vidéo, quelle devrait être la bonne exécution du pectoralis major:

dans ce cas, il est fondamental d’éviter certaines erreurs d’exécution dans le bench press, qui sont très courantes et peuvent compromettre la qualité de la même chose.!

Principales erreurs dans l'utilisation du banc de presse incliné!

La grande difficulté que le bench press incliné impose est le fait que nous avons un besoin beaucoup plus grand de stabilisation de l'articulation glénohumérale. De plus, la partie claviculaire du pectoralis major a moins de potentiel en énergie et en production d’énergie. Voici quelques erreurs qui peuvent compromettre votre entraînement et votre santé musculaire et articulaire:

1. Position du coude inadéquate:

Le mauvais positionnement des coudes est une erreur commune qui génère un impact inutile sur les épaules et les coudes. Si les coudes ne sont pas complètement alignés sur les épaules, la surcharge des articulations sera accrue..

Il est impératif que les coudes ne "tournent" pas vers l'intérieur..

2. omoplates enlevées:

Renforcer encore la question de la plus grande instabilité de l'articulation glénohumérale dans ce mouvement. Par conséquent, il est essentiel que les omoplates soient neutres ou immobiles, pendant la course..

En plus de vous aider à protéger vos épaules, nous aurons toujours un travail beaucoup plus efficace sur la poitrine, car elle sera plus étendue et aura un plus grand potentiel..

3. Défaut de renforcer la coiffe des rotateurs:

Ce n'est pas une erreur d'exécution. Cependant, de nombreuses blessures peuvent être aggravées avec le développé couché en l'absence d'une bonne stabilité de la coiffe des rotateurs. Nous avons déjà montré plus à ce sujet dans cet article (Voir l'importance d'exercer la coiffe des rotateurs).

4. surcharge

C’est une erreur, pas seulement de la presse couchée en pente. Cependant, dans cet exercice, nous avons un facteur aggravant. Beaucoup de gens pensent qu’ils devraient utiliser exactement la même charge sur l’inclinaison qu’ils utilisent sur le banc de presse. Erreur de Ledo!

Par l'angulation du mouvement et l'utilisation accrue de la partie claviculaire du grand pectoral, nous avons un potentiel beaucoup plus petit. Il est naturel de réduire la charge jusqu'à 35% dans ce mouvement!

Utiliser trop de charge, au-delà de vos capacités, augmente le risque de blessure!

Voir maintenant les variations de la presse de banc de pente et comment les utiliser dans votre entraînement!

Variations inclinées sur le banc et comment optimiser votre entraînement!

Le développé couché incliné peut compter sur de nombreuses possibilités de variations, avec des approches différentes. Il est fondamental de comprendre les avantages et les inconvénients de chacune de ces variations afin d’obtenir de meilleurs résultats lors de l’entraînement du sein.!

1. Banc incliné avec haltères:

En utilisant des haltères sur le banc incliné, au lieu de la barre, nous avons un changement de mouvement notable. Globalement, le plus gros changement réside dans le plus grand appel à la stabilisation. Comme nous avons chaque membre avec un poids, sans la stabilisation que la barre apporte, nous avons un plus grand recrutement d'unités motrices.

Cela potentialise non seulement l'utilisation du pectoral majeur, mais également les épaules, les triceps et les muscles antagonistes (en statique, pour la stabilisation).

De cette manière, dans le développé couché incliné avec haltères, nous avons une variation sensible de l'intensité du mouvement. C'est intéressant à certains moments, mais il faut faire attention. Par exemple, il est plus difficile de maintenir le positionnement des coudes sur le banc d'haltères. Comme je l'ai déjà mentionné, dans cet exercice, il est encore plus important d'avoir un positionnement correct des coudes.

De plus, nous devons souvent utiliser moins de charge pour maintenir la qualité du mouvement. C'est-à-dire que le banc incliné avec haltères est plutôt très efficace, tant qu'il est appliqué aux bonnes personnes!

2. Banc appuyé sur Smith / machine

Soit dans la machine, soit dans le bar du Smith, nous pouvons avoir de bonnes variations du banc de presse en pente dans ces cas. Le grand avantage dans ce cas est le plus grand contrôle du mouvement. Parce qu’il est guidé, nous avons moins besoin de stabilisation.

En termes d'hypertrophie, cela peut être positif dans certains cas. Non pas que cela pourrait être la seule base pour votre entraînement. Il est important de basculer entre les mouvements et ceux ayant un poids libre. Dans ce cas, la bonne exécution est également très importante.!

Dans le cas de la presse à coude inclinée guidée, que ce soit sur la barre de Smith ou sur des machines spécifiques, nous devons faire très attention aux ajustements anatomiques, afin d'avoir un mouvement plus efficace. En outre, beaucoup de personnes finissent par utiliser beaucoup de charge car elles ont besoin de moins de stabilisation.

Dans ce cas, c'est une erreur! Même si le mouvement est guidé, nous devons nous occuper de la charge excessive. Cela peut être aussi dommageable que dans le cas de mouvements libres!

3. Inclinaison sur la poulie

Il s'agit d'une variante qui présente certaines différences quant au point de couple maximal et implique différentes unités motrices. Cependant, comme la charge vient d'une autre direction et continue de "tirer" l'avant-bras vers une extension du coude, nous avons plus de difficulté à obtenir un mouvement de haute qualité..

Il est essentiel que toute personne effectuant le banc de presse incliné sur la poulie ait le plein contrôle du mouvement et surtout que cela ne permet pas une ouverture du coude..

De plus, le point de couple maximal est également modifié, car nous n’avons plus de poids libre mais une poulie, en tant que générateur de charge..

En termes d'hypertrophie, cela n'entraîne pas de changements aussi importants. Le vrai changement concerne même les cas d'amélioration de la performance sportive!

Le développé couché incliné est un mouvement fondamental au sein du bodybuilding. Cependant, certaines personnes présentant des instabilités musculaires, des problèmes articulaires ou même des débutants sans conscience corporelle devraient l’éviter dans certains cas. Non pas que ce soit en règle générale, car comme je le dis toujours, tout dépend des individualités du praticien.

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En règle générale, l'utilisation de la presse à coude est indiquée par des personnes qui possèdent déjà un certain niveau de formation, afin d'obtenir de meilleurs résultats. En outre, l'accompagnement d'un bon éducateur physique est essentiel pour répertorier les stimuli les plus appropriés pour chaque phase! Bonnes séances d'entraînement!