Le développé couché est l’un des exercices les plus exécutés dans toutes les académies du monde et l’un des mouvements les plus anciens, qui imite l’acte de "pousser", un mouvement que tous les êtres humains accomplissent. Dans cet article, nous allons parler de sa variation, le Couché fermé!

C'est un exercice pour la poitrine, en particulier le pectoralis major. Mais avec un simple changement, il peut être transformé en une séance d'entraînement pour les triceps. Et nous connaissons cet exercice comme: Couché fermé.

Cet exercice est un excellent entraînement pour le triceps brachii, et si vous ne le connaissez pas, vous devez le savoir déjà et l’insérer dans votre entraînement.!

Souhaitez-vous apprendre quelques astuces pour bien fermer le banc de presse et comment l’optimiser? Donc, vous êtes dans le bon article!

Apprenons un peu plus sur la presse sur banc fermé, ses applications, sa biomécanique, ses formes d'exécution, entre autres principes de base. Viens.?

Index de l'article:

  • L'anatomie du triceps brachial
  • Le supin pour le triceps brachial
  • Exécution correcte du développé couché
  • Un équipement de protection individuelle est requis?
  • Conclusion

L'anatomie du triceps brachial

Le triceps brachial est un muscle à "trois têtes" situé dans la région de l'humérus en particulier. Le triceps brachial comprend les têtes suivantes:

  • Tête longue: Son insertion proximale est dans le tubercule infraglénoïdal;
  • Tête médiale: son insertion proximale se situe dans le milieu distal de la face postérieure de l'humérus (sous le sillon radial);
  • Tête latérale: Son insertion proximale est également sur le côté latéral de l'humérus proximal dans la région postérieure (au-dessus de la gorge radiale).

Comme action principale, le triceps brachii a pour fonction de faire le prolongement des coudes.

Étant responsable de 2/3 de la taille des bras (le biceps étant davantage responsable de la conception et de la qualité des bras), le triceps est un muscle qui doit être développé correctement et avoir un volume cohérent. Cela signifie que pour construire de bons triceps, vous devrez construire une masse, et pour cela, vous devrez utiliser des exercices composés et à articulations multiples, qui permettront un travail grossier dans la région..

Les exercices d’isolation, à leur tour, ne devraient être utilisés que pour «modeler» les triceps quand ils sont déjà bien construits.

Un des exercices les plus efficaces pour le triceps brachial est la presse à banc fermé, pour ne pas permettre de grandes possibilités de vol et pour être un mouvement libre, permet un bon développement neuromoteur qui est essentiel pour la musculature et pour le contrôle du corps de manière générale.

Le supin pour le triceps brachial

Des études électroneuromyographiques montrent que le décubitus dorsal recrute plus de fibres de triceps brachiales que le pectoral lui-même. C'est pourquoi on entre en fatigue (fatigue) par les triceps, la plupart du temps et non par la poitrine (en plus les triceps sont plus petits).

En tenant compte de ces études et en isolant davantage le triceps lors de l'exécution du mouvement, c'est-à-dire en rapprochant les bras pour maintenir la barre et en faisant sortir le pectoral et le deltoïde antérieurs, nous arrivons au Supin fermé, un exercice extrêmement axé sur le triceps et ayant le pouvoir de le recruter, peu de.

Même si vous rapprochez vos bras et isolez vos triceps, le mouvement deviendra encore plus difficile à exécuter.

Cependant, le simple fait de réduire la distance entre vos mains ne fera pas beaucoup de bien. Certains autres points doivent également être attaqués afin d'optimiser cet exercice et d'éviter les blessures ou les accidents éventuels..

Exécution correcte du développé couché

Le développé couché est essentiellement un développé couché, mais avec quelques variantes essentielles.

  1. Tout d'abord, vous devriez vous allonger sur le dos sur un banc.
  2. Couché et les pieds au sol, vous devez porter l'empreinte sur la barre, qui doit être de préférence la "fausse empreinte", c.-à-d. Avec votre pouce dans la même ligne que les autres doigts et non entrelacés avec la barre..
  3. La distance entre une main et une autre doit être légèrement inférieure à la largeur des épaules ou au maximum à la largeur des épaules. Plus l'empreinte peut être fermée, plus nous allons recruter le triceps.
  4. En enlevant la barre de hack (de préférence avec l’aide d’un partenaire afin d’éviter des dépenses d’énergie inutiles et / ou des blessures aux épaules), placez la barre plus ou moins sur la ligne du ventre afin de tirer le meilleur parti du pectoral de cette ligne et ne l'utilise pas.
  5. Vous commencez à baisser la barre TOUJOURS DE MANIÈRE CONTRÔLÉE et, peu de temps avant qu’elle n’atteigne votre coffre, vous explosez avec votre extension de coude. Essayez de ne pas utiliser la force élastique des muscles et gardez la tension dans le mouvement à tout moment.

Note: L'extension des coudes ne signifie pas l'hyperextension, c'est-à-dire, avant que vos coudes soient tous étendus, redescendez la barre.

O presse de banc fermé est un bon exercice à utiliser au début de la séance d'entraînement. Avec de faibles répétitions, de préférence pouvant aller de 5 à 10. C’est un exercice de puissance et il serait certainement inutile d’utiliser des répétitions très élevées..

Un équipement de protection individuelle est requis?

De manière approximative, je dis généralement non. Sauf dans des cas spécifiques d'utilisation d'une charge très élevée, l'utilisation d'une bonne ceinture peut aider à mieux stabiliser la région centrale.

Cependant, le porter des poignets peut être intéressant pour les personnes ayant moins de stabilité dans les poignets ou même dans les coudes (des problèmes aux coudes pouvant également survenir à cause d'instabilités dans la poignée).

Conclusion

O presse à banc fermé est un excellent entraînement pour le travail des triceps brachiaux. En particulier dans la phase de construction en masse maigre, celui-ci, qui est un exercice composite, peut apporter une aide précieuse à la croissance et constituer un excellent mouvement pour le développement de la force, de la coordination motrice et de la neuromotricité..

Cependant, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, sa réalisation nécessite des points fondamentaux qui diffèrent de ceux du bench press traditionnel. Par conséquent, il est essentiel de les regarder et de les suivre correctement pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de ce que l'exercice peut vous apporter..

Bonnes séances d'entraînement!

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