Le développé couché est l’un des exercices les plus importants pour le travail du grand pectoral, en particulier dans les parties les plus basses. Voir cet article pour un guide complet sur son utilisation..


Dans le bodybuilding, dans de nombreux cas, nous devons rechercher des mouvements qui fonctionnent avec des parties spécifiques de certains groupes musculaires. De cette manière, nous devons modifier des éléments tels que l'empreinte, les angles et les outils, pour modifier de manière cohérente les exigences musculaires. Dans ce scénario, le développé couché devient important pour l’entraînement de la poitrine..

 Cela est dû au fait que l’angulation, en particulier de l’articulation glénohumérale, est modifiée. Ceci, comparé au développé couché et au banc incliné.

Couché sur le dos, muscles sollicités

C'est un point en parties simples. L'action musculaire elle-même n'est pas modifiée par la performance du développé couché. Nous avons donc essentiellement la participation directe de 3 groupes musculaires:

- Pectoralis major;

- Deltoïde;

- Triceps brachii;

De cette manière, nous n’avons pas de modification radicale dans le couché couché, par rapport aux autres, en ce qui concerne le problème musculaire..

Mais alors, pourquoi utiliser cette variante? Pour une affaire très simple!

Supino a décliné, à utiliser dans mon entraînement?

Le pectoralis major, principal objectif de ce mouvement, est divisé en deux parties: la claviculaire et le sternocostal.

Dans le cas de la partie claviculaire, il participe et aide au mouvement de la flexion de l'épaule. Par conséquent, dans le cas spécifique du banc de presse incliné, nous avons une angulation plus dirigée de sorte qu'il existe également une légère flexion de l'épaule dans le mouvement..

Sur la base de ce principe, si nous réduisons la participation de la partie claviculaire du pectoral majeur en évitant tout degré de flexion de l'épaule, nous aurons un travail plus efficace de la partie sternocostale..

De cette manière, ce qui fait que le pectoral majeur est plus demandé dans sa partie inférieure, dans ce cas, est l’angulation dans laquelle se produit le mouvement..

Par rapport au tronc, l'épaule sera enlevée, entre 60 et 45 degrés. De cette façon, la partie claviculaire du pectoralis major sera moins.

Cependant, il est important de comprendre que le fait d’être moins sollicitée ne signifie pas qu’elle ne participera pas au mouvement. Il aura seulement moins d'utilisation.

De ce fait, il est clair que, dans l’idéal, la presse couchée déclinée est très importante pour la formation du secteur pectoral, en raison de son travail plus spécifique.

Bien sûr, cela ne signifie pas que cela est essentiel dans toute formation. Tout dépend de la périodisation et de l'organisation de votre formation..

Voir maintenant, quelle devrait être la performance correcte de la presse de banc refusé!

Exécution correcte du développé couché

L'exécution correcte du développé couché est fondamentale pour que l'action musculaire souhaitée soit effectuée. Regardez cette vidéo, comment elle devrait être exécutée:

Certains points sont très importants dans cet exercice. Le premier est l'angulation de la banque. En général, il n’existe aucun moyen de modifier l’angulation de la banque car elle est fixe. En ce sens, le plus courant consiste à utiliser une angulation standard. Il n’est pas très intéressant d’augmenter trop cet angle. Cela est dû au fait qu’une très forte angulation de la berge dans le banc de presse décliné peut entraîner une surcharge inutile des structures articulaires de l’épaule..

Contrairement à ce qui se passe avec le développé couché, par exemple, nous ne garderons pas les coudes alignés sur les épaules. Vous devrez utiliser un angle légèrement plus petit pour pouvoir réduire l'action musculaire de la partie claviculaire. Cette angulation de l'épaule est minimalement inférieure à celle du rectum en supination. C'est juste un ajustement pour réduire légèrement l'action de la flexion de l'épaule et aussi pour donner plus de confort au praticien.

Il est primordial de garder les omoplates en position neutre tout au long de la course. Cela augmentera considérablement la demande musculaire et apportera plus de confort à l'exercice.

De même, nous devons garder le trapèze détendu. Il est assez courant que certains pratiquants «tirent» leurs épaules vers le haut. Avec cela, nous avons moins d'efficacité dans le mouvement.

En dehors de cela, l’exécution correcte de la presse couchée refusée ne présente pas de modifications majeures par rapport à l’exécution de sa variable simple..

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Globalement, nous avons 3 possibilités de travailler avec le développé couché:

- Bar;

- Licol

- Machine (articulée);

Chacun d'entre eux a ses particularités. Voir maintenant les possibilités de travail de chacun!

Banc, bar, haltère ou machine décliné?

Par avance, je vous ai déjà dit que sur les 3 possibilités d’exécution, il n’existe pas une seule correcte ou une meilleure. Chacun d’entre eux présente des particularités et des problèmes qui nécessitent un contrôle approprié de leurs micros et mésocycles..

Voyez maintenant quelques particularités de chacun!

Haltère tombée

Le développé couché avec haltères est un mouvement qui nécessite davantage de muscles stabilisateurs. Comme il s’agit d’un mouvement à chaîne ouverte et dans une position où l’action de la gravité est potentialisée, nous avons davantage besoin de stabilisation..

C'est un mouvement très intense qui apporte une forte demande musculaire.

Cependant, il s’agit d’une variante qui dépend de l’aide d’une autre personne. Après tout, il n'y a aucun moyen d'obtenir des haltères sans aide.

Il est intéressant d’intensifier le travail des muscles stabilisateurs et du grand pectoral..

Pente déclinée avec barre

Le couché couché, comparé à sa version en haltère, a une amplitude réduite sur la barre. C'est un mouvement "plus facile" que par rapport aux haltères.

Cela ne signifie en aucun cas qu'il y ait moins de sollicitations musculaires directes. Ce qui se passe, c'est que nous avons un mouvement légèrement plus contrôlé. Dans certains cas, cela signifie que nous pouvons utiliser plus de charge avec cette variation. Selon le type de stimulus que vous souhaitez utiliser, cette variation est la plus intéressante pour la presse au banc en déclin..

Lire aussi => Banc incliné - Exécution correcte, muscles sollicités et erreurs les plus courantes

Déclin avec machine

C'est une variation "adaptée". Dans l’ensemble, nous avons utilisé le banc de presse horizontal, le banc étant un peu plus haut. C'est une modification qui apporte même une plus grande activité musculaire à la partie sternocostale du sein, mais pas aussi efficace que les autres variations mentionnées.

C'est une requête intéressante pour les débutants, qui doivent adapter leurs unités motrices au mouvement ou pour ceux qui veulent "terminer" l'entraînement et qui sont déjà fatigués avec leurs muscles.

Ce sont les 3 principales variations de couché couché. Voir maintenant comment potentialiser les stimuli de la presse couchée déclinée!

Goutte inclinée, optimisant votre demande

Fondamentalement, pour optimiser les stimuli de bench press déclinés, nous devons manipuler correctement les variables. En utilisant la portion avec plus de fibres de la poitrine, le développé couché permet des charges légèrement plus élevées par rapport à la version inclinée.

Avec cette charge un peu plus grosse, on peut manipuler les variables pour avoir des résultats différents.

Vous pouvez l'utiliser, aligné avec CrossOver avec le corps incliné, pour effectuer un bi-set, par exemple. Nous aurons deux stimuli plus concentrés sur la version claviculaire du sternum, mais avec des modifications dans le mouvement en général.

Il s’agit d’un exercice dans lequel il est difficile d’utiliser des variations qui impliquent un changement direct de charge, tel que le drop set. Cependant, des méthodes telles que repos-pause, s’appliquent très bien dans son utilisation (surtout quand elle est faite avec slash).

Les perceuses électriques, avec une vitesse d’exécution plus élevée, sont un autre moyen d’optimiser les stimuli majeurs pectoraux au cours de l’exécution au banc. Cependant, avec le soin nécessaire pour que l'exécution soit adéquate et qu'elle soit faite au bon moment.

Le développé couché est un geste fondamental pour ceux qui souhaitent développer correctement le pectoralis major. Cela doit toujours être fait très soigneusement en ce qui concerne l'exécution et basé sur une périodisation. Bonnes séances d'entraînement!