De nos jours, nous voyons de moins en moins de gens faire l'exercice de pull-over, soit parce qu'ils n'en ont jamais entendu parler, soit parce qu'ils n'osent pas risquer, par peur d'une blessure inutile..

À l'âge d'or de la musculation, le pull était présent dans la routine de toute personne, athlète ou non.

L’exercice était également considéré comme l’un des meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire dans le haut du corps..

Arnold a dit que le pull était l'un de ses exercices préférés pour les pectoraux.

Reg Park, l'ancien entraîneur d'Arnold, a également gardé le mouvement dans son arsenal d'exercices.

Voir aussi -> Les 9 exercices pour le pectoral qui génèrent le plus l'hypertrophie

D'autres gars comme Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer et Frank Zane ont toujours fait de l'exercice tout au long de leur carrière..

Il y a une raison pour laquelle tant de noms importants dans le bodybuilding mentionnent le pull-over: ça marche.

Le pull travaille tous les muscles qui favorisent la densité et la profondeur du tronc.

Quelque chose de rare vu aujourd'hui.

Il est plus courant de voir les bras et les épaules bien développés, mais le tronc fin.

Le pull est l’exercice parfait pour corriger ce problème.

La cage thoracique est la base qui soutient tous les muscles du haut du corps.

Si vous avez une "base" bien développée, tous les muscles supérieurs comme les pectoraux, les épaules, le dos et les bras auront l’air plus gros..

Cependant, nous devons comprendre comment l'exercice fonctionne pour extraire de bons résultats (pas de blessures) et ce texte fournira toutes les informations dont vous avez besoin..

Muscles travaillés

Le muscle principal impliqué lors du pull est le pectoralis major.

D'autres muscles tels que les muscles dorsaux, deltoïdes postérieurs, les grands ronds, les rhomboïdes, les serratus et les triceps contribuent au mouvement en tant que synergistes.

Comment exécuter le pull d'haltères correctement

La bonne exécution du pull haltère (la version la plus courante) est relativement simple:

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  1. Allongez-vous sur un banc avec votre tête légèrement en dehors;
  2. Tenir un licol avec les deux paumes sur la tête;
  3. Avec vos bras discrètement pliés au coude, abaissez lentement la charge derrière de la tête;
  4. Descendez jusqu'à ce que vos bras soient alignés contre votre corps.
  5. Maintenant soulevez lentement la charge à la position de départ;
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

La première fois que vous effectuez l'exercice, commencez toujours à la légère pour vous habituer au mouvement et à la portée requis..

Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, commencez à augmenter les charges progressivement.

De cette façon, vous serez en mesure de trouver un moyen de stimuler la croissance musculaire au maximum, sans nuire à l'amplitude de l'exercice.

Commencez par faire 1 ou 2 séries d'échauffement, puis prenez un poids pour pouvoir faire 15 répétitions en pleine forme..

Faites 2 ou 3 séries toujours sentir que les muscles s'étirent et se contractent à chaque répétition.

Une astuce pour extraire plus de résultats du pull est de prendre une profonde respiration et de retenir votre respiration avant de baisser la charge.

De cette façon, vous pourrez étirer plus loin les muscles situés dans la cage thoracique.

Le pull-over est un exercice "d'étirement", vous pouvez donc avoir plus de gains en utilisant une charge modérée avec plus de répétitions et en utilisant toujours l'amplitude de mouvement maximale.

Pull sur la poitrine ou le dos ?

Lorsque nous effectuons un pull avec barre ou barre sur le banc droit, le coffre est dans une position avantageuse pour déplacer la charge.

Autant que les muscles du dos et des triceps sont impliqués pendant le mouvement, la poitrine sera plus exigeante.

Même des études (1) utilisant l'électromyographie montrent qu'il y a plus d'activité dans le sein que dans le dos lors du pull.

Donc, techniquement, nous parlons d'un exercice à utiliser dans la formation du sein.

Comme de puissants synergistes sont impliqués pendant le mouvement, il est recommandé de laisser l'exercice en dernier.

De cette façon, lorsque la poitrine est correctement sollicitée, nous pouvons utiliser le pull comme "finalisateur" de la formation..

Si vous souhaitez porter le pull-over dans le dos, il existe des solutions pour cela.

L’exercice de pulldown est une sorte de pull-over sur la poulie qui permet un angle où les dorsaux devront travailler plus que les pectoraux.

Vous pouvez également utiliser le pull-over sur un banc décliné, mais le foyer principal sera toujours la poitrine.

Le pulldown s'avère être une solution plus efficace.

Blessures par pull-over et épaule

Il n’est pas rare d’entendre dire que des gens disent avoir mal à l’épaule lorsqu’ils fabriquent un pull..

C'est à ce moment que l'exercice n'est pas accusé d'en être la cause..

Cependant, cela peut se produire pour plusieurs raisons et rarement en raison du pull lui-même..

Le mouvement nécessite une certaine mobilité des épaules et les personnes souffrant de n'importe quel problème dans cette région peuvent s'aggraver si vous faites l'exercice. manière incorrecte.

La charge d'exercice excessive est un autre problème commun.

Le pull est un exercice qui fait travailler plusieurs muscles à partir d'une position d'étirement..

L'accent mis sur le contrôle des mouvements et de l'amplitude générera les meilleurs gains (et pas nécessairement l'utilisation de charges plus élevées).

Dans tous les cas, si vous ressentez une douleur ou commencez à ressentir après l’inclusion du mouvement dans l’entraînement, vérifiez et réévaluez son exécution, en plus de l’utilisation de charges..

Essayez également de changer le licol par la barre (et vice versa).

Sur la barre, essayez de changer la largeur de l’empreinte en une largeur avec laquelle vous vous sentez le plus à l'aise. Utiliser la barre W est aussi une option.

Et quel que soit le licou ou la barre, ne laissez jamais le bras supérieur dépasser la ligne de corps lors de la descente et utilisez toujours des charges légères..

Ne jamais exercer (alias, pas d'exercice) sans être correctement chauffé.

Si le problème persiste, malheureusement, il n'y a pas d'autre solution que d'éviter les mouvements jusqu'à ce que le problème soit résolu (ne jamais insister sur les douleurs articulaires).

Mots finaux

Inclure l'exercice du pull-over dans l'entraînement du sein est une stratégie utile pour générer un plus grand recrutement musculaire et finaliser l'entraînement avec excellence..

Faites un essai routier et ne vous inquiétez pas si votre mesure pectorale augmente de façon surprenante dans quelques semaines..

Si vous ressentez quelque douleur que ce soit avec cet exercice, n'insistez pas et explorez le fond du problème..

En cas de doute, consultez toujours votre enseignant avant de mettre en place cet exercice votre entraînement..