Voir maintenant un guide complet sur l'exercice de poulie avant, également appelé poignée verticale ou poignée avant. Connaître les muscles demandés, la bonne exécution, les variations et les conseils pour de meilleurs résultats.


Le dos large et encombrant est le désir de nombreux bodybuilders, car il impressionne et montre à quel point vous avez travaillé dur..

Un entraînement bien planifié est important pour obtenir des muscles dorsaux forts et hypertrophiés.

Parmi les diverses possibilités de choix d’exercices, est une activité bien connue de presque tous les habitués de la salle de sport, la poulie avant dans la poulie..

Pour mieux comprendre cet exercice, il est nécessaire de comprendre quels muscles sont activés lors de son exécution, son exécution correcte, outre les soins et contre les indications possibles, et comment potentialiser les résultats de cet exercice. Pour cela, nous écrivons cet article..

Contenu de cet article

  • 1 muscles sur
  • 2 exécution
  • 3 vidéo de la poulie avant
  • 4 Précautions et contre-indications
  • 5 types d'empreintes et de variations
  • 6 Comment stimuler l'exercice
  • 7 techniques avancées pour optimiser les résultats
  • 8 Conclusion

Muscles sur

Lors de la phase concentrique de l'exercice, les mouvements principaux sont l'adduction des épaules, c'est-à-dire le dos du muscle le plus demandé..

Il y a aussi le mouvement d'adduction scapulaire, qui recrute les muscles du trapèze.

En tant que synergistes, les muscles biceps brachial, brachial et brachioradial sont également activés pendant l'exercice pendant la flexion du coude, ce qui se produit également pendant la phase concentrique de l'exercice.

Exécution

Effectuer correctement les exercices est nécessaire pour assurer une stimulation adéquate du muscle cible, en plus de prévenir tout type d'inconfort et de blessure éventuelle.

Par conséquent, prioriser la technique est essentiel pour une formation plus productive et plus sûre. Pour cela, nous énumérons ci-dessous un exercice étape par étape..

1. Asseyez-vous sur le siège de l'appareil et posez vos pieds sur le sol.

2. Tenez la barre avec un pied serré à la main à une distance un peu plus éloignée de la ligne des épaules..

3.  Tirez la barre vers la poitrine jusqu'à ce qu'elle atteigne la poitrine et resserre les muscles du dos. Le tronc doit rester immobile tout au long du mouvement et les courbures physiologiques de la colonne vertébrale doivent être préservées.

Au début de l'exercice, le torse doit être légèrement incliné et rester ainsi jusqu'à la fin de l'exercice..

4. Revenir de manière cadencée et contrôlée, en assurant un étirement complet du muscle, pendant la phase excentrique jusqu'au retour à la phase initiale.

Vidéo de la poulie avant

Le grand professionnel Leandro Twin montre en vidéo la bonne exécution et des astuces pour ne pas se tromper.

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Soins et contre-indications

Pour éviter les blessures qui compromettent la continuité de la formation, ainsi que la qualité de vie de tout praticien, des précautions sont nécessaires pour pouvoir exercer en toute sécurité..

Continuez à jeter le corps en arrière pour donner de l'élan

Souvent en utilisant des charges très lourdes, qui ne peuvent pas réaliser l'exercice sans se rendre compte de ce mouvement compensatoire.

De cette façon, en plus de ne pas stimuler au maximum les muscles de la dorsale, il est possible de surcharger le lombaire, en raison de l’impulsion donnée pour compléter le mouvement..

Ne pliez pas votre torse trop loin en arrière.

Même lorsque vous effectuez l'exercice sans impulsions, le faire fonctionner avec un tronc très raide peut également submerger le lombaire et provoquer des douleurs, un inconfort et peut entraîner des blessures dans la région..

La poulie avant est un excellent exercice pour entraîner les muscles dorsaux. Cependant, en raison de certains types de blessures, elle peut être contre-indiquée en fonction de la pathologie que possède la personne..

Les blessures aux articulations du poignet, du coude et des épaules peuvent être gênantes, douloureuses et même aggraver l’état de la blessure chez certaines personnes. Par conséquent, en cas de malaise, consulter un médecin..

Types d'empreintes et de variations

La poulie avant présente des variations intéressantes lorsque l’objectif est de diversifier le stimulus et d’adapter l’entraînement aux besoins et objectifs de chaque personne..

Poulie avant avec empreinte neutre

Dans cette variante, on utilise un accessoire appelé triangle au lieu de la barre, ce qui permet d'effectuer l'exercice avec l'empreinte neutre.

Le latíssimo du dos reste le principal muscle recruté, mais le mouvement articulaire est différent, dans ce cas il s’agit d’une extension de l’épaule..

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Façade avant avec empreinte supinée

Cet exercice avec le changement d'empreinte, il y a un plus grand recrutement du biceps lors de son exécution.

Comme dans l'empreinte neutre, le mouvement de l'épaule est l'extension, le muscle le plus à gauche étant le principal muscle recruté..

Comment stimuler l'exercice

La formation intelligente est le meilleur moyen de rendre la formation plus productive et efficace, afin de maximiser les résultats..

De cette façon, nous énumérons ci-dessous quelques astuces pour pouvoir renforcer l’entraînement de la dorsale en utilisant le devant de poulie dans la poulie..

Effectuer le mouvement avec une amplitude maximale

Afin de stimuler plus efficacement les muscles responsables du mouvement, l'exercice doit être effectué avec une amplitude maximale pour garantir une plus grande intensité lors de l'entraînement..

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Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle

Lors de la formation de la poulie avant, l’objectif principal est de travailler les muscles dorsaux. Il est donc nécessaire, pendant le mouvement, de se concentrer sur la contraction et l’étirement de ce groupe musculaire..

Beaucoup de personnes qui font l'exercice ne peuvent pas activer correctement les muscles dorsaux et ressentent beaucoup plus de travail sur le biceps..

Le mouvement d'adduction glénohumérale des épaules et d'adduction scapulaire doit être effectué efficacement afin de permettre une plus grande activation de la musculature dorsale..

Les bodybuilders plus entraînés et plus expérimentés dans l’entraînement en résistance peuvent utiliser certaines techniques dans le but d’augmenter l’intensité de l’entraînement..

Techniques avancées pour optimiser les résultats

Ainsi, voici quelques exemples que les praticiens avec un niveau plus avancé de musculation peuvent utiliser dans la poignée avant sont:

Déposer ensemble

Cette technique est réalisée en effectuant une série jusqu'à la défaillance musculaire concentrique et après réduction de la charge, sans repos, des répétitions sont effectuées jusqu'à l'épuisement.

Superslow

Dans cette méthode, chaque répétition sera effectuée de manière très rythmée, principalement dans la phase excentrique du mouvement, en maintenant un temps de tension musculaire plus long, garantissant un stimulus musculaire plus intense..

 Répétitions partielles

Après avoir exécuté la série jusqu’à la rupture concentrique, des répétitions avec une amplitude réduite doivent être effectuées afin d’intensifier le travail musculaire..

En conclusion

L'utilisation de l'exercice sur la poulie avant lors de l'entraînement dorsal sera très utile pour travailler principalement sur le dos et sa prescription dépend du type de stimulation et de la périodisation préalablement prévues dans l'entraînement..

L'encadrement d'un professionnel de l'éducation physique est extrêmement important pour tirer davantage parti de l'exercice et des différentes manières de l'utiliser lors de l'entraînement..

Ainsi, un programme de formation qui répond aux besoins individuels de chaque personne est le moyen d'obtenir des résultats plus satisfaisants en bodybuilding, ainsi que d'influencer de manière positive la qualité de vie des praticiens de cette modalité..

Bonnes séances d'entraînement!