Pullover est un exercice qui soulève de nombreuses questions quant à l’entraînement à utiliser. Est-il préférable d'utiliser l'entraînement du dos ou de la poitrine? Nous répondons à cette question et à d'autres.


Une des discussions les plus animées dans les académies, quand on pense aux exercices et à leur réelle efficacité, est le pull-over.

Ce mouvement, très utilisé depuis l’ancienne école de bodybuilding, a une application très intéressante.

La façon dont il est intégré à la séance d’entraînement, que ce soit à l’arrière ou à la poitrine, implique un certain nombre de facteurs..

Bien que le pull-over soit le mouvement d'une seule articulation active, il s'agit d'un mouvement complexe qui doit être exécuté avec une efficacité maximale..

Contenu de cet article

  • 1 muscles sur
  • 2 Exécution et posture du pull
  • 3 Soins et contre-indications
  • 4 Potentialiser l'exercice
  • 5 Comment utiliser correctement le pull-over dans votre entraînement?
  • 6 Conclusion

Muscles sur

Muscles activés dans le pull
Pectoralis major
Latus du dos
Précédent Serrátil
Triceps brachii (portion longue)
Rhoid

La controverse autour du pull-over réside dans le fait que beaucoup de gens discutent s'il s'agit d'un exercice pectoral ou dorsal.

y compris de nombreux athlètes de bodybuilding qui l'utilisent différemment, comme dans le cas d'Arnold, utilisez le pull-over pour l'entraînement de la poitrine et Coleman dans le dos..

Dans ce cas, selon une étude de l'électromyographie réalisée par Marchetti et Uchida (2011), un recrutement plus important du pectoral majeur aurait été observé par rapport au latíssimo du dos..

Par conséquent, le recrutement des muscles dorsaux et autres se produit également, car la partie longue du triceps brachial, le serratus anterior et le rhomboïde sont également activés lors de l'exercice..

Exécution et posture du pull

Pour obtenir de meilleurs résultats avec l'inclusion du pull-over, il est nécessaire d'effectuer l'exercice avec la technique appropriée, rendant ainsi la formation plus productive et plus sûre..

Cette façon de mieux illustrer l’exécution du pull-over sera listée ci-dessous, étape par étape, sur la manière de réaliser l’exercice correctement:

1. Allongez-vous sur un banc en laissant la tête avec un petit espace hors du siège. Les pieds doivent rester appuyés au sol, la colonne vertébrale doit rester avec sa courbure physiologique préservée.

2. Tenez le licol et posez vos paumes dessus. A ce moment le bras est perpendiculaire au tronc

3. Avec les coudes légèrement fléchis, abaissez le licol de sorte qu'il soit dans la même ligne du corps.

4. Revenir de manière contrôlée à la position initiale.

Les professionnels compétents du canal Training in Focus donnent plus de conseils et une exécution correcte dans la vidéo ci-dessous:

Porter sur le dos ou la poitrine?

La réponse à cette question est simple: peut être utilisé dans les deux. Mais comment Il suffit d'analyser le mouvement du point de vue de la kinésiologie. Le pull se caractérise par être une flexion de l'épaule.

Dans ce cas, nous avons comme principaux moteurs de déplacement le grand dorsal, pectoralis major, principalement la portion sternocostale, le triceps brachial, avec un accent plus important sur le long et le long dentel.

De cette façon, tous ces muscles participent activement au mouvement du pull.

Cependant, la façon dont il sera intégré à la séance d’entraînement fait toute la différence..

En outre, les objectifs sont également critiques dans ce cas. C'est-à-dire qu'il n'y a pas de bon ou de mauvais moment pour mettre le pull sur votre entraînement. Quels sont les contextes appropriés.

Il existe même des études électromyographiques, comme celle mentionnée dans l'article (Analyse électromyographique du pullover), qui indiquent une plus grande activation de la face dorsale. Cependant, cela ne peut pas être pris comme la seule règle.

Il est possible d’utiliser le pull-over dans la formation pectorale, à condition que le contexte, la sélection des exercices et l’intensité soient utilisés de manière appropriée..

Par exemple, imaginez une séance d'entraînement où vous avez beaucoup porté les muscles de la poitrine, mais souhaitez intensifier un peu plus le stimulus.

Cependant, le pectoral majeur est fatigué et ne peut plus maintenir seul la qualité des mouvements.  

Comme le mouvement implique différents muscles, vous obtiendrez une stimulation du pectoral majeur, à l'aide d'autres muscles..

Cela améliorera le mouvement et vous obtiendrez de meilleurs résultats..

Il en va de même pour l'entraînement dorsal, qui peut également utiliser le pull-over pour améliorer encore l'intensité de l'entraînement, pour les mêmes raisons que celles déjà évoquées..

Ou, pour ceux qui recherchent une perte de poids et qui veulent des mouvements impliquant plus de muscles, augmenter leur dépense énergétique.

A lire aussi:

Équitation: exécution correcte, muscles impliqués et potentialisation

Soins et contre-indications

Le pull-over est souvent reconnu coupable d’être nocif, mais les personnes qui n’ont aucune contre-indication peuvent le faire aussi longtemps que l’on veille à ne pas se blesser, par exemple:

Ne pas abuser de la largeur

Lorsque le poids de l’épaule est trop bas, le stress sur l’articulation de l’épaule augmente et le risque de blessure augmente.

Le respect de la limite d'amplitude est un bon moyen d'éviter les blessures et de rester longtemps sans entraînement..

 Éviter les charges lourdes

L'accent mis sur l'entraînement doit toujours être une bonne exécution afin de stimuler les muscles travaillés, cependant beaucoup de gens ajoutent des charges au-dessus de leurs capacités et sacrifient la technique..

En utilisant des mouvements compensatoires, en plus de ne pas travailler efficacement le muscle cible, ils augmentent également le risque de blessures.

Le pull-over est souvent blâmé pour avoir causé une blessure à l'épaule, mais les personnes ayant une mobilité articulaire faible doivent faire preuve de prudence lors de l'exercice ou améliorer leur mobilité avant de le pratiquer..

Ceux qui ont déjà un type de lésion dans le complexe articulaire de l'épaule peuvent également aggraver la blessure et, dans ce cas, l'exercice peut être contre-indiqué et il est important de rechercher une évaluation d'un orthopédiste avant de commencer..

Exercice de musculation

Inclure le pull-over peut apporter de nombreux avantages, tels que le travail intense des muscles pectoraux, mais il est important de toujours être conscient de l'exécution de cet exercice..

Donc, quelques conseils pour potentialiser les avantages du pull seront listés ci-dessous.

  • Bien contrôler le mouvement

Pour un travail musculaire plus concentré dans le pull est nécessaire pour maintenir une bonne cadence, en se concentrant principalement sur les muscles cibles.

  • Ne pliez pas et ne tendez pas le coude pendant l'exercice

 Lors de cette extension du coude, il y a une plus grande activation du muscle triceps, ce qui diminue l'action des pectoraux et des dorsaux pendant l'exercice..

Ce mouvement est souvent lié à une charge très élevée pour le praticien, dans laquelle il compense en fléchissant et en allongeant le coude, ce qui constitue l'objectif principal du pull-over..

De nombreuses techniques sont utilisées dans le but d'augmenter l'intensité et ainsi de pouvoir obtenir de meilleurs bénéfices en termes de gain de force et d'hypertrophie, principalement pour les bodybuilders les plus expérimentés..

Avec le pull, ce n’est pas différent et certaines méthodes peuvent aussi être utilisées pour rendre cet exercice encore plus intense comme:

  • Superslow

 Le mouvement doit être effectué de manière très cadenciada, principalement dans la phase excentrique du mouvement, augmentant l'intensité et stimulant encore plus les muscles travaillés..

  • Répétitions partielles

Après avoir effectué les répétitions partielles jusqu’à la défaillance musculaire concentrique, effectuez quelques répétitions avec une amplitude réduite jusqu’à ce qu’elle soit à nouveau épuisée..

  •  Pause de repos

Dans cette méthode de repos-pause, quelques répétitions sont effectuées jusqu'à l'épuisement et peu de temps après un intervalle d'environ 10 à 15 secondes, d'autres répétitions sont effectuées jusqu'au nombre de répétitions stipulé..

Comment porter un pull sur votre séance d'entraînement correctement?

Il existe différentes manières d’utiliser le pull-over dans votre entraînement..

Ce n'est pas l'un de mes exercices préférés, mais dans des contextes appropriés, cela peut être très efficace.

L’une des manières les plus intéressantes de l’utiliser est la méthode agoniste-antagoniste.

Dans ce cas, nous utilisons habituellement un exercice pour la poitrine et en séquence, sans repos, un pour le dos..

Dans ce cas, le pull peut être utilisé comme premier ou dernier exercice.

Rappelez-vous qu'il ne s'agit pas d'une formule prête à l'emploi et que le contexte doit être analysé.

De la même manière, l’une des applications les plus courantes est son utilisation en tant que "finalizer" de la formation de la poitrine ou du dos..

L'explication est simple: à la fin de la formation, avec l'usure accentuée des fibres musculaires, principalement du fuseau, il y a une perte significative de la qualité de la performance.

A lire aussi: Supin correct - Exécution correcte, principales erreurs et variations

Quand on veut encore des vêtements plus musclés, on peut utiliser le pull.

La raison en est simple: il implique des muscles qui sont "reposés". De cette façon, nous aurons un mouvement beaucoup plus efficace, avec l'aide de synergistes.

Par conséquent, le pull-over peut être utilisé pour finaliser la formation des dorsaux ou des pectoraux..

Cependant, il faut dire que ce n'est pas toujours efficace. En règle générale, cela compromet vos résultats.

En effet, dans les moments de données de la périodisation, on peut arriver à une usure suffisante par d'autres méthodes.

Rappelez-vous qu'il n'y a pas de réponses prêtes quand on pense au bodybuilding!

Une autre application intéressante est dans la formation pour perdre du poids, par les facteurs déjà mentionnés ci-dessus.

Il y a aussi une formation pour améliorer les performances sportives.

Dans les modalités où l’intégration des mouvements pectoraux dorsaux majeurs et majeurs est importante, comme dans le cas du volleyball, ce mouvement est assez efficace.

De nombreux autres sports, en particulier ceux qui ont grand besoin de mouvements des membres supérieurs, peuvent présenter de grands avantages avec l'utilisation du pull-over dans la préparation physique..

Dans ces cas, il s’agit d’un excellent mouvement extrêmement fonctionnel!

En conclusion

Quoi qu'il en soit, le pull-over est un mouvement fondamental dans le bodybuilding et est souvent considéré comme "faux". Rappelez-vous qu’il n’ya pas d’exercice totalement faux, qu’il existe des personnes et des contextes inadéquats.

Pouvez-vous utiliser le pull sur l'entraînement de la poitrine? Bien sûr, dans le scénario idéal. Qu'en est-il de la formation du dos? Bien sur!

Ce que vous ne pouvez pas, c’est de vous entraîner sans l’accompagnement d’un bon professionnel, pour bien périodiser votre entraînement! Bonnes séances d'entraînement!

Références:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Les effets de l'exercice de pull-over sur les muscles pectoralis major et latissimus dorsi, évalués par EMG. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.