En mettant en place différents types de développé couché, il est possible de donner plus d'importance à certains muscles et moins d'attention à d'autres, ce qui peut laisser la formation de la poitrine plus complète et générer plus de stimuli pour l'hypertrophie.

Bien qu’aucun type de développé couché ne soit supérieur à tous les autres (chaque type est important pour un objectif particulier), il existe des situations et des objectifs dans lesquels un type peut fournir plus de résultats - et peut-être même ce type manque-t-il dans votre entraînement coffre.

Voir aussi -> 6 conseils essentiels pour faire un développé couché correctement

Enfin, dans ce texte, nous verrons quels sont les "avantages et les inconvénients" de chaque type de presse couchée et quand utiliser chacun d'eux dans la formation pour produire le maximum de résultats..

1 - Banc de presse incliné

Le développé couché incliné est pratiquement identique à son grand frère, le développé couché, à la différence qu'il s'agit d'une des variations du développé couché qui frappe la "partie supérieure" de la poitrine..

Malgré le pectoralis major être un seul muscle et il n'est pas possible de l'isoler en utilisant un type spécifique de développé couché, claviculaire (haut) pectoralis est une sorte d'exception.

La partie claviculaire du pectoral utilise différentes unités motrices et présente des insertions distinctes de la clavicule qui nécessitent une angulation inclinée pour être recrutées avec le maximum d'efficacité..

Entre 30 et 45 degrés d'angulation, il est déjà possible de travailler la partie supérieure du pectoral.

Il est conseillé de simplement tester différents angles (dans cette plage) pour voir quel est le thorax le plus recruté en même temps car il n’est pas trop agressif pour les articulations de l’épaule..

Le développé couché incliné est le même que le développé couché, sauf que la barre a tendance à descendre au niveau de la clavicule / du haut de la poitrine..

2 - Supino fermé

Supino fermé reçoit ce nom en raison de la proximité des mains (plus proches ou "fermées") dans la barre lors de l'exécution du mouvement.

Lorsque nous effectuons un développé couché avec une courte distance entre les mains, nous faisons en sorte que les triceps dominent l'exercice.

Bien que cela ne soit pas propice au développement du pectoral, il est parfait pour atteindre le triceps.

En termes de technique et d'exécution, le développé couché est très similaire au développé couché.

Le principal détail que nous devons examiner est la distance entre les mains pendant le mouvement..

Garder les mains trop proches peut exercer une pression inutile sur les poignets et les épaules - sans nécessiter nécessairement davantage de triceps..

Une empreinte au niveau des épaules (ou très proche) suffit à exploiter tous les avantages de la presse à banc fermé (minimisation des risques).

3 - En supination avec des haltères

Presse couchette droite ou inclinée avec des haltères ont les mêmes caractéristiques que leurs versions de barres, travailleront les mêmes muscles et donneront le même accent, mais avec des avantages et des inconvénients différents.

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Faire un développé couché avec des haltères présente deux avantages distincts:

  • Cela vous permet de faire l'exercice avec une plus grande amplitude, puisque le mouvement n'est pas limité par la barre qui bat dans la poitrine;
  • Parce que les bras déplacent la charge individuellement (avec un haltère dans chaque main), le plan de mouvement de l'exercice devient beaucoup plus naturel et permet des "micro" corrections qui peuvent réduire le stress sur les poignets et les épaules..

Mais ils ont aussi quelques "méfaits":

  • Faire un développé couché avec des haltères nécessite plus d'équilibre et l'utilisation des muscles stabilisateurs, ce qui réduit les charges utilisées (et donc le stress mécanique imposé aux muscles);
  • Au fur et à mesure que vous avancez dans les charges, le positionnement d’haltères plus lourdes peut devenir un problème;
  • En fonction de vos progrès, votre gymnase peut tout simplement ne pas fournir d'haltères suffisamment chargés pour vous permettre de progresser dans les entraînements..

Il est à noter que rien de tout cela n'invalide l'utilisation de bancs avec haltères, mais que leur niveau d'expérience dictera quand et comment utiliser cette variante..

4 - Pente inclinée (canadienne)

Le principal argument en faveur du développé couché est que cela fonctionne dans la partie inférieure de la poitrine.

Bien qu’il soit possible de souligner les fibres inférieures du thorax (tout en activant le muscle dans son ensemble), le développé couché fait pratiquement la même chose..

En outre, le banc de presse décliné permet une moindre amplitude de mouvement entre tous les types de banc de presse.

Cela fait du bench press décliné une sorte de bench press avec une amplitude inférieure, ce qui n’est pas idéal si l’objectif est d’extraire autant d’hypertrophie de la séance d’entraînement thoracique..

Ensuite, le développé couché est inutile ?

Ne pas.

Cette gamme de développé couché peut toujours être utile pour les personnes aux prises avec un problème d'épaule.

L'angulation et la portée réduite de l'exercice ne sollicitent pas l'épaule ni les autres, ce qui peut être très utile pour vous de continuer à faire un développé couché, même en cas de problème..

5 - Supine avec virement de bord inversé

Nous pensons tous que pour se concentrer sur le haut de la poitrine, le meilleur (et le seul) demandé est le développé couché incliné..

Cependant, ce n’est pas notre seule option: la presse d’inversion à empreinte de pied inversée, en plus d’atteindre efficacement le haut de la poitrine, atteint également le triceps, ce qui en fait un excellent moyen de varier l’entraînement tout en mettant l’accent sur la partie supérieure de la poitrine.

Dans cette variante, nous utilisons une empreinte où les mains sont dans l'inverse (inverse) de la normale (d'où le nom).

Ce simple changement rend la partie claviculaire du pectoral très demandée, servant de variante pour ceux qui ne sentent pas que cette partie du pion travaille même en travaillant en développé couché..

Certaines personnes peuvent être confrontées à un stress accru sur les épaules et les coudes lors de l'utilisation de ce type de presse couchette, il est donc prudent de ne pas augmenter les charges..

Bien que l'exercice se concentre sur le haut de la poitrine, il ne se fait pas sur le banc incliné, mais plutôt sur le banc, ce qui donnera une emphase différente à l'empreinte dans la barre et non à l'angle..

  1. Allongez-vous sur le banc de presse avec le tronc et la tête fermement soutenue.
  2. Pieds fixés au sol et non au dessus du banc.
  3. Prenez le bar en utilisant un frappe inverse et avec une distance entre les mains similaire à la largeur des épaules.
  4. Abaissez la barre vers la poitrine inférieur
  5. Soulever la barre vers le plafond
  6. Répétez le processus

Il n’ya pas de secret pour effectuer cet exercice, la principale différence est l’empreinte inversée qui permettra aux coudes d’être plus proches du corps que loin (dans l’empreinte commune)..

Et ne vous y trompez pas, même si vous faites l’exercice sur le banc droit et le long de la barre en direction de la partie inférieure de la poitrine, le centre de l’exercice est pectorale supérieure.

Quelques astuces supplémentaires:

  •  Assurez-vous d’enrouler votre pouce autour de la barre pendant l’exercice, car dans le cas du développé-couché avec empreinte au sol inversée, en cas d’accident, la barre vient tout droit au cou / au visage..
  •  Au début, l’exercice peut sembler étrange à la course et ce sentiment est tout à fait normal; l’important est de ne pas abandonner cet exercice pour la simple raison. L'exécution deviendra de plus en plus naturelle, selon le temps.
  •  Cet exercice ne vise pas à remplacer le développé couché en pente, mais à compléter l’entraînement ou à servir de variante..
  • Commencez avec des charges plus petites, ne commencez pas à utiliser leur capacité maximale.

6 - Supine no smith

La machine à forgeron consiste à effectuer des exercices avec la barre fixée dans un plan vertical (la charge ne fait que monter ou descendre).

Le coup de barre étant fixé par le forgeron, il ne nécessite pas beaucoup de technique et d'utilisation des muscles stabilisateurs, ce qui facilite l'utilisation de charges au-dessus de la normale lors de l'utilisation de l'appareil pour miser sur le dos.

Mais ce n'est pas toujours souhaitable.

En minimisant l'action des muscles stabilisateurs, cela générera moins de stimuli dans l'ensemble, produisant des gains de force et de masse musculaire inférieurs à ceux des versions libres du développé couché.

Même ainsi, le forgeron en supination peut être utile lorsqu'il n'y a pas d'alternative, pour effectuer des techniques spécifiques ou pour augmenter le volume d'entraînement lorsque le travail "lourd" a déjà été effectué et que vous souhaitez ajouter du volume à une angulation spécifique, quels que soient les stabilisateurs utilisés ou pas.

7 - Souffle dans la machine

Comme son nom l'indique, en position couchée dans la machine, l'exercice doit être effectué à l'aide d'un équipement articulé, avec ou sans poulies, et de nombreuses angulations..

Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent imaginer, faire un développé couché sur la machine n’est pas un mauvais choix et peut même être meilleur, selon la situation, que le développé couché chez le forgeron.

Premièrement, de nombreuses machines sont conçues avec de nombreux ajustements qui permettent au praticien de sentir le pectoral en marche, même avec une expérience de formation réduite..

Deuxièmement, si vous subissez une défaillance musculaire dans la machine, il est impossible de rester bloqué, ce qui vous permet de pouvoir utiliser des techniques avancées pour réaliser une défaillance musculaire sans risque d'accident et sans aide..

Bien sûr, les types de presse couchée fabriqués avec des poids libres seront toujours supérieurs, mais cela ne signifie pas que vous devez choisir entre l'un ou l'autre..

Le développé couché avec machine a définitivement sa place dans l'entraînement contre l'hypertrophie.

8 - Couché droit

Un texte sur les meilleurs types de développé couché ne serait pas complet sans le légendaire développé couché.

La raison pour laquelle le développé couché est l'un des exercices les plus importants de l'entraînement thoracique est due au fait que la plus grande partie de la masse musculaire est recrutée lors de l'exercice en position horizontale (allongé sur le banc "droit").

Si plus de masse musculaire est recrutée, plus de poids peut être utilisé et plus le potentiel d'augmentation de la force et de la masse musculaire est grand. Aussi simple que ça.

Pour cette raison, le rectum en supination est connu comme le principal constructeur de la masse musculaire de la partie supérieure du corps, en particulier des pectoraux, des triceps et du deltoïde..

Indépendamment de votre objectif spécifique en musculation, inclure une forme quelconque de développé couché réduira toujours le temps dont vous disposez pour y arriver..

Mots finaux

En bodybuilding, la pire chose à faire est d’adopter des approches dichotomiques (huit ou quatre-vingts), où un exercice ou un type d’exercice est bon et tout le reste ensuite., précis être mauvais.

Cela ne pourrait pas être plus vrai lorsque le sujet est en supination.

Il existe de nombreux types de développé couché et chacun possède des caractéristiques distinctes qui peuvent améliorer votre entraînement - il n'est pas nécessaire de "prendre parti".

Même en position couchée chez le forgeron et en utilisant un appareil peut jouer un rôle important dans l'hypertrophie musculaire, à condition qu'ils soient utilisés dans le bon contexte.

Et si vous ne savez pas quelle variation vous devez mettre en œuvre dans votre entraînement, gardez simplement les choses simples et assurez-vous au moins que vous utilisez au moins une forme de presse-banc bien incliné comme base pour un entraînement de la poitrine, tous les avantages de l'exercice peuvent être extraits.

Avec les bases en cours d’application et au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, les besoins dicteront les variantes pouvant être utilisées.

Par exemple: vous remarquerez peut-être que vos poignets sont fessés pendant une longue période en utilisant un développé couché, il est peut-être temps de varier en utilisant un développé couché en haltère.

Les situations sont nombreuses, le plus important est d'investir l'essentiel de votre entraînement de la poitrine dans une forme quelconque de développé couché.