Le squat est l'un des exercices les plus efficaces pour l'entraînement des jambes et la base de nombreux programmes d'amaigrissement. Mais pour qu'il soit efficace, une bonne flexibilité sera nécessaire. Voir dans cet article comment former cette qualité physique.


Les humains sont accroupis dès le début de notre existence. Tout enfant qui apprend à équilibrer sa posture bipède peut s’accroupir avec la plus grande facilité (à condition qu’il n’ait pas de changements posturaux ou coordonnés).

Cependant, de nombreux adultes, en raison du manque d’entraînement et de l’inactivité physique en général, finissent par perdre la flexibilité, ce qui compromet la qualité de votre accroupissement. De plus, avec peu de souplesse, nous finissons par causer une surcharge inutile de la colonne vertébrale, en particulier dans le bas du dos..

En y réfléchissant, chez Master Training, nous avons décidé de vous aider, donner une séquence d'exercices qui peuvent être faits pour améliorer votre flexibilité, spécifiquement les muscles accroupis les plus couramment utilisés.

Mais alors je n'ai pas besoin de former les autres groupes musculaires? Bien sûr, mais cet article sert à montrer un cas spécifique et assez courant, à savoir le raccourcissement de la musculature postérieure..

De cette façon, les exercices de flexibilité pour les squats seront axés sur les muscles de la région postérieure du corps (mollet, cuisse, fesses, muscles paravertébraux), ainsi que sur les quadriceps.. Voici quelques exercices de flexibilité!

Exercices de flexibilité pour s'accroupir

1 ° séance, gardez les courbures physiologiques de la colonne vertébrale (Comment garder votre colonne vertébrale en bonne santé en faisant du culturisme?) et les jambes tendues. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Reposez-vous et répétez ceci 3 fois. Si c'est trop facile, penchez votre corps légèrement vers l'avant, les mains parallèles à votre corps. Ceci est un exercice pour allonger les muscles ischio-jambiers, fessiers et paravertébraux.

2 ° Au même poste que l'année précédente, Maintenant, avancez vos mains et essayez d’atteindre les pieds. Faites très attention à ne pas "plier" le bas de votre dos. Même si vous n'atteignez pas vos pieds, atteignez l'amplitude maximale et maintenez pendant 20 secondes. Répétez 3 fois. Les muscles allongés sont les mêmes que lors de l'exercice précédent, mais avec plus d'intensité.

3 ° toujours dans la même position, déplacez vos pieds légèrement au-delà de la ligne des hanches. Maintenant, avancez les bras et allez aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

4 ° Allongez-vous, étirez les deux jambes. Maintenant, pliez un genou et tirez-le vers la poitrine. Utilisez vos mains pour donner une plus grande amplitude. Essayez d’avoir la hanche aussi basse que possible du sol. Maintenez cette position pendant 20 secondes avec chaque jambe, en répétant l'exercice 3 fois. Les muscles allongés sont les muscles fessiers et paravertébraux.

5 ° Stand, adossé le dos au mur. Maintenant, sans plier les genoux, baissez vos bras au maximum (gardez votre courbure lombaire). Tenez le mouvement pendant 25 secondes et répétez cet exercice 3 fois. L’objectif de cet exercice est les fessiers, les muscles paravertébraux et les ischio-jambiers..

6 ° Tourner face au mur et comme pour le pousser. Maintenant, étends une jambe en arrière et garde ton talon sur le sol. Le genou avant plié, poussez-le vers le mur, au maximum de l'amplitude. Maintenez cette position pendant 20 secondes en répétant la série 3 fois. Le triceps surral (mollet) est l’objet de cet exercice..

7 ° debout, tenant le mur, pliez le genou et avec l'aide de la main, tirez le pied vers les fessiers. C'est un exercice pour allonger les quadriceps. Maintenez le mouvement pendant 20 secondes et répétez-le 3 fois.

Voir l'exemple dans la vidéo ci-dessous:

Ces exercices sont assez basiques, mais agissent directement sur les muscles agissant sur le mouvement du squat. Ceci est la méthode de formation de flexibilité statique, qui n'est ni le seul ni le plus efficace. Cependant, les autres méthodes nécessitent le suivi d'un professionnel de l'éducation physique ou d'un physiothérapeute, afin d'éviter toute blessure..

C'est pourquoi je me suis concentré sur un entraînement rapide qui vous aidera à améliorer votre amplitude de mouvement, essentielle au bon squat. Ces exercices sont-ils suffisants? Pour la plupart des gens oui, tant qu'ils ont terminé avec une bonne exécution.

De plus, les exercices cités dans cet article (Accroupissement, Processus pédagogique visant à améliorer l'exécution) contribueront également à améliorer les performances du squattage..

Combien de fois par semaine dois-je faire ces exercices et à quelle heure??

La question du nombre d'exercices de flexibilité par semaine est assez complexe. Robergs (2002) déclare que nous devrions former la flexibilité au moins 4 fois par semaine., pour de bons résultats.

Comme il existe de nombreuses preuves aujourd'hui que nous ne devrions pas nous étirer avant un entraînement intense, l'entraînement en flexibilité pour les squats doit être effectué à une heure précise..

Puisque la plupart des exercices vont travailler non seulement sur les muscles des jambes mais également sur les muscles paravertébraux de la région lombaire, il faut être prudent avec le moment de l'entraînement..

L'idéal serait de s'entraîner dans une équipe différente de celle du bodybuilding. Par exemple, si vous entraînez des bodybuilders le matin, entraînez-vous à la flexibilité la nuit. Mais tout le monde n’a pas le temps de le faire. Dans ces cas, il est possible de faire l’entraînement à la fin de votre séance de musculation. Mais cela ne cause-t-il pas des blessures? Causer si vous allongez le même muscle qui a été exercé. Si vous avez formé le MMSS (membres supérieurs), faites les exercices mentionnés ci-dessus. Si vous avez des jambes bien entraînées, étirez les membres supérieurs.