Le crucifix, également connu sous le nom voler, est l'un des meilleurs exercices avec poids libre pour isoler la musculature du pectoral.

Cependant, si l'exécution est incorrecte, nous pouvons facilement réduire l'efficacité du mouvement en diminuant l'action de la poitrine et en permettant à d'autres groupes musculaires de participer à l'exercice..

Il est donc essentiel de connaître l'exercice de manière plus approfondie et d'extraire le maximum d'hypertrophie de chaque entraînement..

Muscles impliqués lors de l'exercice de crucifix

Le crucifix droit (fait sur un banc horizontal) est le mouvement le plus proche que nous devons "isoler" le pectoral.

Et quand on parle d'isolation avec des guillemets, c'est qu'il est impossible d'isoler complètement un gros muscle comme le thorax.

Même en diminuant l'action des autres muscles voisins, il y aura toujours des synergistes aidant dans le mouvement.

Dans le cas du droit au crucifix, les principaux seront:

  • Tête claviculaire pectorale;
  • Biceps brachii;
  • Deltoïde précédent.

Lorsque nous inclinons le crucifix, plus l'inclinaison du siège est grande, plus la tête claviculaire du pectoral sera recrutée.

Exécution correcte du crucifix droit

La bonne exécution du crucifix est relativement simple.

Et quels que soient les variations et l’angle que vous utilisez, les recommandations seront les mêmes:

  1. Prenez deux haltères et allongez-vous sur un banc.
  2. Tenez les deux haltères devant votre visage de manière à ce que vos paumes se fassent face.
  3. Gardez vos bras légèrement pliés au coude pour éviter un stress excessif sur les ischio-jambiers.
  4. Commencez l’exercice en ouvrant les bras, un pour chaque côté et en maintenant le même angle du bras (la seule articulation qui bouge est celle de l'épaule pour ouvrir les bras);
  5. Abaissez la charge jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la poitrine, sans toutefois permettre aux poids de dépasser la hauteur du corps;
  6. Soulevez la charge de la même manière en descendant, sans changer l’angle du coude, jusqu’à atteindre la position initiale;
  7. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Rien de spécial ici, le crucifix droit ou incliné est extrêmement simple à utiliser.

Mais nous devons encore prendre certaines précautions pour éviter les problèmes d’exécution et recruter plus de fibres musculaires:

1 - Ne pas transformer le crucifix en presse couchée

En essayant d’utiliser plus de charges, beaucoup de gens finissent par faire une sorte de développé couché pendant le crucifix.

Cela se fait à travers le Flexion excessive du coude lors de l'abaissement de la charge, permettre aux deltoïdes et aux triceps d'entrer dans le mouvement.

Bien que la pratique permette effectivement l'utilisation de charges plus importantes, le crucifix ne sera plus un exercice isolant..

Ce n'est pas ce que nous voulons ici..

Pour cette raison, la flexion du coude doit être minimale et statique (à ne pas changer) tout au long du mouvement de l'exercice..

La seule articulation qui fonctionne est celle de l'épaule lors de la création d'une arche avec les deux bras.

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2 - Utilisez l'amplitude de mouvement maximale

Nous ne pouvons recruter autant de fibres que possible lorsque nous utilisons une amplitude de mouvement maximale..

Si plus de fibres sont recrutées en utilisant des frais généraux, plus de micro-lésions seront générées.

Plus l'hypertrophie musculaire sera stimulée et votre poitrine sera.

Il se trouve que rien de tout cela ne se produira si vous ne réduisez pas suffisamment la charge.

Faire un crucifix avec une portée limitée revient à faire du filetage direct et à ne pas lever la charge au maximum.

Par conséquent, quelle que soit la charge que vous devez utiliser, choisissez-en une où il est possible de descendre autant que possible en fonction du nombre de répétitions souhaité..

En règle générale, il suffit de ne pas baisser la charge au-delà de la ligne du corps.

3 - Appuyez les haltères ensemble sur le dessus

Lorsque nous effectuons le crucifix avec des haltères, lorsque nous sommes presque au sommet du mouvement, le poids est supporté par les épaules (et non par la poitrine)..

Pour éviter que la tension du muscle ne disparaisse à ce stade, vous pouvez tirer les haltères vers le haut et les forcer l'un contre l'autre..

Cela provoquera une contraction isométrique du thorax, ce qui permettra de recruter le plus grand nombre possible de fibres au sommet et d'éviter la perte de tension..

Un autre moyen (moins efficace) d’éviter le problème est de ne pas soulevez les haltères vers le haut, ce qui fera tomber le poids avant que les bras ne deviennent verticaux.

Faire le crucifix en utilisant la poulie est également utile, car la tension sera latérale (pas vers le bas comme dans les poids libres).

4 - Gardez les omoplates neutres

Même si les épaules bougent, les omoplates doivent rester neutres pendant le mouvement..

En changeant d'enfants, cela signifie que vous ferez le crucifix avec le pectoral et non avec les épaules.

A partir du moment où les omoplates bougent pour tenter de faire le mouvement de l'exercice, l'action du pectoral diminue et les risques de blessure augmentent..

Variations

La mécanique du crucifix est extrêmement simple, ce qui limite les options de variation.

Malgré tout, il existe certaines différences lors de l’utilisation d’un angle et du type de surcharge (poids, machine ou poulie).

1 - Crucifix Incliné

Crucifix incliné fonctionnera aussi bien dans la version droite que dans le pectoralis.

Cependant, il y aura plus de participation de la tête claviculaire (supérieure) du pectoral.

Pour éviter les problèmes et les contraintes inutiles sur l'articulation de l'épaule, il est recommandé d'utiliser une angulation de 30 degrés sans excéder 45 degrés..

2 - Crucifix en déclin

Dans la version déclinée du crucifix, il est plus simple d’empêcher le recrutement des deltoïdes tout en maintenant un travail efficace du pectoral majeur..

Cette variation peut être la sortie pour les personnes qui ressentent une douleur à l'épaule en utilisant d'autres angulations.

Le seul détail est que les angulations négatives ne recruteront pas la tête claviculaire du thorax comme dans les versions rectilignes et inclinées.

3 - Crucifix sur la poulie

Les crucifix utilisant la poulie ont la même exécution et le même recrutement musculaire que leurs versions respectives utilisant des haltères.

Le principal avantage de l’utilisation de la poulie est que la tension dans le muscle sera constante tout au long du mouvement..

Contrairement aux poids libres, où l'action de la gravité est réduite, les poulies génèrent des tensions latérales, ce qui permet à la poitrine de maintenir la charge à tout moment..

Certaines variantes sont aussi plus simples à réaliser à l'aide de la poulie (comme c'est le cas avec la version déclinée).

4 - Crucifix dans la machine

Les crucifix utilisant une machine spécifique génèrent également une tension constante, avec l'avantage supplémentaire de la machine elle-même dicter l'exécution du mouvement.

Ceci est utile pour les personnes qui ne sentent pas que leurs pectoraux fonctionnent correctement quand elles exercent autrement..

De plus, les machines permettent le changement rapide de charge, ce qui favorise l'utilisation de techniques avancées telles que les jeux de gouttes.

Comment inclure le crucifix dans l'entraînement thoracique

Comme il s’agit d’un exercice monoculaire et isolant, le crucifix doit être fabriqué une fois que le "travail lourd" pour le thorax est terminé..

Cela signifie que l'exercice doit être effectué après que le développé couché et d'autres exercices composés aient été effectués..

Le crucifix sert principalement d’exercice de "finalisation" pour finir de stresser le muscle et pour s’assurer que toutes les fibres ont été recrutées et endommagées pendant l’entraînement thoracique..

Alors oubliez les charges lourdes et concentrez-vous sur la contraction musculaire, même si cela vous oblige à porter les poids colorés de la salle de sport.

Encore une fois, l'entraînement intensif a déjà été fait avec des exercices composés.

C'est une bonne idée de s'entraîner avec une plage de répétition supérieure à 12 à 15 répétitions, car le pectoral a déjà été stimulé à l'aide de bandes plus petites lors d'exercices précédents..

Cela inhibe aussi naturellement le recours à des accusations abusives.

Mots finaux

Il est essentiel d'effectuer une forme de mouvement qui génère un travail isolé sur les muscles pectoraux..

Cela empêche les muscles synergiques d'être plus forts que le pectoral dans les exercices composés.

Le Crucifix peut être le meilleur exercice libre à cette fin..

Il est donc essentiel d'inclure une forme de crucifix dans l'entraînement de la poitrine et les astuces que nous avons vues dans ce texte vous permettront de le faire en toute sécurité et efficacement..