Sans aucun doute, le pectoral est un groupe extrêmement important du point de vue esthétique, en particulier pour les hommes. Cependant, le pectoral est également très important en raison de problèmes fonctionnels et de la mécanique des autres mouvements. Et parmi les meilleurs exercices pour le pectoral est le exercice crucifix.

Quand on parle de problème esthétique, cela confère sa taille et ses proportions à un bon thorax, qui devrait permettre une bonne surveillance des deltoïdes, en particulier frontaux et latéraux. Déjà dans les questions fonctionnelles, il agit actuellement comme stabilisateur du tronc, et des irrégularités dans la poitrine peuvent générer d'innombrables syndromes de mauvaise posture, tels que le syndrome bien connu X. En matière de mouvements, il participe à certains problèmes tels que la flexion de l'épaule ou même l'adduction horizontale. des bras.

Parmi plusieurs exercices que nous pouvons utiliser pour travailler la poitrine, on trouve des mouvements de pression tels que les mouvements d’ouverture sur la poitrine et en décubitus dorsal, comme dans le cas des plus connus: Le crucifix.

Mais, Savez-vous comment utiliser le crucifix dans votre routine d'entraînement? Savez-vous quelles sont vos variations et quelles sont les astuces pour l’optimiser? Au moins, vous connaissez votre biomécanique de base? Votre réponse sera peut-être même positive, mais au fil de la lecture de cet article, vous découvrirez de nouveaux concepts qui amélioreront de manière exponentielle votre entraînement pectoral et vous aideront à améliorer votre développement aux côtés du crucifix..

Viens.?

Index de l'article:

  • Anatomie du sein
  • L'exécution du crucifix
  • Vidéo de l'exécution du crucifix
  • Il est nécessaire d'utiliser un matériau de protection sur le crucifix?
  • Conclusion

Anatomie du sein

Le pectoralis, groupement dans la réalité, n'est pas composé uniquement du pectoralis major, mais également du pectoralis plus petit. Évidemment, d'autres muscles sont également recrutés dans le mouvement du crucifix, mais les principaux sont les deux mentionnés. Pour en savoir un peu plus, passons à quelques notes brèves sur leurs questions anatomiques:

- Pectoralis major: Présent dans le thorax, il présente une insertion médiale au milieu du bord antérieur de la clavicule, dans la face externe de la côte 1, la côte 6, dans le cartilage costal, dans l'aponévrose du muscle abdomen et dans la face antérieure de l'os externe. Déjà son insertion latérale est dans la crête du tubercule majeur, présent dans l'humérus. Il fait la flexion de rotation médiale et la flexion horizontale de l'épaule par adduction.

- Pectoralis minor: Également présent dans la poitrine, sous le pectoral majeur, il présente une insertion supérieure dans le processus coracoïdien, dans l'omoplate et une insertion inférieure dans la constitution externe des côtes 3 à 5. Il provoque une dépression de l'épaule et une rotation inférieure de l'omoplate, en plus de inspiration.

Ces deux muscles agissent presque toujours en synergie et la plupart des exercices pectoraux en nécessitent simultanément, bien que différentes variations puissent mettre en évidence des régions différentes, car le développé couché incliné réalise davantage de fibres supérieures du pectoral majeur tout en se croisant. pectoralis minor à plus grande échelle.

Bien que ce soient les principaux muscles en action sur le crucifix d'haltères, vous devez savoir que d'autres muscles sont également présents dans ce mouvement, tels que: le deltoïde et les muscles qui font l'abduction scapulaire. Cependant, comme nous nous concentrons sur le travail du pectoral lui-même, nous ne traiterons pas ces cas spécifiques..

L'exécution du crucifix

Le crucifix peut être fabriqué sur un banc droit, sur un banc incliné (45º ou 30º), sur un banc rabattu, avec des haltères ou avec des câbles, ainsi que sur du matériel supplémentaire comme des élastiques. Tenez compte du fait que tout le pectoralis majeur et le mineur pectoralis seront recrutés, mais en raison des angulations sur les berges, des accents peuvent être donnés. Plus le siège est incliné, plus l'accent est mis sur le faisceau supérieur du pectoral majeur, et plus l'accent est mis sur le pectoral inférieur. En fonction de la formation et de vos besoins, vous pouvez choisir les différentes variantes..

Lorsque le siège est utilisé incliné, je recommande que le siège soit à 30 ° C pour les personnes moins expérimentées et / ou avec des charges plus lourdes. Cela fera moins souffrir les deltoïdes et les empêchera de blesser les autres. En outre, l'amplitude de mouvement peut être.

Pour exécuter le crucifix, nous allons utiliser comme exemple la banque droite, mais les différentes variations ne subissent généralement pas beaucoup de changements..

La première étape consiste à s'allonger sur le dos droit sur le banc. Les lombaires doivent impérativement être à plat avec la banque, comme beaucoup le croient nécessaire. Évidemment, vous ne devez pas et ne devez pas faire de grandes arches en colonne, et si vous le faites, vous devez corriger les déficits de flexibilité et non pas "improviser" en mettant les pieds sur le banc ou pire: pieds flottants. Lorsque vous faites cela, la stabilité du mouvement devient très mauvaise et, en cas de déséquilibre, vous pourriez vous blesser..

La deuxième étape consiste à stabiliser les omoplates. Oui! Nous allons commencer le crucifix en utilisant les muscles dorsaux. Appuyez sur une omoplate dans l’autre, puis appuyez dessus (tirez-la vers le bas). Cela fera en sorte que les muscles auxiliaires ne seront plus actifs dans le mouvement principal et que le thorax sera recruté avec plus de précision. En outre, la stabilité des épaules s’améliorera également de manière significative..

Après avoir été correctement stabilisé, avec la paire d’haltères dans les mains, vous commencerez le mouvement de la même manière, de manière contrôlée et ne laissez JAMAIS tomber le poids, cela risquerait de causer des blessures et vous perdriez la moitié du travail du mouvement effectué phase excentrique (phase de descente).

Tout comme dans le cas du développé couché, la ligne des épaules peut être une référence à l'endroit où vous devriez arrêter la descente. Certaines personnes peuvent nécessiter une descente légèrement plus élevée, tandis que d'autres, à partir d'une descente légèrement plus basse. Cependant, ceci devrait être évalué INDIVIDUELLEMENT et en respectant toujours les limites de la personne. Surtout les femmes qui ont du silicone doivent faire attention à la phase excentrique (phase de descente) du mouvement.

Les coudes doivent être semi-fléchis. Plus la charge est importante, plus la flexion du coude est grande, et cela ne devrait pas être excessif. Le fait de favoriser une légère flexion au niveau des coudes n’a pour seul but que de prévenir les blessures aux épaules par le levier du mouvement pour les réduire.

Un point très important à noter est également la flexion du poignet. Lorsque cela est fait excessivement, en plus de dissiper une grande partie de la surcharge du pectoral, vous courez le risque de forcer excessivement cette articulation et de provoquer ainsi des blessures, en plus de déséquilibrer éventuellement les haltères. Les poignets doivent être alignés avec les avant-bras.

Dans la phase concentrique (phase ascendante) du mouvement, vous commencerez par l’adduction des épaules et vous devrez arriver avec un licou juxtaposé dans la partie la plus élevée du mouvement. Cependant, venez avec un licol juxtaposé. NE VOULEZ PAS DIRE QUE VOUS DEVEZ. ENCOURAGER UN HALTER DANS L’AUTRE. Ce vieux "contact" sur un licol de l’autre est le pire non-sens que vous puissiez faire, car lorsque nous fermons la poitrine de manière excessive, nous en perdons la contraction. Cependant, vous devez promouvoir un mouvement continu, c’est-à-dire que, avant que le licol ne touche l’autre, vous devez initier la phase excentrique (phase de descente) du mouvement, sans vous reposer sur le dessus, ce qui gênera le rendement de l’exercice..

C'est un excellent exercice à utiliser dans: chauffage, récupération ou en combinaison avec un peu d'exercice pendant l'entraînement, par exemple, dans un bi-set.

Vidéo de l'exécution du crucifix

Regardez une vidéo ci-dessous illustrant comment exécuter correctement le bon Crucifix, comme décrit ci-dessus. Dans la vidéo, vous pouvez comprendre un peu mieux ce que nous avons décrit ci-dessus.

Il est nécessaire d'utiliser un matériau de protection sur le crucifix?

Dans la plupart des cas, non. En effet, quelle que soit la surcharge que vous utilisez, les mouvements de la ceinture ou de tout autre équipement ne pourront guère empêcher les blessures. En général, ce n’est que dans des cas très spécifiques que la ceinture est recommandée, comme par exemple des moulages de crucifix en pente réalisés par Charless Glass ou par d’autres autocars..

Néanmoins, n'envisagez que l'utilisation de bracelets. Bien que les poignets ne soient pas directement l’articulation la plus recrutée dans ce mouvement, nous savons qu’il peut subir des instabilités de mouvement et entraîner des blessures. Par conséquent, l'utilisation de bonnes paires de bracelets est recommandée.

Conclusion

Excellent exercice isolant pour la poitrine, le crucifix est un mouvement important pour les hommes et les femmes. Malgré cela, beaucoup le font toujours dans le mauvais sens et ne connaissent pas les besoins en points de base pour son exécution. Il est donc nécessaire de savoir quels sont ces points, le meilleur moyen de les optimiser en fonction de vos besoins.

Le Crucifix est un mouvement très polyvalent, qui peut être fabriqué sous différents angles et utilisé à différents moments, tels que des pré-échappements, des échappements totaux, des bi-sets, des tri-sets, entre autres possibilités. Pensez donc toujours à les varier et obtenez toujours les meilleurs résultats..

Bonnes séances d'entraînement!