L'exercice crucifix est très important dans votre entraînement pectoral. En ce sens, il est essentiel que vous puissiez l'exécuter correctement, dans le contexte approprié de votre formation..



En général, certains entraînements ne peuvent pas utiliser une grande variété de mouvements articulaires. Dans le cas de la poitrine, par exemple, nous avons essentiellement les mouvements d’adduction, de rotation médiale, de flexion et de flexion horizontale de l’épaule. Si nous pensons que le mouvement de rotation médiale de l'épaule est assez limité, nous avons flexion, adduction et rotation médiale. En ce sens, les exercices comme le crucifix sont largement utilisés, car ils amènent ces mouvements au muscle.

Cependant, il est nécessaire de comprendre que même de petites variations entraînent des demandes musculaires différentes. Le crucifix est un mouvement très important dans votre entraînement pectoral. Cependant, cela doit être fait de la bonne manière et le contexte de votre formation doit être réfléchi plus largement..

Laissez-nous d'abord analyser comment l'exécution du crucifix devrait être!

Exécution correcte du crucifix

Le crucifix peut être exécuté de deux manières différentes: avec des haltères ou avec une poulie. Les différences entre ces deux variations sont davantage liées aux points de stabilisation et de couple. De plus, nous avons toujours le crucifix dans la machine, ce qui est une variation intéressante pour quelques instants..

En ce qui concerne son exécution, voir les deux variantes:

Crucifix d'haltères courtes - Exécution correcte

Crucifix d'haltères inclinés (variations):

Déclin du crucifix d'haltères (variations):

Crucifix sur poulie - Exécution correcte

Crucifix en machine

Notez que dans toutes les variations, nous avons un mouvement commun égal: la flexion horizontale de l'épaule. Cependant, chacune de ces variations présente une particularité.

Dans le cas de l'exécution du creuset avec des haltères, nous avons davantage besoin de stabilisation. Ceci, en raison du fait que les muscles doivent garder le contrôle du poids libre.

Dans le cas du crucifix sur la poulie basse, nous avons un couple différent de celui du poids libre, par exemple. En outre, le temps de stress dans cet exercice a tendance à être plus élevé.

Dans le cas du crucifix en machine, nous avons un mouvement guidé et qui a un besoin de stabilisation un peu plus petit.

Parmi les exercices présentés ici, il y en a un meilleur que l'autre. Tout dépend de vos individualités et de vos besoins. En outre, dans la structure de la formation, nous pouvons avoir besoin à certains moments de certains éléments spécifiques de chaque variante..

En ce sens, toutes les variations présentées ici du crucifix sont intéressantes, à condition qu’elles s’appliquent sous la forme correcte..

Voir maintenant quelques éléments importants de l'exécution du crucifix!

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Crucifix, comment booster vos résultats?

En général, il est essentiel que vous cherchiez à optimiser la demande que le crucifix apporte aux muscles pectoraux..

Certains points et ajustements entraîneront une augmentation ou une diminution de la demande..

1- Position des omoplates lors de l'exécution

Comme dans pratiquement tous les mouvements impliquant un entraînement du sein, la position des omoplates est essentielle. Dans le cas du crucifix, ce ne serait pas différent. Il est très important que pendant toute la durée du mouvement, que ce soit avec des haltères, une machine ou une poulie, vous gardez les omoplates en position neutre..

Cela entraînera une plus grande extension du muscle grand pectoral, l'empêchant d'entrer dans l'insuffisance active. Ceci, de manière plus pratique, amène le muscle à avoir une plus grande amplitude dans le mouvement et avec cela, nous avons plus de microlésions de tissu..

De plus, garder les omoplates au neutre, surtout pendant ces mouvements, aide beaucoup à améliorer la posture..

2- Gardez vos coudes légèrement pliés

Pour que les coudes ne deviennent pas un point d'appui avec une tension importante au niveau de l'articulation, il est important de garder les coudes légèrement fléchis. Avec cela, nous avons une demande plus directe sur le pectoralis major.

En outre, les capsules de l'articulation du coude sont beaucoup moins sollicitées, car les muscles du bras et de l'avant-bras aident à dissiper la charge exercée sur le bras de levier..

3- éviter une très grande ouverture

Si l'angle de votre épaule dépasse 90 °, la tension des capsules articulaires de l'épaule sera exacerbée. Par conséquent, il est très important de maintenir le mouvement jusqu'à l'alignement de l'épaule avec le tronc. En dessous, uniquement dans des conditions très spécifiques.

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4- Attention aux charges excessives

Le crucifix n’est pas un mouvement où il est possible d’utiliser beaucoup de fret. Cela est dû au haut degré d'extension horizontale de l'épaule. L'utilisation d'une charge élevée finit par imposer une charge très élevée à l'absorption de l'articulation de l'épaule. Par conséquent, il est important de faire très attention à la quantité de charge à utiliser pour l'exécution du crucifix.

5- Toujours garder une ligne droite en mouvement

Éviter au maximum les oscillations dans le mouvement est l’un des points qui rendra le crucifix plus efficace. Par conséquent, "balancer" les bras pendant l'exécution est une chose qui peut entraîner des blessures et réduit le temps total de tension sur le pectoral majeur. Cette condition est spécifique aux variations avec haltères, mais principalement aux variations avec poulie.

Pour cela, le positionnement du corps et la charge appropriée sont deux préoccupations que vous devez avoir dans cet exercice..

En général, ce sont les points les plus importants pour prendre soin du crucifix. En ce qui concerne leur intégration dans la formation du sein, nous avons quelques points importants.

Comment utiliser le crucifix dans votre entraînement de la poitrine

C'est un point très important. L’intégration correcte du crucifix dans votre pectoralis est très importante pour obtenir de meilleurs résultats. Si nous prenons comme paramètre la flexion horizontale de l’épaule, nous verrons qu’en termes kinésiologiques, le mouvement du crucifix est très proche de celui du supin. Est-ce que cela signifie qu'ils sont les mêmes? Pas du tout.

Le mouvement commun est le même, les éléments impliqués ne le sont pas. Tout d’abord, l’amplitude des mouvements à la fin de la phase concentrique du crucifix est plus grande que dans le développé couché. Il n’ya pas non plus d’implication directe du triceps brachii, comme dans le cas de la presse à coude.

Par conséquent, même si le mouvement des articulations de l'épaule est très similaire, vous pouvez utiliser le crucifix et le développé couché dans le même mouvement, sans le moindre problème..

Lorsque vous exécutez le crucifix d'haltères, vous avez besoin d'un meilleur contrôle du mouvement, en raison de la nécessité de la stabilisation. Dans ce contexte, nous utilisons généralement le crucifix d'haltères au début ou au milieu de l'entraînement. Les mouvements nécessitant moins de stabilisation, tels que le crucifix dans une machine, peuvent être utilisés dans la phase finale.

Ce n'est généralement pas le cas, mais c'est une pratique très courante..

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En ce qui concerne l’intégration avec d’autres exercices, nous pouvons utiliser le crucifix comme une transition de la poitrine à l’épaule, par exemple.

En général, le crucifix est un exercice très important pour l’entraînement de la poitrine. Il apporte de nouvelles unités motrices, améliore le contrôle musculaire et apporte des demandes intenses pourvu qu'il soit appliqué correctement. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel! Bonnes séances d'entraînement!