Également connu sous le nom de cross-over ou cross-poulie, l'exercice CrossOver est un mouvement important d'entraînement pectoral. Voir un examen complet dans cet article et comment le faire correctement..


Lors d’une séance de musculation, nous devons nous préoccuper de plusieurs facteurs et de l’amplitude des mouvements, et l’un d’eux.

Le crossover est l'un des exercices plus approprié pour cette question, dans la formation des pectoraux.

Mais pour qu’il soit vraiment efficace, il doit être fait de la bonne manière et avec la bonne technique..

Sinon, vos épaules seront surchargées de manière inutile et les résultats seront plus faibles que prévu.

En ce sens, il est important de comprendre quel est réellement le travail du Crossover dans les muscles pectoraux, plus spécifiquement dans le pectoral majeur..

Voir maintenant une analyse électromyographique de ce mouvement!

Contenu de cet article

  • 1 muscles travaillés
  • 2 Exercice croisé, exécution correcte
  • 3 Comment utiliser le filtre passif efficacement et intelligemment!
  • 4 variations pour l'année

Muscles travaillés

Muscle primaire: Pectoral majeur inférieur (tête sternale);

Muscles secondaires: Support deltoïde antérieur, triceps et lombaire

Crossover, une analyse électromyographique

L'électromyographie est une méthode très intéressante pour mesurer la qualité de certains mouvements.

Non pas que ce soit la seule façon de mesurer le travail, mais c'est une façon d'avoir une base de travail.

Dans une étude de Boeckh-Behrens & Buskies (2000), nous avons évalué les potentiels électromyographiques de plusieurs exercices pour le pectoral..

Le Crossover a atteint une stimulation d'environ 93%, juste derrière le banc.

Le résultat de l’étude n’est même pas surprenant, car plusieurs facteurs sont à l’origine du Crossover. être un exercice très efficace pour la formation de pectoraux.

En voici quelques unes:

- Haute amplitude:

Comme le dos n'est pas soutenu et que le mouvement d'adduction horizontal est effectué principalement par le pectoralis major, nous avons une forte demande pour ce mouvement, avec des possibilités d'utilisation d'une amplitude élevée, ce qui augmente la qualité du mouvement;

- Plus grand arc de mouvement:

Un autre point important. Comme les bras sont presque arrimés pendant le mouvement, nous avons un arc de mouvement plus grand, ce qui augmente l'intensité du mouvement.

- Temps plus long sous tension:

La poulie et le système de poulies de l’appareil du gymnase utilisé pour le Crossover augmentent le temps sous tension du muscle cible.

Il y a encore d'autres avantages, mais ceux-ci font déjà du Crossover un bon choix pour votre entraînement pectoral.

Cependant, vous devez comprendre comment procéder correctement et en toute sécurité.!

Exercice croisé, exécution correcte

Lorsque nous parlons de l'exécution de mouvements en musculation, nous avons un thème très complexe.

Je me réfère habituellement à «standard» exécute comme référence pour chaque exercice, mais cela nécessite beaucoup d'ajustements pour chaque individualité.

Donc, ce que je vais présenter ici à propos du Crossover n’est pas un manuel prêt à l’emploi, mais plutôt un petit croquis de ce à quoi devrait ressembler un parcours standard..

Les groupes spéciaux ou les personnes avec certaines déviations posturales doivent être adaptées au mouvement.

La première étape est la position des jambes

Pour un problème d’équilibre évident, nous avons besoin du Crossover avec une jambe en avant et un genou légèrement plié..

Il est possible de joindre les deux pieds et de plier les genoux, mais cela dépendra de la charge à utiliser. À cet égard, il n’ya pas de considérations majeures à prendre en compte..

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En matière de coffre, nous avons un point important à traiter.

Plus votre corps est dressé, plus la participation des parties claviculaire et médiale du pectoral est importante..

Maintenant, plus vous vous penchez en avant, plus grande sera la tendance du travail plus accentué de la partie inférieure du pectoral majeur..

Cependant, pour que cela se produise, la trajectoire des mains doit être équivalente.

Si la direction du mouvement est plus en avant, la partie claviculaire sera plus nécessaire. Plus la direction du mouvement est basse, plus la partie inférieure du muscle cible est active.

Lorsqu'un muscle se contracte dans sa totalité, il s'agit d'un ajustement qui ne reflète pas de grandes différences de potentiel contractile, mais qui peut parfois réduire certaines petites asymétries..

Dans la dernière partie du mouvement, nous avons deux options. Lorsque vous touchez les aiguilles, revenez à la position initiale ou croisez-les pour augmenter l'amplitude..

La deuxième option est très intéressant pour ceux qui cherchent à utiliser moins de charges et une amplitude supérieure.

Cependant, il faut être très prudent, car en fonction de la position des mains, nous entrons dans un point de repos, ce qui réduit considérablement l'intensité du mouvement. Dans le premier cas, nous avons une tension élevée dans une grande partie du mouvement.

Rappelez-vous qu’en termes d’exécution, des ajustements seront toujours nécessaires et que le Crossover n’est pas une mince affaire..

Alors, tout d’abord, renforcez votre cœur, vos épaules et améliorez vos performances sur d’autres mouvements, puis passez au Crossover..

Voyez maintenant comment l'utiliser efficacement!

Comment utiliser le filtre passif efficacement et intelligemment!

Fondamentalement, le mouvement Crossover est identique au crucifix, mais avec des implications différentes.

Le premier point est la position debout qui laisse les omoplates libres de bouger et permet ainsi de plus grandes amplitudes.

Un autre point est la possibilité d’utiliser des charges plus petites avec un effet plus intense sur les micro-feuilles adaptatives.

Variations pour l'année

Crossover poulie moyenne

Croisement basse poulie

Soins et astuces pour améliorer les résultats

Voir les principaux:

1. Séquence de mouvements:

Comme il s’agit d’un mouvement qui met l’accent uniquement sur l’adduction horizontale de l’épaule et qui ne fait que stabiliser la participation d’autres articulations, le Crossover doit être utilisé en conjonction avec d’autres mouvements multi-articulaires, comme le décubitus.

De cette manière, à quelques exceptions près, cela ne devrait pas être le seul fondement de votre formation pectorale..

2. Charges appropriées:

J'aime beaucoup utiliser le filtre multisegment lors de ma formation et auprès de mes étudiants, car il permet de modifier rapidement la charge. Des techniques telles que drop-set, tri-set ou même bi-set peuvent être facilement utilisées avec le Crossover.

De plus, par une manipulation facile des poids, nous pouvons toujours utiliser des charges progressives ou non. Tout cela dépendra de votre structure de formation.

3. Faites attention aux épaules: 

Puisque c'est l'articulation la plus directement impliquée, l'épaule doit être préservée.

Les mouvements dans lesquels la position des mains dépasse largement la ligne des épaules entraînent une surcharge inutile de cette articulation..

Un autre point concerne le contrôle des mouvements, qui doit être bien exécuté pour éviter les blessures dues aux impacts violents..

Les personnes ayant des problèmes dans cette articulation doivent faire attention à cet exercice..

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Sachez que le Crossover est un mouvement très efficace pour la formation de pectoraux, mais nécessite un certain soin dans une série de situations.

En outre, il est nécessaire que sa structure physique soit déjà au moins un peu renforcée, afin que le mouvement soit aussi propre et lisse que possible..

Par conséquent, je n'indique pas la pratique du Crossover pour les débutants ou les personnes avec certains compromis articulaires, par le risque élevé de blessure.

L'utilisation intelligente du filtre actif est très importante pour obtenir de bons gains en termes d'hypertrophie. Bonnes séances d'entraînement!