Voir maintenant un guide complet sur les exercices de crucifix inverse (ou inversé), les muscles demandés pendant l'exécution, les variations et les astuces pour obtenir de meilleurs résultats..


Index - Articles principaux sur l'exercice du crucifix inverse dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Muscles recrutés
  • 2 Exécution correcte du crucifix inversé avec des haltères
  • 3 variations
  • 4 Soins et contre-indications
  • 5 Potentialiser l'exercice
  • 6 Conclusion
  • 7 Dans quelle formation inclure?

L'entraînement au renforcement et à l'hypertrophie des deltoïdes, en plus de donner un aspect plus complet et harmonieux au physique, contribue également à l'équilibre musculaire, en maintenant plus sain l'articulation glénohumérale..

De nombreux exercices sont utilisés pour le développement d'épaules plus larges et plus fortes, mais la plupart mettent l'accent sur les régions deltoïdiennes antérieure et moyenne, en laissant de côté l'entraînement de la région postérieure du muscle..

L'entraînement de la région postérieure du deltoïde est important pour donner un aspect plus complet au muscle, en plus d'éviter les déséquilibres musculaires qui conduisent à des déviations de la posture et l'exercice qui met l'accent sur cette région est le crucifix inverse..

Afin de mieux comprendre cet exercice, nous citerons dans cet article les principaux muscles travaillés, leur exécution correcte, les soins, les contre-indications et les astuces pour potentialiser les résultats..

Muscles recrutés

Pendant le crucifix inverse, les mouvements articulaires principaux sont l’abduction horizontale de l’épaule et l’adduction scapulaire..

Par conséquent, les principaux muscles recrutés pendant l'exercice sont:

  • rhomboïde,
  • deltoïde postérieur,
  • trapèze moyen et inférieur.

Il y a aussi la participation à un degré moindre du rond deltoïde, infra-spinal et rond.

Les érecteurs d'épine sont recrutés comme stabilisateurs dans l'exercice.

Exécution correcte du crucifix inversé avec des haltères

Une technique appropriée assure une plus grande activation des muscles cibles, une productivité accrue lors de l'entraînement et une réduction du risque de blessure..

De cette façon, nous listons pas à pas pour mieux tirer parti de l’exercice et stimuler de manière plus satisfaisante la musculature..

1. Debout, les haltères à la main, pliez le coffre vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.

La colonne vertébrale doit rester neutre pendant le mouvement.

2.  Avec la main en empreinte de pied neutre, effectuez le mouvement d'abduction horizontal jusqu'à ce que les bras soient au niveau de la ligne des épaules, en tenant le haut pour contracter le deltoïde postérieur au maximum..

La poignée doit rester ferme et neutre sans bouger pendant l'exercice.

3. Revenir lentement à la position de départ.

A lire aussi:

Entraînement des épaules - 8 exercices pour des épaules gigantesques

Variations

Il y a encore des variations du crucifix inverse réalisées avec siège, machine, câble et support de siège.

Crucifix renversé sur le banc

Crucifix inversé sur le périphérique Crucifix inversé sur câble.

Soins et contre-indications

Pour éviter les blessures qui pourraient mettre en danger la qualité de vie et éloigner tout praticien des sessions de formation, vous devez être prudent lors de la réalisation de l'exercice..

Maintenir la colonne en position neutre

 Il est important de faire attention à la position du tronc afin de ne pas laisser la colonne vertébrale incurvée, évitant ainsi une surcharge dans la région lombaire pour éviter les blessures..

Éviter les mouvements compensatoires avec le dos

 Utilisez des charges excessives afin que vous ne puissiez pas garder votre torse stable afin que pour compléter le mouvement il est nécessaire de donner une "foulée" à l'arrière, en surchargeant les lombaires.

Attention aux charges excessives

 L'articulation est caractérisée par une grande mobilité, mais est en revanche instable. Des charges excessives qui compromettent la technique peuvent entraîner des blessures dans cette région..

 Certaines personnes qui ont des blessures au bas du dos peuvent ne pas être en mesure de faire cet exercice avec le tronc courbé. Un ajustement est donc nécessaire pour éviter de causer de la douleur et de l'inconfort..

Effectuer l'exercice dans le décubitus ventral, c'est-à-dire avec la région antérieure du tronc reposant sur un banc incliné (première image des variations), par exemple, peut atténuer d'éventuels désagréments dans la région..

Pour ceux qui ont une blessure à l'épaule ou ressentent un malaise et une douleur lors de l'exercice, il est nécessaire d'arrêter l'activité et de demander l'aide d'un médecin pour évaluer l'image..

Exercice de musculation

Augmenter l'efficacité de l'exercice pour produire plus de stimuli nécessaires au gain de force et à l'hypertrophie musculaire est intéressant pour ceux qui souhaitent progresser dans l'entraînement.

Pour cela, il est important de suivre quelques astuces et donc d’être en mesure d’améliorer la formation..

Maintenir la tension musculaire tout au long de l'exercice

Réalisez le crucifix inverse afin de maintenir une bonne cadence et concentrez-vous sur une bonne connexion esprit-muscle de l'exercice, conduisant à une stimulation plus efficace de la musculature..

Toujours prioriser la technique

En plus d'augmenter le risque de blessure, effectuer l'exercice avec une technique inadéquate ne garantit pas un travail satisfaisant des muscles cibles, ce qui compromettrait la productivité de l'exercice..

Il est important que la surcharge progressive continue à stimuler le gain de force et, par conséquent, les adaptations physiologiques nécessaires à l'hypertrophie..

Cependant, l'entraînement avec intelligence garantit une stimulation plus efficace et évite les blessures qui, en plus de se retirer de l'entraînement, peuvent compromettre la qualité de vie.

Certaines techniques peuvent être utilisées par les praticiens avec un niveau de conditionnement plus avancé, afin d'augmenter l'intensité de la formation et ainsi atteindre les plateaux brisés..

Dans le crucifix inverse, il est possible d’utiliser certaines de ces techniques comme:

Déposer ensemble

 Dans cette technique de dropset, la série est réalisée jusqu'à ce que la défaillance concentrique soit atteinte et la charge est bientôt réduite de sorte que les répétitions se répètent jusqu'à épuisement..

Répétitions partielles

Après avoir répété les répétitions jusqu'à l'épuisement musculaire, quelques répétitions d'amplitude réduite sont effectuées dans le but de maintenir le muscle plus longtemps sous tension et de garantir une stimulation musculaire plus intense..

En conclusion

Le crucifix inverse est un exercice qui, en plus de fournir un travail plus complet à une région du deltoïde souvent négligée, fait également travailler les muscles qui sont importants pour le maintien d'une bonne posture..

Par conséquent, il est très important à la fois pour l’amélioration de la partie esthétique, mais surtout pour la promotion d’une meilleure qualité de vie..

Dans quelle formation inclure?

L'inclusion de l'exercice de crucifix inverse peut être effectuée à la fin de l'entraînement du dos, ainsi que pendant l'entraînement du deltoïde, également en fonction de la manière dont la planification de l'entraînement a été effectuée..

Il est également possible d'utiliser l'exercice comme première activité de l'entraînement du deltoïde, si l'objectif est de hiérarchiser la partie postérieure du deltoïde, en tenant compte du fait qu'il existe à l'heure actuelle une plus grande réserve d'énergie et que l'exercice peut être effectué plus intensément.

De cette manière, la prescription d’exercice dépend d’une série de variables, ce qui rend indispensable de consulter un professionnel de l’éducation physique afin de guider de manière adéquate, ce qui rend la formation plus efficace et plus sûre..

Bonnes séances d'entraînement!