Augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement est la clé du succès. Voir dans cet article, comment augmenter l'intensité de l'entraînement pectoral!


Comment pouvons-nous améliorer les résultats d'un entraînement spécifique? Il y a plusieurs façons. Dans le cas de la formation pectorale, par exemple, nous avons les moyens d’optimiser l’intensité sans nécessairement avoir à «inventer». Pour cela, il suffit que ceux qui organisent leur entraînement aient des connaissances en kinésiologie, physiologie et entraînement sportif..

Mais ce n'est pas vraiment la réalité de beaucoup de gens. Par conséquent, il est important de comprendre qu'il y a souvent des ajustements mineurs qui, dans le contexte général, apporteront des résultats très expressifs..

Pour vous aider avec cela, j'ai sélectionné 5 façons d'augmenter l'intensité de votre entraînement pectoral et d'obtenir beaucoup plus de résultats.!

Augmenter l'intensité de votre entraînement pectoral

Fondamentalement, la formation de pectorale implique des mouvements d'adduction et de flexion de l'épaule, avec quelques variables. Mais de manière générale, ce sont les mouvements que nous utilisons dans la formation de pectoraux. C’est dans ces mouvements que nous avons les principaux exercices, comme le développé couché, les barres parallèles, le crucifix et le crossover..

De la sorte, en ce qui concerne les mouvements eux-mêmes, il n'y a pas grand chose à changer. Cependant, cela ne signifie pas que la formation doit toujours être linéaire de la même manière. Il existe plusieurs façons d’optimiser l’intensité en utilisant les mêmes mouvements. Contrôler au mieux les variables impliquées dans la formation pectorale.

Voir maintenant 5 façons d'améliorer l'intensité de l'entraînement pectoral!

1- Utilisez plus d'unités motrices

Cela peut sembler fondamental, mais c’est un moyen très intelligent d’augmenter l’intensité des exercices de manière générale. Dans le cas de la formation pectorale, il existe différentes façons de le faire..

Augmenter la participation d'un plus grand nombre d'unités motrices, signifie utiliser différents mouvements, avec différents contextes, qui demanderont de nouvelles fibres musculaires. Cela semble complexe, n'est-ce pas? Mais pour que cela se produise, il suffit que vous fassiez certaines combinaisons.

Par exemple, au lieu d'utiliser uniquement des exercices avec des haltères ou un appareil, utilisez des haltères, votre poids corporel et toute autre stratégie pouvant impliquer davantage de nouvelles unités motrices..

Un exemple simple consiste à utiliser, à un moment ou à un autre, un support renforcé pour compléter la presse de banc. Tout d'abord, nous allons passer d'un exercice de chaîne cinétique ouvert ou mixte (en supination) à un exercice fermé. Cela, en soi, apportera plus de demandes motrices. De plus, nous aurons toujours une action différente dans les muscles de la poitrine, en raison de l’action de la gravité..

Ce n'est qu'une des adaptations possibles. L’optimisation des mouvements de manière à impliquer davantage de nouvelles unités motrices est l’un des moyens les plus intelligents d’augmenter l’intensité de la formation pectorale.!

2- Cadence

Un moyen très intéressant d'augmenter l'intensité de la formation pectorale et que beaucoup de gens ne connaissent pas. La cadence, qui n’est rien de plus que le rythme des mouvements, est un moyen très intéressant d’augmenter l’intensité de l’entraînement pectoral, car elle impose une difficulté supplémentaire dans l’exécution des mouvements..

Fondamentalement, nous pouvons utiliser différentes cadences dans l’entraînement, du plus lent au plus rapide, voire mixte. Dans le cas de cadences plus lentes, nous avons un rythme dans la phase excentrique et un rythme dans la phase concentrique. En outre, nous pouvons avoir des pauses en période de transition. Difficile à comprendre? Laissez-moi illustrer cela. Imaginons le mouvement du développé couché. Prenons comme exemple une cadence de 2-1-2-0.

Cette cadence signifie que nous aurons 2 secondes dans la phase excentrique (descente) du mouvement, 1 seconde dans la transition (maintien de la barre au point final de la descente), 2 secondes dans la phase concentrique (poussée de la barre) et une transition non-stop..

Dans les cadences lentes, il existe différentes possibilités comme celle-ci. Il est intéressant d’accroître la coordination et la conscience corporelle ainsi que l’endurance musculaire..

Dans le cas de cadences plus rapides, nous avons les mouvements les plus explosifs. En particulier dans la phase concentrique du mouvement, il est courant d '"exploser" et de rendre le mouvement aussi rapide que possible. En fonction du contexte, nous pouvons également utiliser une vitesse élevée dans la phase excentrique.

Mais il est important d’être prudent avec les cadences très rapides, car elles peuvent augmenter l’impact des articulations. Par conséquent, pour utiliser des cadences plus rapides, il est essentiel de bien s'y préparer..

Dans le cas de cadences mixtes, on utilise une vitesse plus élevée dans la phase concentrique et une cadence lente dans la phase excentrique..

3- Utiliser des périodes de choc, suivies de régénération

Une chose qui est parfois très simple et que tous les professionnels n’utilisent pas. En bodybuilding, il n'est pas toujours nécessaire de suivre une recette de gâteau. L’une des méthodes que j’ai apprises lors de l’entraînement sportif, de la préparation physique du volleyball, est la méthode du choc..

Fondamentalement, nous utilisons dans un microcycle (généralement une semaine) une charge de travail très intense. Dans le microcycle suivant, nous utilisons une charge inférieure et une intensité moindre.

Dans le cas de la formation pectorale, nous pouvons l’utiliser de différentes manières. Mais de manière simplifiée, nous pouvons faire ce qui suit: former pendant 2 à 4 jours consécutifs, juste pectoraux. Utilisez des intensités plus élevées, maintenez une bonne charge d'entraînement et stimulez les fibres autant que possible. Il est naturel que le rendement diminue en raison de facteurs de fatigue au cours de la période. Après cela, restez en moyenne 7 à 10 jours sans entraîner les muscles pectoraux. Ceci est d'utiliser la période de choc, suivie par le régénérateur.

Est-ce une recette que tout le monde peut utiliser? Non! Il nécessite une condition physique et une préparation pour l'utiliser. Cependant, c’est un moyen intelligent d’augmenter l’intensité et, en particulier, d’imposer au corps une nouvelle charge de travail..

4- Utilisez des exercices combinés

La combinaison de différents mouvements peut vous amener à augmenter considérablement l'intensité de votre entraînement pectoral. Par exemple, vous pouvez faire une série de barres parallèles, suivies d'un support (push up). Ou, utilisez une série de bench press, suivie d'une série de crossover.

La combinaison de mouvements, pas nécessairement de manière traditionnelle, est un moyen d'intensifier l'intensité. Un exemple en est la méthode d’entraînement bi-set, qui permet de combiner ces combinaisons sans pause entre deux exercices..

5- Entraînez-vous avec régularité et intelligence

Mais Sandro, est-ce que cela augmente l'intensité? Oui, si vous vous entraînez régulièrement, avec une progression de la charge, de l'intensité et des méthodes, vous obtiendrez des résultats. Il n'y a pas besoin d'inventer. Vous avez besoin de cohérence et de patience. Construire un corps fort et hypertrophié est basé exactement sur ceci!

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Ce sont quelques-uns des moyens d'augmenter l'intensité de votre entraînement pectoral. Il y en a d'autres, mais ils entrent dans des problèmes plus individuels et devraient être basés sur l'accompagnement d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!