Le pectoralis, bien qu’il soit l’un des groupes de muscles qui reçoivent le plus d’attention en bodybuilding, est l’un des plus "ennuyeux" à répondre de manière adéquate à l’entraînement.

C’est parce que peu importe l’attention, l’exercice, le volume ou les techniques spéciales que vous mettez en œuvre, si vous le faites. mauvais concepts, rien dans le monde ne changera votre pectoral.

Et ne vous y méprenez pas, même si votre génétique pectorale est la plus mauvaise du monde, il est toujours possible de générer des progrès et si ce n’est pas quelque chose que vous voyez récemment, alors il ya définitivement une erreur.

Dans ce texte, nous verrons exactement ce que vous devez faire pour résoudre les problèmes les plus courants en matière de formation du secteur pectoral et pour revenir en arrière (ou commencer) et générer des progrès visibles.!

Passons aux affaires.

1 - Essayez de commencer l’entraînement avec un banc couché au lieu de droit. La presse couchée inclinée est aussi efficace que le rectum et, lorsqu'elle est utilisée en premier, elle peut générer des stimuli différents, car vous pouvez utiliser le maximum de force lors du premier exercice..

2 - Former les pectoraux deux fois par semaine. L'entraînement thoracique une fois par semaine fonctionne, mais pas pour tout le monde. Essayez deux fois l'entraînement pectoral et pliez les stimuli.

3 - Ne faites pas d’exercices redondants. Si vous faites déjà un développé couché, pourquoi un développé couché avec des haltères lors du même entraînement? Cela ne fait qu'augmenter le volume de l'entraînement au prix de sa récupération, sans donner de stimuli différents dans le même entraînement..

4 - Rétractez les omoplates au développé couché. En rétractant les omoplates, vous diminuez le travail des deltoïdes précédents et employez plus pectoral dans l'exercice..

Exemple d'épaules non rétractées et rétractées.

5 - Une empreinte trop importante sur un développé couché peut faire plus de mal que de bien. Une empreinte de pied trop ouverte ne recrute plus le thorax et impose toujours un stress inutile aux articulations de l'épaule. Adoptez toujours un compromis entre une empreinte trop ouverte et une empreinte très fermée - cela varie d'une personne à l'autre..

6 - La barre doit descendre jusqu’à toucher la poitrine dans le rectum en supination. Pour tirer le meilleur parti des avantages du développé-couché, abaissez la barre au niveau de la poitrine, mais ne l'utilisez jamais pour pousser. La barre doit toucher (pas frapper) et se lever. Si vous ressentez une douleur aux épaules, relevez la barre un pouce ou deux avant de frapper la poitrine..

7 - Varie entre le développé couché et les haltères. Faites un entraînement avec un développé couché et un autre avec des haltères. Si vous ne pouvez vous entraîner qu'une fois par semaine, faites un développé couché avec haltère et un développé couché incliné avec des haltères, variez de semaine en semaine..

8 - Essayez la pré-épuisement. Si vous sentez que vos triceps et vos deltoïdes font tout le travail sur un développé couché, essayez de faire un exercice d’isolation au début de la séance d’entraînement afin de vous fatiguer la poitrine..

9 - Inquiétude pour le coffre dans son ensemble. Il est inutile de s’inquiéter d’une partie spécifique de la poitrine si le groupe musculaire dans son ensemble est encore petit. Pour l'instant, concentrez-vous sur un pectoral plus grand et oubliez le reste.

10 - Arrêtez de "supiner" le crucifix. Lorsque vous faites un crucifix (et ses variations), il est nécessaire de courber légèrement le coude pour exécuter le mouvement. Si vous vous penchez trop, l'exercice devient une sorte de presse à banc avec une empreinte de pied neutre. Cela permettra une plus grande utilisation de la charge, mais annulera complètement la fonction d’exercice..

11 - Faites des exercices isolants avec un plus grand nombre de répétitions. Dans des exercices comme le crucifix, le croisement et le vol, essayez 12 à 15 répétitions pour générer un stress métabolique. Même s'il est nécessaire de réduire la charge, faites l'exercice avec une amplitude maximale et en contrôlant la partie négative.

12 - N'utilisez pas de techniques avancées dans les composés (du moins pour l'instant). Si vous êtes encore débutant, le moment n’est peut-être pas temps d’employer des techniques telles que les séries de gouttes, les séries de géantes et les sur-séries pectorales, en particulier dans les exercices composés. Concentrez-vous plutôt sur l'augmentation progressive des charges et la création d'une base de forces. Les techniques avancées ont leur place dans le bodybuilding, mais comme son nom l'indique, lorsque vous êtes avancé.

13 - Utilisez plusieurs pistes de répétition dans le même entraînement. Au lieu de faire, par exemple, 10 répétitions dans tous les exercices, effectuez le premier exercice pendant 6 à 8 répétitions, le second 8 à 10, le troisième 10 à 12 et ainsi de suite. De cette façon, vous pouvez extraire les avantages et les différents stimuli de plusieurs pistes le même jour..

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14 - Évitez les aides en supination. La formation avec un assistant devrait être juste pour éviter les accidents et non comme une forme de béquille pour utiliser plus de charges. S'entraîner correctement à l'aide de charges que vous pouvez gérer générera beaucoup plus de résultats..

Qu'as-tu pensé des astuces? Y at-il quelque chose qui n’a pas été mentionné dans le texte et qui a beaucoup aidé au développement de votre cuirasse? Partagez dans les commentaires, ce sera une grande valeur pour tous!