Le régime pour gagner de la masse musculaire est l’un des fondements de ceux qui pratiquent le bodybuilding.

Voici comment optimiser votre alimentation pour gagner du muscle!

À la fin de l'article, nous les bonus cela vous aidera beaucoup dans le régime pour gagner du muscle, ne le manquez pas!


La nourriture est l'une des bases de ceux qui cherchent à obtenir plus de résultats en bodybuilding.

Pour ceux qui veulent gagner du muscle, l'alimentation est fondamentale.

Cependant, les gens ont souvent des doutes sur ce processus, ils ne savent pas à quoi un régime devrait ressembler pour gagner de la masse musculaire ou comment le distribuer dans leur vie quotidienne..

Cela est dû au fait que la construction d'un régime alimentaire implique de nombreux éléments.

Oligo-éléments, macro, quantités, heures plus propices à l'ingestion de certains nutriments et d'autres éléments.

Pour vous aider avec le régime à gagner de la masse musculaire rapide, nous avons sélectionné 14 astuces qui vous aideront à avoir plus de succès dans cet objectif..

Index - Voir le principal dans cet article sur l'alimentation pour gagner de la masse musculaire:

Contenu de cet article

  • 1 Régime pour gagner du muscle, conseils pour plus de succès!
  • 2 - Déterminer les quantités de macronutriments
  • 3 contenus bonus pour vous aider avec votre régime

Régime pour gagner du muscle, conseils pour plus de succès!

Vous devez comprendre quelques points avant de parler spécifiquement de régime pour gagner de la masse musculaire.

Pour qu'il y ait une augmentation du volume des muscles et par conséquent, nous avons plus de masse musculaire, il est nécessaire que le régime alimentaire offre à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Ce processus de construction musculaire prend le nom d'anabolisme. Le régime pour gagner de la masse musculaire doit être totalement concentré sur ce concept d'anabolisme.

Par conséquent, les 14 conseils qui seront donnés ci-dessous tiennent compte de ces principes..

1- Comprendre la quantité de calorique nécessaire pour vous

C'est le point de départ. Un régime pour gagner de la masse musculaire devrait être, dans presque tous les cas, hypercalorique.

Autrement dit, il devrait contenir un montant calorique supérieur à nos dépenses quotidiennes. Mais comment savons-nous combien de calories nous dépensons quotidiennement? Simple, nous devons définir notre métabolisme basal.

Pour connaître votre métabolisme basal, vous pouvez utiliser cette calculatrice (Calculateur du taux métabolique de base - Méthode Harris-Benedict).

A partir du moment où vous aurez calculé votre métabolisme basal, il sera possible de commencer le processus d'assemblage du régime pour gagner de la masse musculaire.

Toujours se rappeler que l'idéal sera toujours le régime mis en place par un nutritionniste.

Habituellement, nous utilisons une quantité calorique de 50 à 60% plus élevé que le métabolisme basal, lorsque l’accent est mis sur l’augmentation de la masse musculaire.

De cette façon, une personne qui a un taux métabolique de base de 1500 calories doit ingérer en moyenne 2250 calories au moins pour avoir de bons gains de masse musculaire..

À partir de ce point, nous avons déjà un paramètre qui peut être utilisé pour obtenir de meilleurs résultats.

2 - Etablir les quantités de macronutriments

Les macronutriments (protéines, glucides et lipides) doivent être séparés lors des repas.

Globalement, dans le régime de renforcement musculaire, nous utilisons des glucides et des protéines à chaque repas, nous avons donc un meilleur environnement anabolique..

Il n'y a pas de règle prête pour la quantité. Mais globalement, nous avons quelques paramètres.

Les protéines représentent 30 à 40% de l'apport calorique total lorsque l'on cherche à gagner de la masse musculaire.

Nous utilisons généralement 1,0 à 3,0 grammes de protéines par kilogramme de poids. Ceci, au cours de la journée.

En termes de glucides, nous utilisons habituellement 40 à 60% selon les cas. Dans les graisses, entre 10 et 20% de l'apport calorique total.

Tout cela, séparé par les repas quotidiens (au moins 5 repas par jour).

C'est l'un des points principaux dans le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire parce que beaucoup de gens ne consomment pas tous les macronutriments dont ils ont besoin pour créer un environnement anabolique.

En outre, il est important de se rappeler qu'il existe des micronutriments, des vitamines et des minéraux qui doivent également être inclus dans le régime alimentaire..

3- Mangez des protéines à tous les repas

Ce n’est pas nécessairement une règle essentielle à votre réussite, mais elle fera certainement une grande différence..

La quantité de protéines ingérées dans le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire est un élément clé pour obtenir de meilleurs résultats..

Après tout, les protéines font partie du groupe des constructeurs d'aliments, c'est-à-dire qu'ils reconstruisent les fibres musculaires, en augmentant leur taille et leur volume..

Par conséquent, dans le régime pour gagner de la masse musculaire, ils sont fondamentaux.

Cela provoque leur ingestion toujours en quantité considérable et en particulier à différents moments de la journée. Cela rendra l'environnement anabolique rester présent plus longtemps.

Les protéines (lait et produits laitiers, œufs et viande) doivent être présentes dans les principaux repas de la journée et, si possible, dans les collations de l'après-midi et du matin..

Si votre routine ne le permet pas, vous pouvez opter pour des suppléments protéiques, tels que Whey Protein ou Albumin..

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4- Avoir une bonne variété d'aliments dans votre régime

Il est très courant de voir des personnes qui cherchent à gagner du muscle et à se concentrer uniquement sur certains aliments..

Un cas très commun, est le poulet avec des patates douces. C’est une excellente combinaison de glucides et de protéines, mais ce n’est ni le seul ni le meilleur..

Votre régime alimentaire devrait être basé sur une variété d'aliments, qui offriront à votre corps différents niveaux de nutriments et avec différentes vitesses d'absorption..

Par exemple, en parlant de protéines, nous avons différentes sources. L’oeuf, par exemple, contient de l’albumine, qui est une protéine à absorption lente.

Mais le poulet a une absorption plus rapide. En utilisant seulement l'un d'eux dans le régime alimentaire, vous serez privé de votre corps de certains stimuli.

En ce sens, le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire doit toujours comporter une bonne variété d'aliments, de manière à obtenir de meilleurs résultats..

5- Évitez les glucides à index glycémique élevé

Les glucides sont des aliments qui aident à la génération d’énergie et sont essentiels dans le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire..

Cependant, nous devons prendre en compte le temps d'absorption de la même chose. Donc, ils doivent être utilisés intelligemment.

Les glucides à haute glycémie, généralement à base de farine blanche, génèrent un impact important d'insuline dans le corps, ce qui entraînera une augmentation de la quantité de graisse.

Utilisons-le seulement quand votre corps a besoin de plus ne pas subir de tels impacts négatifs.

Quelles sont les périodes les plus indiquées pour les glucides simples ou élevés glycémiques?

Dans le supplément et / ou le repas que vous faites après la formation.

Une autre période indiquée serait de se réveiller, mais sans commettre d'exagérations.

Pour tous les autres repas de la journée, recherchez toujours des glucides complexes et une glycémie moyenne à faible. Aussi sans commettre d'exagérations. Les glucides complexes prennent également du poids lorsque vous ne contrôlez pas votre consommation.

Voir dans ce tableau l'index glycémique des glucides (Tableau des index glycémiques des glucides).

6- Aligne ton entraînement avec ton régime

Pour que le régime permettant de gagner de la masse musculaire fonctionne, vous devrez vous entraîner.

Il n'y a pas moyen, pas de formation, pas de résultats. De plus, votre régime alimentaire doit également correspondre à votre entraînement..

Par exemple, si vous entraînez la musculation 2 fois par semaine, vous ne pourrez pas avoir le même régime que si vous vous entraîniez 6 fois par semaine.?

Par conséquent, le régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire doit également être pensé à ce stade, de la forme et de l'intensité avec lesquelles vous vous entraînez..

Plus votre entraînement est intense et constant, plus votre corps aura besoin de nutriments et de calories pour augmenter considérablement sa masse musculaire..

7- Cherchez à garder votre alimentation tous les jours

Une erreur très courante, surtout chez les débutants, est de penser qu’il suffit de suivre un régime en semaine. Notre corps ne sait pas que c'est le week-end et assimile simplement les stimuli. Si vous ne prenez pas soin de votre régime le week-end, vous n'obtiendrez pas le résultat escompté..

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez rien manger de différent le week-end ou un autre jour. Vous devriez, vous devriez le faire de manière responsable..

Manger est aussi un acte social et on ne peut pas toujours éviter de manger des bêtises.

La grande question, est la fréquence et la quantité de ces échapper dans le régime alimentaire. C'est la règle qui compte, pas l'exception dans ces cas!

8- Consommez des fruits, des légumes et des légumes

L'une des erreurs les plus courantes dans le régime alimentaire pour gagner du muscle est d'oublier les vitamines et les minéraux. Les soi-disant micronutriments sont fondamentaux pour que le régime gagne en masse musculaire.

La logique est très simple: pour que notre corps ait une augmentation du volume des cellules musculaires, plusieurs réactions doivent se produire de manière ordonnée..

Pour que cela se produise réellement, nous avons besoin de nutriments pour les réguler et les optimiser..

Les vitamines et les minéraux, présents en abondance dans les fruits, les légumes et les légumineuses, sont des aliments considérés comme des régulateurs.

Avec cela, pour ce que vous cherchez à gagner du muscle, il est essentiel d’utiliser ces aliments systématiquement dans votre alimentation..

Cela améliorera non seulement votre santé, mais vous donnera également de meilleurs résultats..

9- L'eau est fondamentale et doit être ingérée en permanence

L'eau est notre principal catalyseur pour les nutriments. Par conséquent, pour le gain de masse musculaire, il est essentiel car il optimise les processus qui aideront à la synthèse des protéines.

Avec cela, toute personne qui veut gagner de la masse musculaire, doit boire de l'eau en permanence, afin d'améliorer ses processus métaboliques.

Sans eau potable, votre régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire sera compromis. Et il ne sert à rien de tout prendre d'un coup.

L'idéal est de boire de l'eau tout au long de la journée, de manière constante et régulière. De cette façon, nous aurons beaucoup plus de chances d'avoir de bons résultats.

10- Choisissez avec intelligence la nourriture ingérée avant et après l'entraînement

L'entraînement de la musculation génère plusieurs demandes sur le corps. Avant et après la formation est très important..

Non pas qu'elle seule apporte des résultats. Cependant, lorsque nous avons un régime alimentaire approprié, utiliser les aliments et les suppléments appropriés avant et après la formation optimise les résultats..

Avant de nous entraîner, nous devrions manger des aliments qui satisferont les besoins en énergie pour faire de l'exercice.

Nous mangeons habituellement environ une heure avant l'entraînement avec un repas riche en glucides complexes (faible indice glycémique) et en protéines de bonne qualité..

La même chose se passe dans le post-entraînement. En général, nous mangeons une protéine de bonne qualité juste après la fin de la séance d’entraînement, ainsi qu’un glucide.

Les formes liquides ont tendance à être absorbées plus rapidement.

En ces deux points, les glucides et les protéines sont les nutriments les plus importants, en raison de leur fonction énergétique et constructive..

11- Essayez d’ingérer de bonnes graisses dans votre alimentation

Les graisses telles que celles issues des graines oléagineuses, ainsi que l'huile d'olive ou les fruits tels que l'avocat, sont indispensables pour améliorer notre santé et ainsi optimiser les processus d'hypertrophie..

Par conséquent, dans votre régime alimentaire de gain musculaire, il est essentiel d’avoir un bon contrôle et une fréquence de prise de bonnes graisses..

Cela améliorera l'ensemble du problème bioénergétique et optimisera une série de réactions fondamentales aux processus de l'anabolisme..

Prenez des précautions particulières dans votre alimentation, pour un bon apport en graisses de bonne qualité.

12- Toujours opter pour des protéines de bonne qualité

Les protéines ont un point très important, qui doit être observé lors de la réflexion sur un régime pour gagner de la masse musculaire: sa valeur biologique. Nous avons déjà abordé ce point dans cet article (protéines de haute valeur biologique, essentielles pour gagner de la masse musculaire).

Dans un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire, nous devons toujours penser à la qualité des protéines ingérées..

Par conséquent, nous devrions toujours opter pour des protéines de haute valeur biologique. Avec cela, nous aurons une absorption beaucoup plus élevée et nous maintiendrons la synthèse des protéines, base de l’augmentation de la masse musculaire, constante.

En général, les protéines d'origine animale ont une bonne valeur biologique. Mais même dans les protéines animales, certaines ont une meilleure valeur biologique que d’autres. Par conséquent, il est toujours important de choisir les protéines ayant la plus haute valeur biologique pour votre alimentation..

13- Les suppléments sont importants et non fondamentaux

C'est l'un des doutes les plus courants de ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire. Les suppléments pour gagner de la masse musculaire sont importants dans certaines situations.

Cependant, ils ont une fonction complémentaire. Ils ne seront réalisables et utiles que s'ils sont utilisés en complément d'un point de l'alimentation que nous ne pouvons pas atteindre l'objectif d'ingestion.

De cette façon, si votre régime alimentaire est équilibré, il n’ya aucune raison de prendre des suppléments. La nourriture sera toujours meilleure.

Mais dans la course au jour le jour, ils deviennent souvent importants. Après tout, c’est leur fonction, nous rendre la vie plus facile.

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14- Le régime pour gagner de la masse musculaire est une construction constante

Bien plus important que d'avoir un régime spécifique pour gagner du muscle, ce qui sera fait pendant quelques mois puis laissé de côté, est d'avoir la constance.

Comprenez les principaux aliments que vous devriez ingérer. De préférence, avoir un suivi professionnel.

Mais ayez-le comme modèle de vie. Non pas que vous ayez besoin d'être "bitolate" dans votre régime, mais que votre régime soit bien uniforme.

Rappelez-vous: la direction est plus importante que la vitesse dans ce cas.

Bonus contenu pour vous aider avec votre régime

Voici quelques conseils pour votre régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. Mais nous avons également préparé plusieurs articles qui vous aideront à gagner de la masse musculaire grâce à un régime.

Nous avons d'abord un article avec la liste des aliments permettant de construire un régime pour gagner de l’hypertrophie, voir: Comment construire un régime de masse musculaire - Aliments .

Et si tu as des difficultés Pour préparer des recettes et chaque menu correspondant à votre régime alimentaire, cet article vous aidera à: Aliments de remise en forme - 31 recettes pour un menu complet, un guide complet avec des recettes faciles à préparer et savoureuses.

Mettre cela en pratique, avec une formation adéquate, apportera de nombreux résultats positifs pour vous. Toujours s'entraîner avec les conseils d'un professionnel.

Si vous avez des questions en cas de doute, assurez-vous de demander juste ci-dessous dans notre région pour les commentaires.

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Bonnes séances d'entraînement!