Grâce à l'ordre, à la variété et à l'exécution correcte des exercices pour les épaules, il est possible d'extraire le meilleur de votre génétique et de développer des deltoïdes géants (épaules)..

Et la plus grande erreur que beaucoup de gens tirent de cela est de ne pas accorder assez d’attention aux trois têtes du deltoïde..

Les deltoïdes (les muscles qui se trouvent dans la région des épaules) ont trois têtes distinctes:

  • tête deltoïde antérieure (avant des épaules);
  • tête latérale du deltoïde (partie médiane);
  • tête postérieure deltoïde (dos).

Dès le départ, la plus grande erreur que font les gens est d’accorder une attention excessive à la tête précédente..

Cette région reçoit déjà de nombreux stimuli lorsque nous effectuons des exercices tels que le développé couché (et plus la pente est grande, plus la tête précédente est efficace).

En fait, en effectuant de nombreuses variations en position couchée le jour de la poitrine, la tête antérieure reçoit déjà suffisamment de stimuli pour se développer uniquement avec cette.

Le fait est que la même chose ne se produit pas avec les deux autres têtes deltoïdes qui ont besoin de travail direct pour recevoir des stimuli pour se développer.

Plus important encore, les têtes latérale et postérieure sont celles qui ajoutent le plus de "largeur" ​​aux épaules et, ironiquement, les moins formé.

Cela seul explique pourquoi beaucoup de gens ne peuvent pas faire bien sur leurs épaules.

Par conséquent, il est essentiel d’incorporer des exercices et un entraînement de l’épaule qui travailleront les trois têtes du deltoïde de manière équilibrée..

Ceci est essentiel non seulement pour des raisons esthétiques, mais également pour maintenir l'épaule en équilibre et en bonne santé (1)..

Enfin, dans ce texte, nous verrons de manière simple et directe tout ce que vous devez faire pour développer de grands (et en bonne santé).

Les meilleurs exercices pour les épaules larges

1 - Développement (toutes les têtes)

Le développement est un exercice composite essentiel dans l'entraînement de l'épaule.

En raison de sa nature "composite", il est possible d’utiliser des charges plus importantes et de surcharger facilement toutes les têtes du deltoïde, en particulier les muscles antérieurs..

Cela facilite la progression de la charge et les stimuli pour augmenter la force musculaire, ce qui est essentiel pour générer une tension mécanique qui est l’un des plus grands déclencheurs de l’hypertrophie musculaire..

Si vous faites l'exercice debout, le serratus et le noyau fonctionneront également, laissant cet exercice encore plus complet.

Des études utilisant l'électromyographie (2) montrent que le développement est l'exercice pour l'épaule qui recrute davantage la tête antérieure de l'épaule.

En fait, 41% de plus que l'élévation avant comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous.

Le texte continue après la publicité.

Fondamentalement, si vous n’avez pas de déficit spécifique dans la région deltoïdienne antérieure, le développement est tout ce dont vous avez besoin..

Notez également que même l'élévation latérale a dépassé le frontal en termes d'activation musculaire.

Cela ne fait que renforcer l'idée d'insérer des exercices isolés pour la tête précédente dans l'entraînement - cela est déjà requis (et mieux demandé) dans tous les autres exercices..

Pour en revenir au développement, une étude (3) comparant l’exercice effectué avec des barres et des haltères, debout et assis, a montré que le développement avec des haltères debout généré la plus forte activation dans toutes les têtes.

Bien que la science affirme que cette variation a une plus grande activation, dans certains cas cela ne signifie pas que c'est mieux pour l'hypertrophie.

Se calmer.

Le fait est que le développement du pied avec des haltères nécessite une grande stabilisation et l'utilisation de toutes les têtes, mais rend la surcharge difficile, ce qui rend la surcharge difficile, car il n'est pas possible d'utiliser beaucoup de charge..

Cela signifie qu'il peut être plus productif de faire l'exercice debout en utilisant un bar.

Dans l'étude elle-même montre que le développement du pied sur pied n'était pas loin derrière la version haltère.

Malgré tout, rien ne vous empêche de faire alterner les variations de développement de chaque entraînement lorsque vous stagnez ou ajoutez de la variété..

Si vous vous interrogez sur le développement des barres derrière le cou.

Cet exercice à l’épaule présente les mêmes avantages que les autres variations et permet toujours de mettre davantage l’accent sur la tête médiale et postérieure..

Bien que cela soit utile, les personnes ayant des problèmes de mobilité et les épaules articulées peuvent avoir des difficultés à effectuer ce mouvement.

Le fait que la barre se déplace derrière la nuque place l'articulation de l'épaule dans une position défavorable mécaniquement.

En termes simples, si vous avez un problème ou une facilité à vous blesser à l'épaule, le développement derrière la tête accélérera le processus..

2 - élévation latérale (tête latérale)

Il n’est pas surprenant que l’exercice d’élévation latérale frappe la tête latérale du deltoïde et précis être incorporé dans n'importe quelle formation d'épaule.

Bien que nous n'ayons pas eu d'études prouvant cela (2), le gonflement musculaire après une série d'élévations latérales montre déjà combien il est important pour la largeur de l'épaule (afin de montrer quelle zone est travaillée).

Mais c’est l’exercice où les gens font plus d’erreurs et finissent par en faire un de plus exercice pour la tête antérieure.

Une exécution correcte est nécessaire pour que la tête latérale du deltoïde soit nécessaire et en préservant l'articulation de l'épaule..

Premièrement, lorsque nous faisons un levage de charge latéral, la rotation de l’épaule et la position dans laquelle le poids est soulevé auront une grande influence sur la tête du deltoïde qui sera activée..

Premièrement, évitez de soulever la charge devant vous, mais plutôt sur le côté, directement sur la ligne des épaules..

Deuxièmement, ne laissez pas votre épaule tourner à l'extérieur (évitez les pouces vers le haut).

Pour assurer les deux problèmes et même amplifier le recrutement de la tête latérale, il est conseillé de faire une élévation latérale en utilisant la poulie et en la passant derrière le corps.

De cette façon, la poulie assure une tension constante et vous empêche de projeter la charge vers l'avant.

Lorsque le câble passe derrière le corps, il est difficile de faire pivoter les épaules à l'extérieur, ce qui contribue également à l'exécution correcte du mouvement..

Au début, si vous n’avez jamais fait l’exercice de cette façon, cela peut sembler étrange et inconfortable, mais c’est une simple question de coutume..

En cas de douleur à l'épaule, vérifiez que vous n'effectuez pas une rotation excessive de l'épaule interne ou externe..

3 - Crucifix inversé (tête arrière)

Les exercices pour l’épaule qui frappent la tête postérieure du deltoïde sont extrêmement importants lors de l’entraînement..

Et le meilleur moyen d’atteindre cette région passe par le crucifix inverse et ses variations..

Le crucifix inverse est l’équivalent (en termes d’importance) de l’élévation latérale, mais qui travaille la tête postérieure.

C’est l’un des rares mouvements qui tente d’isoler la tête postérieure. Il est donc essentiel que chaque entraînement de l’épaule ait une forme cruciforme inversée ou d’autres exercices pour les muscles postérieurs..

N'oubliez pas de suivre les mêmes principes de levage latéral et de faire l'exercice en vous concentrant au maximum sur la contraction musculaire et en laissant les frais généraux pour le développement..

Méfiez-vous des abus de charges et concentrez-vous sur la contraction des mouvements.

Un moyen efficace de s’assurer que cela se produit consiste à utiliser la technique du point zéro, qui consiste à effectuer une contraction isométrique à la fin de chaque répétition..

Comment faire un entraînement d'épaule efficace

Comme vous pouvez le constater, il n’ya rien de spécial, de particulier ou d’inédit dans le choix des exercices pour les épaules..

Notre objectif principal avec l'entraînement est de faire travailler toutes les têtes du deltoïde sans que l'une d'entre elles reçoive plus d'attention qu'elle ne devrait en même temps empêcher les autres muscles de voler le mouvement..

Une chose que beaucoup de gens ignorent également est que les deltoïdes sont composés d'une proportion presque égale de fibres de type 1 et de type 2 (5, 6)..

Chaque type de fibre a tendance à mieux répondre à une plage spécifique de répétitions.

Les fibres de type 1 ont tendance à mieux réagir au stress mécanique (charge accrue) et à moins de répétitions, tandis que les fibres de type 2 répondent aux fortes répétitions et au stress métabolique.

La recherche à ce sujet diverge toujours, mais nous sommes certains que l’utilisation de un seul Le nombre de répétitions dans tous les exercices peut être très faible..

Voir aussi -> Combien de répétitions et de séries devrions-nous faire pour l'hypertrophie ?

En ce qui concerne la formation des épaules, nous devons nous éloigner de cette mentalité du "3 × 10" et ouvrir l’esprit à des pistes différentes..

Pour résumer tout ce que nous avons vu, voici un entraînement utilisant les exercices à l'épaule pour discuter et appliquer les connaissances acquises..

N'hésitez pas à modifier les exercices par des variations équivalentes qui correspondent le mieux à votre individualité et essayez de "n'absorber" que la base.

Viens..

1er exercice: Développement - 4 séries de 6 à 8 répétitions

L'objectif est ici de surcharger toutes les têtes du deltoïde avec le poids maximum possible et de favoriser la progression du chargement.

De forts deltoïdes permettront d’utiliser des charges plus élevées dans tous les exercices pour les épaules..

Il est donc essentiel d’inclure cet exercice dès le début de la séance d’entraînement lorsque les niveaux de glycogène sont au maximum et que vous pouvez utiliser plus de poids..

Reste 2 à 3 minutes entre les séries.

La focalisation ici ne génère pas de gonflement musculaire (il y a du temps et de la place pour cela), mais déplace le plus de charge possible.

Science (7) indique de plus en plus clairement que le repos entre des séries longues dans des exercices plus lourds permet plus de récupération entre les séries, ce qui permet de lever plus de charges et de générer plus de volume d'entraînement (ce qui générera plus de gains)..

2ème exercice: élévation latérale - 3 séries de 10 à 12 répétitions

Comme expliqué précédemment, l'objectif de ce mouvement n'est pas la charge mais la bonne exécution et la contraction musculaire.

La plupart des gens utilisent trop de charge sur le levage latéral et avant de pouvoir sentir le muscle travailler, la série est trop - un exercice handicapant.

Choisissez une charge (légère) que vous pouvez effectuer entre 10 et 12 répétitions sans impulsion et effectuez des exercices de manière contrôlée dans toutes les parties du mouvement..

Si vous ne sentez pas le deltoïde brûler après la série, il y a toujours un problème avec son exécution et son contrôle de mouvement (réévaluez tout).

Comme nous parlons d'un exercice mono-articulaire et que nous allons travailler une très petite quantité de masse musculaire, il n'est pas nécessaire de donner de très longues périodes de repos comme c'est le cas du développement..

Environ 60 à 90 secondes seront plus que suffisantes pour assurer une récupération maximale entre les séries.

Troisième exercice: Reverse Crucifix - 3 séries de 15 répétitions

Utilisez la même approche d'élévation latérale ici: utilisez une charge qui permet de contrôler l'exécution et de sentir le muscle cible en train d'être travaillé.

La raison de faire 15 répétitions ici est simple:

Les deltoïdes ultérieurs reçoivent des stimuli provenant d'un nombre inférieur de répétitions lorsque nous pagayons dans le dos.

Faire plus de travail isolé pour le deltoïde en utilisant peu de répétitions revient à "pleuvoir sur le mouillé" et ne laissera que de la place pour des impulsions qui voleront l'exercice.

Il n’est pas nécessaire de se reposer plus de 60 à 90 secondes dans cet exercice aussi..

Résumé de la formation

  • Développement - 4 séries avec 6 à 8 répétitions;
  • Élévation latérale - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Crucifix Inverse - 3 séries avec jusqu'à 15 répétitions.

Il est conseillé de ne pas effectuer d’entraînement à l’épaule la veille du jour où l’entraînement à la poitrine aura lieu, car cela entraverait la récupération musculaire..

Si, pour une raison quelconque, il n’est pas possible de le faire, il est préférable d’inclure l’entraînement des épaules le même jour que la poitrine et de l’entraîner sous forme de jambes de traction..

Aussi fortement recommandé former les épaules au moins deux fois par semaine.

Les têtes latérales et postérieures récupèrent généralement très vite et permettent une plus grande fréquence d'entraînement.

Lors de l'entraînement des épaules une fois par semaine, la tête antérieure du deltoïde peut recevoir suffisamment de stimuli d'autres exercices, mais nous ne stimulons pas les têtes latérale et postérieure..

Alors, essayez d’entraîner vos épaules au moins deux fois par semaine, surtout si ce groupe musculaire est votre faiblesse..

Mots finaux

Avoir les épaules larges n’est pas une question d’accès à la formation, à des exercices, à des techniques spéciales ou à une génétique supérieure (néanmoins influençante).

Mais faites les bases de la bonne manière jusqu'à ce que l'avance soit vraiment nécessaire.

Cette simple liste d'exercices et d'entraînement des épaules peut déjà générer une croissance significative si elle est prise au sérieux assez longtemps et associée à un régime pour l'hypertrophie correcte.