Connaître les exercices du dos à utiliser lors de l'entraînement est essentiel au travail tous les muscles nécessaires pour générer la densité, la largeur et la taille des muscles dans cette région.

De plus, il est nécessaire de savoir comment incorporer ces mouvements dans la routine en utilisant les variables correctes..

Nombre de séries, répétitions, ordre des exercices, volume et fréquence, tout compte pour l'entraînement en retour.

Dans ce texte, nous verrons chaque détail important afin que vous puissiez développer des dossiers aussi rapidement que possible (et de la manière la plus correcte possible)..

Bien sûr, en utilisant simplement des informations simples que vous vraiment utilisera.

Donc, même si à première vue, vous rencontrez quelque chose qui pourrait ne pas vous intéresser, veuillez le lire attentivement, car cela affectera vos résultats..

Viens. ?

Comprendre les muscles du dos

Connaître les bases de l'anatomie est extrêmement utile pour comprendre pourquoi certains exercices du dos sont si importants dans l'entraînement..

Tout d'abord, lorsqu'il s'agit de générer une hypertrophie musculaire dans le dos, il existe quatre muscles importants:

    • Trapézoïde - responsable de la génération de la taille et de la densité musculaire déjà au début (haut) du dos;
    • Romboïdes - responsables de la création de profondeur au milieu du dos;
    • Latíssimo du dorsal (ou dorsal) - le muscle principal responsable de l'ajout de largeur au dos créant un physique en "V";
    • Erecteurs de la colonne vertébrale - célèbres pour générer l'aspect de l'arbre de Noël du dos et la base de tout le reste.

Bien sûr, le dos est composé d’autres muscles plus petits qui influenceront également la séance d’entraînement, tels que les muscles supraspinal, infra-spinal, majeur et mineur..

Mais les muscles qui nous intéressent le plus seront toujours les quatre premiers.

Et pour les développer, nous devons utiliser les exercices appropriés.

Les meilleurs exercices pour les dos géants

Le dos dispose d'une gamme gigantesque d'exercices qui peuvent être divisés principalement en tractions horizontales et verticales.

Les exercices ci-dessous représentent les meilleurs de chaque catégorie et ont le plus fort potentiel de stimulation de l'hypertrophie..

Si certains de vos exercices préférés pour le dos ne figurent pas sur la liste, ne vous inquiétez pas..

Il est très probable qu’ils ne sont qu’une variante de ceux qui figurent déjà sur la liste, ce qui ne signifie pas qu’ils sont moins importants ou moins importants..

Viens..

1 - Barre fixe à empreinte ouverte

Barre fixe avec empreinte ouverte (et pronada) est l'un des meilleurs exercices pour le dos.

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En plus de mettre l'accent sur la dorsale, le mouvement recrute d'innombrables autres muscles du dos en tant que synergistes et stabilisateurs..

Mais à cause de la difficulté de l'exercice, l'entraînement utilisant un nombre suffisant de répétitions pour l'hypertrophie (6 à 12 ans) peut être un problème pour beaucoup de gens..

Dans ce cas, n’ayez pas peur de demander de l’aide ou d’utiliser une machine qui vous aide à effectuer le déménagement..

Au moins jusqu'à ce que vous développiez assez de force pour faire l'exercice seul.

2 - Tiré à l'aide d'une poulie

Bien que tirées, comme la poulie avant, elles sont éclipsées par la barre fixe, elles peuvent générer une activation musculaire de la dorsale ainsi que.

Le fait est que dans la barre fixe nous sommes obligés de lutter contre la gravité pour atteindre un nombre spécifique de répétitions.

Dans la machine à poulie, nous pouvons facilement choisir la charge utilisée.

Cela augmente les chances de vous entraîner plus léger que sur la barre fixe et de créer une zone de confort.

Mais si vous savez vraiment vous entraîner, tirer sera très utile pour vous entraîner précisément en permettant le choix précis de la charge..

Ce qui permet un entraînement utilisant de nombreuses plages de replétion utiles en hypertrophie.

En ce qui concerne le type d'attraction à utiliser dans la formation:

La plupart des études (1,2) montrent que les pressions exercées à l'avant et à l'arrière sont pratiquement égales en termes d'activation musculaire.

Cependant, l’avantage semble avoir un léger avantage.

De plus, nous avons des études (3) montrant qu’une empreinte moyenne (peu ou pas ouverte) produit la plus grande activation musculaire..

Concernant le type (4) à partir de 2010 suggère que l'empreinte a tendance à être plus élevée en termes de recrutement de fibres.

Il est à noter que lorsqu'une méthode spécifique est supérieure, cela n'invalide pas l'autre.

Les recherches sur le sujet montrent seulement que l’utilisation de certaines méthodes a potentiel générer des résultats. Pas d'extrémismes.

3 - Ligne courbe

La palette incurvée est l’un des exercices de dos les plus complets que nous puissions utiliser lors de nos entraînements..

Une étude (5) comparant plusieurs pagaies a montré que le pagayage sans assistance était toujours supérieur en termes d’activation musculaire.

En effet, le fait de tirer une charge avec le tronc incurvé oblige notre corps à recruter pratiquement tous les muscles du dos..

Dede trapezius pour ériger des épines.

Eh bien, pas étonnant que la rangée courbée soit considérée comme la meilleure.

En ce qui concerne l'empreinte, il est généralement recommandé d'utiliser une empreinte en retrait (paumes face à vous, comme sur la photo ci-dessus)..

De cette manière, il est possible d’augmenter le recrutement du deltoïde postérieur tout en évitant un travail excessif du biceps.

Rappelez-vous que le biceps est un muscle qui souffre de fatigue rapide.

Si cela se produit pendant la pagayage, la série sera arrêtée avant que les muscles du dos ne soient correctement fatigués.

Par conséquent, il est toujours bon de souligner l'empreinte prononcée au lieu de la supination..

4 - Scie à robe

La scie unilatérale ou l'aviron est utile pour l'entraînement du dos car il permet de travailler individuellement chaque côté.

Lorsque vous tirez ou pagayez à deux mains, il est possible qu'un côté du corps soit plus fort qu'un autre.

C’est la cause principale des asymétries et des déséquilibres musculaires.

Il est donc toujours intéressant d'intégrer un mouvement unilatéral dans la formation pour aller de l'avant et remédier au problème..

Dans le cas de l’entraînement au dos, la scie vendue au détail est la.

Le seul problème possible est que la surcharge d’exercice sera limitée par le nombre d’haltères que votre gymnase a.

Si, par exemple, votre gymnase n’a que des haltères légers, vos progrès peuvent être limités par cette.

5 - Pulldown

Le déroulé ou le pull sur la poulie haute est un excellent exercice du dos pour souligner le recrutement dorsal.

Ce mouvement est tout simplement essentiel pour les personnes qui ne se sentent généralement pas recrutées pour d’autres exercices..

En fait, l'ajout de quelques cycles de réchauffement utilisant le menu déroulant au début de l'entraînement du dos peut amplifier l'activation musculaire.

En utilisant un exercice plus concentré dans la dorsale, il est possible d’amplifier la connexion esprit-muscle.

Et cela sera transféré au reste des exercices du dos.

Détail: Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser le menu déroulant normalement comme exercice (plus tard dans le même entraînement)..

6 - Arpentage

Le levage est un exercice qui recrute toute la chaîne postérieure du corps, du mollet au trapèze supérieur.

Mais en ce qui concerne l’entraînement du dos, le sol est extrêmement utile pour entraîner le lombaire et générer de la force dans son ensemble..

Beaucoup de gens ont peur d'entrer dans la routine d'étude de la Terre parce qu'ils pensent que c'est un exercice dangereux.

A première vue, cela a du sens, mais des études (6,7) montrent le contraire..

En effectuant correctement le levage de la terre, il est possible de renforcer de nombreux muscles qui peuvent prévenir (et non causer) des blessures.

La seule mise en garde est que les personnes ayant des problèmes de mobilité et des blessures préexistantes devraient résoudre ces problèmes avant de prendre la terre ferme.

Comment effectuer un entraînement du dos vraiment efficace

Il ne suffit pas de savoir quels sont les meilleurs exercices pour le dos si vous ne savez pas comment les intégrer à un entraînement efficace contre l'hypertrophie..

Pour cela, nous devons examiner quelques détails essentiels pour bien former le dos..

Les conseils suivants peuvent être intégrés efficacement à votre entraînement actuel du dos.

Mais nous allons également vous montrer un exemple d'entraînement utilisant les mêmes instructions si vous n'avez pas un point de départ solide..

1 - Entraînez toutes les zones du dos

Parce que le groupe de muscles du dos est vaste et complexe, il y a beaucoup de confusion quant à la meilleure façon de former vos zones les plus variées..

Beaucoup pensent qu'il suffit de faire les exercices en tirant les bras vers la zone à atteindre..

C’est-à-dire que la partie inférieure tire vers la partie inférieure de la dorsale et la partie supérieure vers les régions supérieures;.

Malheureusement, les choses ne sont pas si simples..

Pour augmenter la largeur dorsale, nous devons inclure une forme de barre fixe et / ou tirée avec une adhérence plus grande que la largeur des épaules..

Pour augmenter le épaisseur de la dorsale, concentrez-vous sur les rangées avec des poids libres comme le pagaie courbée, le sciage ou le pagayage.

Pour vous assurer que le bas du dos est également activé, il n'est pas nécessairement obligatoire de tirer vers le bas.

Le plus important est de toujours garder les coudes près du corps et de toujours tirer le plus possible à chaque répétition..

Pour atteindre les muscles trapézoïdaux interne et supérieur du trapèze, tournez avec une empreinte de pied ouverte tirée vers la poitrine..

Vous pouvez utiliser la palette assise avec une longue barre, par exemple.

En outre, il est essentiel de s'entraîner avec un bon équilibre entre les exercices impliquant des tractions horizontales et verticales dans l'entraînement..

Vous pouvez maintenir ce ratio de deux manières:

  1. Incluez un nombre égal de tractions horizontales et verticales dans l'entraînement (deux rangées et deux tractions, par exemple);
  2. Dédiez un entraînement du dos uniquement aux tractions horizontales et un autre aux tractions verticales.

C’est ainsi qu’il sera possible de maintenir l’équilibre et le développement proportionnel dans tout le dos.

2 - Toujours varier le nombre de répétitions dans les exercices

Le dos est un ensemble complexe de muscles avec différentes architectures et proportions de fibres..

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement du dos, il est essentiel d’utiliser plusieurs plages de répétition différentes lors des exercices..

Les deux exercices effectués avec 6 répétitions jusqu'à 15 ont leur place dans l'entraînement.

Mais cela ne signifie pas que vous devez changer les répétitions à chaque entraînement, mais que chaque exercice utilise une plage différente..

3 - Amplitude de mouvement maximale

L'utilisation de l'amplitude maximale pendant les exercices du dos est particulièrement importante.

Le Dr Mike Israetel, l'un des plus grands praticiens du domaine, a déclaré que 5% seulement de toutes les activités de pagayage et de traction sur la planète Terre étaient réalisées avec une amplitude maximale..

Tout le reste a été fait en utilisant une forme de vol, d'impulsion ou d'amplitude réduite.

Nul besoin de voir une étude pour savoir que cela est vrai - il suffit de regarder n'importe quel gymnase.

Ce n’est pas pour rien que beaucoup de gens ne se sentent pas recrutés en raison du problème.

Alors assurez-vous que tous les exercices du dos sont effectués avec une amplitude maximale.

C’est ainsi que toutes les fibres possibles seront recrutées pour compléter le mouvement..

4 - Évitez les techniques de haute intensité

Peut-être en raison de la complexité des muscles du dos, ce groupe de muscles n'a pas tendance à réagir aussi bien aux techniques d'intensité élevée.

Mais il a tendance à très bien répondre aux entraînements lourds, en se concentrant sur les progrès de la charge et de haute intensité.

Essayez donc d’épargner votre capacité de récupération musculaire en laissant les gouttes tomber à d’autres groupes musculaires.

5 - Faites bon usage des sangles pour vous entraîner plus lourd

Les sangles servent à maintenir la charge entre vos mains et à éliminer la force de l'empreinte de l'équation.

Comprendre.

Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible.

Si, au cours d’un exercice au dos, votre empreinte au sol échoue, la série se termine avant que le muscle cible (dos) ne fonctionne correctement..

Vous avez le temps et l’endroit pour exercer la force de votre empreinte, mais pendant l’entraînement du dos, vous devez vous concentrer sur le muscle à entraîner ce jour-là..

Alors n'ayez pas peur d'intégrer l'utilisation de sangles.

Évitez simplement de l’utiliser dans toutes les séries et les exercices, même les plus légers, comme le font beaucoup de gens..

Dans ce cas, les sangles limiteront le développement naturel des muscles de l'avant-bras et peuvent créer non seulement une démesure, mais également des déséquilibres facilitant les blessures..

6 - N'oubliez pas les érecteurs de colonne vertébrale

Les érecteurs de la colonne vertébrale sont les muscles qui se trouvent principalement dans la région lombaire..

Bien que la lombaire soit nécessaire dans pratiquement tous les exercices du dos et même dans d'autres groupes musculaires, il est également conseillé d'entraîner ce muscle seul.

Vous pouvez le faire en effectuant une étude de terrain lors d’une séance d’entraînement, d’autres non..

La Terre travaille efficacement les érecteurs de colonne vertébrale, mais ils nécessitent une grande récupération musculaire et recrutent des muscles qui vont au-delà du dos..

Vous pouvez également incorporer (les jours où vous ne faites pas la terre) un exercice isolant pour les lombaires à la fin de l'entraînement du dos..

L'extension du dos est la meilleure pour ce but.

Faites 3 à 4 séries en utilisant 15 répétitions avec de faibles charges - la raison n’est pas l’hypertrophie, mais le renforcement et la prévention des blessures.

7 - Ne comptez pas uniquement sur des machines pour dresser les côtes

La plupart des gymnases modernes offrent des machines uniques pour faire toutes sortes de pagayer et tirer.

Cela a encouragé plusieurs personnes à oublier les barres et les haltères et à laisser la place aux câbles et appareils..

Les machines peuvent être plus confortables et vous mettre dans une position plus sûre.

Mais les poids libres généreront toujours plus de gains de force et de masse musculaire en forçant un plus grand contrôle des mouvements et en vous plaçant directement contre la force de gravité..

Cela signifie que les machines devraient être supprimées de la formation ?

Ne pas.

Mais assurez-vous de privilégier les poids libres ou de maintenir un équilibre intéressant entre les séances d’entraînement gratuites et les machines lors de tout entraînement du dos..

8 - Ne laissez pas les muscles secondaires dominer le mouvement

Les personnes qui ne peuvent pas isoler correctement leurs muscles du dos ont tendance à s'entraîner trop lourd avec une performance médiocre.

Cela ouvre un espace pour les impulsions en utilisant le lombaire ou en tirant trop de poids en utilisant le biceps et le deltoïde postérieur.

De cette façon, il est impossible que la dorsale soit complètement fléchie et contractée.

En raison du fait que vous ne pouvez pas voir votre dos travailler pendant l'exercice, il est essentiel que vous fassiez l'exercice avec une forme parfaite, en sentant le muscle se contracter et fléchir pendant toutes les tractions et toutes les pagaies..

Alors travaillez sur le poids, ne laissez pas le poids vous travailler:

  • Utilisez une charge que vous pouvez accomplir l'exercice avec perfection dans toutes les répétitions;
  • Tirez vos coudes d'avant en arrière pendant la course;
  • L'empreinte en supination favorisera l'utilisation du biceps. Si cela pose problème et que le biceps domine le mouvement, veillez à utiliser l’empreinte au sol perforée dans tous les exercices;
  • Concentrez-vous sur la zone qui doit être touchée et non sur le poids ou le mouvement que le poids fera. La contraction avant tout
  • Faites des exercices du dos isolés, tels que le pulldown, pour améliorer la connexion esprit-muscle et apprendre à faire le travail dorsal.

Appliquer dans la pratique

Ce qui suit montre une suggestion d’entraînement du dos utilisant les concepts du texte..

Ce n'est pas une prescription, encore moins une prétention au meilleur entraînement au monde..

Mais il s’agit d’une explication "pratique" de la manière de rééduquer de manière à ce que la plupart des gens puissent obtenir de bons résultats..

1er exercice - Chauffage avec pulldown

Pour améliorer la connexion esprit-muscle et augmenter la circulation sanguine dans la dorsale, commencez l'entraînement en vous échauffant avec le menu déroulant..

Deux séries avec 15 répétitions et une charge très faible, juste pour activer le muscle et le sentir se contracter.

Utilisez un repos de 30 secondes entre chaque série de chauffage.

2e exercice - barre fixe avec empreinte ouverte

Commencez l’entraînement officiellement avec la barre fixe. C’est notre premier exercice de traction verticale..

Trois séries avec 8 répétitions chacune et 90 secondes de repos.

S'il n'est pas possible d'effectuer les huit répétitions, faites l'exercice à l'aide de la machine..

3ème exercice - Ligne courbe

Il est temps de réaliser une pagaie pour garder le rapport entre les tirages et les pagaies égal.

Trois séries avec 10 répétitions et 90 secondes de repos.

N'oubliez pas d'utiliser l'empreinte pronatrice et les mains légèrement écartées par rapport à la largeur des épaules.

4ème exercice - tiré sur la poulie du milieu

Oui, nous avons déjà la barre fixe dans l'entraînement, mais il est maintenant temps de travailler avec une traction moyenne avec une bande de répétition différente..

Ici, utilisez trois séries avec 12 répétitions et 60 secondes de repos.

Utilisez une empreinte moyenne, comme nous l’avons déjà vu dans le texte, en privilégiant une empreinte prononcée..

5ème exercice - Pulldown

Maintenant, il ne s'agit pas de chauffage, mais plutôt d'un travail axé sur le dos pour extraire jusqu'à la dernière goutte de contraction que l'entraînement peut offrir..

Trois séries avec 15 répétitions et 60 secondes de repos.

Entre la barre droite ou la corde, essayez ce qui vous fait sentir la contraction dorsale.