La formation des deltoïdes est extrêmement nécessaire pour les hommes et les femmes, que ce soit pour des raisons liées à l'esthétique ou même à la fonctionnalité. Et l’un des meilleurs exercices pour travailler dans ce groupe est le Élévation avant!

Les épaules constituent à elles seules l'articulation la plus complexe et la plus mobile du corps humain. Composé de trois vraies et de deux fausses articulations, ou articulations fonctionnelles, il comprend également un complexe de muscles dont les fonctions vont des stabilisateurs aux fonctionnels (mouvements), eux-mêmes..

Ainsi, des exercices pouvant être utilisés correctement et avec de bonnes performances peuvent certainement contribuer au développement des épaules. Parmi ces différents exercices possibles à réaliser pour un tel groupe, figure le élévation avant, un exercice commun et apparemment simple, mais vous devez avoir quelques "astuces" afin que vous puissiez avoir une efficacité maximale.

Ainsi, dans cet article, nous en saurons un peu plus sur l’élévation frontale, ses façons possibles de s’exécuter et ses meilleures façons de prévenir les blessures et d’activer le maximum de deltoïdes. Viens.?

Index de l'article:

  • Anatomie du deltoïde
  • La façade
  • Comment effectuer une élévation frontale
  • Quelques variations pertinentes de l'élévation frontale
  • Il est nécessaire d'utiliser un équipement de protection lors de l'élévation avant?
  • Conclusion

Anatomie du deltoïde

Le muscle deltoïde est le muscle principal de l'épaule, rappelant que l'épaule est l'ensemble du complexe articulaire et musculaire. Ainsi, le deltoïde est composé principalement de l'avant, des côtés et de l'arrière, chacun avec ses fonctions (esthétiques et fonctionnelles).

La partie antérieure du deltoïde est responsable des mouvements de flexion et d'abduction; postérieur, par enlèvement horizontal et enlèvement; Enfin, nous avons la moyenne, qui participe à tout.

En fonction de l’angulation avec laquelle nous travaillons, du plan de mouvement et du positionnement des bras et des avant-bras, nous pouvons demander ces différentes parties du deltoïde, ce qui nous permet de nous concentrer sur certaines régions. Cela ne veut pas dire qu'un exercice ou un autre recrutera SEULEMENT une région du deltoïde, mais chaque exercice peut mettre davantage l'accent sur chaque partie du deltoïde, même si l'exercice travaille complètement le deltoïde..

Cependant, certains exercices spécifiques peuvent utiliser une seule région de la manière agoniste du deltoïde, tandis que d’autres ne restent que comme antagonistes (dans ce cas, relâchés). C'est le cas avec élévation avant, où le deltoïde postérieur n'est pas en activité principale, alors que le deltoïde antérieur agit directement dans le mouvement.

La façade

Un élévation avant est un exercice isolant pour les deltoïdes. Bien que cela puisse être considéré même multi-articulaire, on ne peut pas dire que ce soit un mouvement composé. Son efficacité, puisqu'il ne s'agit pas d'un exercice composite, est inférieure à celle d'autres exercices composés tels que le développement. Mais pour certaines parties du deltoïde et en fonction de son objectif, l'élévation frontale devient une option très efficace.

Par exemple, nous savons que le développement des haltères ou des haltères est un exercice très efficace pour les deltoïdes avant, il recrute de grandes quantités de fibres. Cependant, en plus des fibres du deltoïde, il recrute également le triceps brachial, par exemple. Supposons donc que nous ayons les triceps épuisés d’une séance d’entraînement précédente ou que nous voulions l’épargner. Que pourrions-nous conclure? Qu'il serait préférable d'utiliser un exercice qui isole le devant des deltoïdes. Et c’est là que les fonctions d’un mouvement isolant commencent à entrer.

L'élévation avant est un mouvement d'haltère, avec barre (droite, EZ, W, H, etc.), avec câbles (et utilisation d'un tirant de corde, barre droite, barre EZ), avec poulie unilatérale à empreintes de pas prononcées , avec empreintes supinées et ainsi de suite. Grâce à sa grande polyvalence, il est possible de proposer de nombreuses variations avec une très grande efficacité et de varier les entraînements, en donnant au corps des stimuli différents..

Comment effectuer une élévation frontale

Pour effectuer l'élévation frontale, utilisons un exemple de base de mouvement, car les variations ne changent pas beaucoup dans l'exécution. De cette façon, nous allons utiliser comme exemple l'élévation frontale avec barre debout.

Tenez-vous debout, les plumes plus ou moins légèrement inférieures à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Lorsque nous parlons LÉGÈREMENT fléchi, cela signifie que vous n’avez pas besoin d’être presque accroupi, comme beaucoup le font habituellement en position debout. Cette petite flexion du genou ne servira qu'à vous stabiliser dans le mouvement, surtout lorsque vous avez des charges plus lourdes..

Prenez la barre droite avec l'empreinte de pied prononcée avec une distance entre les mains un peu plus petite que la largeur des épaules. L'empreinte de la barre doit être réalisée comme un "pincement" avec le gros orteil, l'index, le majeur et l'annulaire. Le petit doigt devrait rester en dehors de cette empreinte. Vous ne devriez pas non plus utiliser vos paumes pour tenir la barre. Rappelez-vous: crochet, avec vos doigts!

Enlevez les omoplates et appuyez dessus, c.-à-d. Enfoncez une omoplate dans l’autre et abaissez-la. Dans les exercices à l'épaule, cela aide beaucoup à isoler le mouvement et à recruter plus de fibres du groupe cible en question.

Commencez par relever la barre de manière contrôlée et en tendant les deltoïdes. Vous devez lever la barre avec la force des deltoïdes et non avec les avant-bras ou les groupes musculaires auxiliaires. Soulevez la barre un peu au-dessus des yeux (très peu) ou, si vous avez des difficultés, au niveau des yeux, pour une meilleure référence. Tenez le mouvement pendant 1 ou 2 secondes, puis baissez-le, combattez le poids et demandez aux deltoïdes. Si vous laissez tomber la barre, en plus d'avoir de sérieuses chances de subir une blessure, vous perdrez encore une grande partie du travail effectué avec le mouvement et vous gaspillerez vos efforts précédents..

Il est très important d’avoir un bon contrôle d’une bonne stabilisation des omoplates afin que le pectoral majeur et le biceps brachial ne jouent pas un grand rôle dans le mouvement. Rappelez-vous qu'ils sont des agonistes de la flexion de l'épaule.

À la fin du mouvement, juste avant la relaxation totale des deltoïdes, redémarrez le mouvement, en favorisant une tension continue dans le mouvement (Regardez la vidéo et découvrez ce qu'est la tension continue et comment l'exécuter).

En utilisant d'autres équipements, la technique d'exécution de base est pratiquement la même, cependant, nous obtenons des stimuli différents dans le muscle cible, dont nous parlerons ...

Quelques variations pertinentes de l'élévation frontale

Comme mentionné précédemment, l'élévation frontale peut avoir certaines variations, que nous ne soulignerons pas dans l'enseignement de chaque exécution avec ses particularités, mais pour lesquelles chacune sert. A partir de là, vous pouvez utiliser les techniques précédentes pour les exécuter..

- Ascenseur avant avec haltères debout: Effectué de la même manière que le barreau, la différence est un travail unilatéral et peut aider les personnes ayant une sorte d'asymétrie musculaire. Cependant, il est important que lorsque le travail est unilatéral, l'effort soit le même pour les deux côtés, sans quoi nous pourrions avoir encore plus d'asymétries..

L'élévation avant debout avec des haltères peut être faite avec l'empreinte de pied pronée, supinée ou neutre (apprendre la différence entre les empreintes de pas). Lorsque prononcé, il améliorera encore la partie supérieure du deltoïde frontal. Lorsqu'elles sont rendues supinées et neutres, les régions médiales du deltoïde frontal également. Une bonne stabilisation des omoplates est importante car sinon, vous recruterez trop le pectoral majeur et le biceps brachial qui sont également responsables de la flexion de l'épaule (mouvement de levage frontal)..

- Élévation avant avec barre ou haltères sur un banc à 45º (appui contre la poitrine): C'est une grande variation, en particulier pour les personnes souffrant de gêne lombaire. Néanmoins, cela peut être intéressant pour les personnes qui souhaitent un mouvement plus intense car elles ont plus de force et qui souhaitent isoler davantage le deltoïde frontal..

L'élévation avant avec la poitrine appuyée sur un banc à 45 ° permet également de mieux travailler sur la partie supérieure du deltoïde frontal et vous fera voler beaucoup moins, même en cas de fatigue, que si vous faites l'exercice debout. Les principes de barre, haltère (dans les différentes empreintes) sont les mêmes que ceux mentionnés ci-dessus.

- Relevage avant avec câbles: De la même manière qu’il fonctionne avec la barre ou les haltères debout, cela peut se faire avec le tirant de corde, avec la poulie unilatérale ou même avec la barre EZ, droite ou W. C’est un mouvement qui diffère du libre exercice parce que a la même tension tout au long du mouvement, permettant une tension continue dans le mouvement. Il est également excellent pour ceux qui veulent mieux contrôler la phase excentrique du mouvement et pour ceux qui souhaitent exercer une plus grande tension du deltoïde dans la phase positive de l'exercice, en empêchant les muscles auxiliaires de jouer excessivement..

- Ascenseur avant avec rondelles debout: L'élévation avant avec des rondelles d'appui peut être réalisée en la tenant de différentes manières, par exemple dessous, avec empreinte de pied supinée ou les côtés avec empreinte de pied neutre. C’est un bon geste à utiliser en période de fatigue, où vous voulez exiger ce "morceau manquant de votre muscle". C'est un excellent exercice à utiliser à la fin de la séance d'entraînement ou comme deuxième exercice d'un bi-set, par exemple.

- Élévation avant avec haltère assis: L'élévation avant avec des haltères assis est un mouvement isolant, car il élimine une partie des muscles auxiliaires de la flexion de l'épaule et empêche l'activation de la colonne vertébrale. Vous vous rendrez compte à quel point cet exercice est plus isolant en ce que vos charges réduiront considérablement.

Il y a deux façons de faire ce mouvement: La première est avec les haltères en position neutre, allant de haut en bas en fonction des exécutions précédentes. La seconde consiste à les placer en position neutre et à monter (flexion de l’épaule) en effectuant une petite rotation pour les laisser dans une empreinte de pied imprimée (paumes tournées vers le bas). La deuxième variante est un peu plus difficile et nécessitera non seulement de la force, mais également un contrôle neuromoteur et une bonne coordination motrice..

Il est nécessaire d'utiliser un équipement de protection lors de l'élévation avant?

Dans une large mesure, je dirais non, sauf dans des cas très spécifiques.

Idéalement, lorsque vous vous tenez debout, vous contrôlez votre poids autant que possible et contractez votre abdomen et votre bas du dos afin d'avoir une bonne stabilité pendant les mouvements. De plus, rappelez-vous que l'élévation frontale n'est pas un exercice de musculation typique à cause de ses caractéristiques. Des charges trop élevées pour de faibles répétitions peuvent ne pas être le meilleur choix pour cet exercice..

N'utilisez la ceinture que dans les cas de grande fatigue ou si vous avez une charge plus élevée à la fin de l'entraînement, ce qui peut vous permettre de ne pas trop vous préoccuper de contrôler la région centrale.

Conclusion

En général, le élévation avant est un excellent exercice. Cependant, pour qu’il ait ses propres applications et surtout pour vous éviter des blessures, certains points sont essentiels lors de son exécution..

En outre, modifier les moyens de le réaliser, que ce soit dans les types d’exercices, dans les matériaux utilisés, dans les séries et les répétitions, garantira également que votre corps ne s’adapte pas à un seul stimulus et qu’il peut progresser constamment..

Et alors, que diriez-vous de commencer à inclure des variations d’élévation frontale dans votre routine?

Bonnes séances d'entraînement!

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