L’élévation frontale est un excellent exercice pour les épaules, mais si elle est mal exécutée et mal appliquée à l’entraînement, elle peut causer plus de problèmes que l’hypertrophie..

Comprendre.

Toute variation d'élévation frontale, que ce soit avec des haltères, une tige ou une poulie, nécessitera le deltoïde antérieur (frontal).

Nul doute que c’est formidable pour recruter les fibres musculaires de cette région et générer plus d’hypertrophie.

Mais il faut prendre certaines précautions pour inclure ce mouvement dans la formation et ne pas générer de volume excessif..

Oui.

Le deltoïde antérieur est largement nécessaire lors de tout exercice impliquant de pousser la charge.

Cela signifie que des exercices tels que le développé couché et le développement entraînent déjà efficacement le deltoïde antérieur..

Ne pas toujours inclure de nombreuses séries et variations d'élévation frontale sera une bonne idée.

Cela peut affecter votre récupération musculaire et générer des déséquilibres musculaires entre les autres têtes du deltoïde.

Bien sûr, si vous faites les choses dans le mauvais sens.

Avec cela à l'écart, il y a un moment et un endroit corrects pour inclure l'élévation avant dans la séance d'entraînement tout en obtenant ses avantages..

Dans ce texte, nous verrons tous les aspects qui vous préoccupent et pourrez extraire le maximum d’hipertrofia, en toute sécurité..

Muscles impliqués dans l'élévation frontale

Bien que le foyer principal lors de l'élévation frontale soit le deltoïde antérieur, l'exercice recrute également d'autres régions..

En fait, les autres têtes du deltoïde seront également commandées, de même que la tête claviculaire de la pectorale..

Des muscles comme le trapèze, le serratus et les fléchisseurs du poignet seront également recrutés comme stabilisateurs du mouvement..

Et pour que le foyer soit en réalité le deltoïde antérieur, il est essentiel que le mouvement de l'élévation soit effectué avec les bras tendus et avec le tronc immobile..

Sinon, les muscles stabilisateurs pourraient devenir des synergistes et attirer l’attention du muscle cible.

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Exécution correcte de la façade

La bonne exécution de la façade est relativement simple:

  1. Prenez une paire d'haltères et placez-les devant le corps, les bras tendus et en utilisant une empreinte de pied prononcée (paumes face à vous);
  2. Avec le tronc vertical et immobilier, lever l'un des bras à la hauteur des épaules;
  3. Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez la charge momentanément, puis démarrez la descente jusqu'à la position de départ;
  4. Lorsque vous atteignez la position de départ, faites la même procédure avec l'autre bras.
  5. Répétez cette procédure pour le nombre de répétitions souhaité.

En fait, il n'y a pas d'exercice plus simple que l'élévation frontale.

Mais nous devons tout de même prendre soin de certains détails de base afin de ne pas détourner l'attention de l'exercice vers un autre groupe musculaire et de toujours mettre l'articulation de l'épaule en danger..

1 - Gardez le coffre bien droit pendant tout le mouvement

Une pratique courante (et incorrecte) lors de l'exécution d'une élévation frontale consiste à utiliser le tronc pour donner de l'élan et lever la charge..

En balançant le corps, particulièrement vers l’arrière, à chaque répétition, nous forçons le lombaire et le trapèze à effectuer un travail supplémentaire..

Travail que le deltoïde lui-même devrait faire.

Le tronc doit rester statique (fixe) pour toute la série.

Si cela vous pose un problème, effectuez une variation de l’élévation frontale qui permet de s’asseoir (avec des haltères ou un câble unilatéral)..

2 - bras légèrement fléchis

En maintenant une lumière en pliant le bras tout en soulevant, les coudes seront dans une position plus sûre.

Cependant, une flexion exagérée au niveau de l'articulation du coude ouvrira de l'espace au biceps pour entrer dans l'équation..

La flexion ne devrait être suffisante que pour que les bras ne soient pas parfaitement droits. Rien d'autre.

3 - Augmenter la charge sur la ligne des épaules

Pour amplifier l'action du deltoïde antérieur et augmenter la sécurité de l'exercice, il est essentiel que la charge soit soulevée au niveau de la ligne des épaules (en avant de l'épaule)..

Ceci est particulièrement important parce que beaucoup de gens, par instinct ou parce qu'ils pensent que c'est la bonne pratique, soulèvent la charge sur la ligne du visage (la charge se tenant devant le visage en haut).

En faisant cela, il y aura une rotation interne de l'épaule, qui générera un stress inutile sur l'articulation de l'épaule.

Et l’autre extrême, soulever la charge avec une empreinte de pied très ouverte, transformera simplement l’exercice en une sorte d’ascenseur latéral..

C’est-à-dire que quelle que soit la variation utilisée, les mains doivent se lever le long des épaules..

4 - Ne pas dépasser la hauteur des épaules

Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, augmenter la charge au-dessus de la ligne des épaules n'augmente pas le recrutement musculaire.

Eh bien, pas de la région que nous voulons.

Lorsque la charge passe de la ligne d’épaulement, les chances que les épaules maintiennent la charge augmentent..

Si les épaules retiennent la charge, le muscle n’a pas besoin de le faire..

Cela supprime momentanément la tension dans le deltoïde, le faisant reposer à chaque répétition.

Oui, des gars comme Arnold ont fait l’élévation frontale en soulevant la charge au-dessus de la tête, ce qui encourage beaucoup de gens à faire de même..

Mais cela ne signifie pas que la pratique était correcte ou que nous savons exactement quelle était son intention en exécutant le mouvement de cette façon..

En cas de doute et pour adopter le côté sécuritaire, soulever la charge à la hauteur des épaules est la pratique traditionnelle, reconnue comme la bonne..

Variations

L'élévation avant est un exercice avec une mécanique extrêmement simple, ainsi que les différences entre ses variations.

Le mouvement peut être accompli de différentes manières, avec des haltères, des haltères, des changements d’angle et divers choix à l’aide d’une poulie..

Mais toutes les variations seront effectuées avec la même exécution et travailleront les mêmes muscles.

Même les variations telles que l’élévation frontale sur le banc incliné, aussi innovantes qu’elles puissent paraître, agissent de la même manière sur le deltoïde antérieur..

Notez que le mouvement de levage de la charge jusqu'à la hauteur des épaules sera le même.

L’avantage de telles variations est qu’il est tout simplement impossible de voler avec des impulsions..

Faites juste attention à ne pas surcharger la ligne d'épaule.

Sinon, vous transformerez l'exercice en une sorte de pull-over, permettant à la poitrine et au dos de faciliter le mouvement.

Les variations d'élévation avant seront également utiles pour augmenter la polyvalence de l'exercice.

Si quelque chose vous empêche d’utiliser un certain équipement pour effectuer le mouvement, choisissez simplement l’une des variations possibles..

La seule mise en garde possible concerne les variations avec des haltères.

Ceux-ci permettent un travail unilatéral, ce qui est utile pour travailler chaque côté à la fois, permettant ainsi une plus grande focalisation et une correction des asymétries..

En outre, il est possible d'effectuer un levage frontal avec des haltères assis, qui aide à inhiber les impulsions et à rendre le mouvement encore plus isolé.

Comment mettre en œuvre l'exercice dans la formation

La tête antérieure du deltoïde est celle qui reçoit le plus d'attention parmi les trois.

Cette tête est la principale impliquée dans tout type de développement et constitue le deuxième muscle le plus important pendant le développé couché et parallèle..

E est le principal impliqué lors de l'élévation frontale.

Par conséquent, un peu de prudence est nécessaire lors de la mise en œuvre de cet exercice dans l’entraînement des épaules, sans trop insister sur la tête antérieure et sans générer de problèmes tels que surentraînement ou blessure..

Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez les épaules avec pectorale.

La bonne nouvelle est qu’il existe des solutions simples pour résoudre le problème tout en tirant le meilleur parti de l’exercice..

Premier, il est totalement inutile et redondant d'exécuter deux variations d'élévation avant dans le même entraînement.

Ceci est assez évident, mais beaucoup de gens le font en pensant qu’une variante spécifique frappera le muscle différemment..

Quand en fait il ne fait que générer encore plus de volume à la tête antérieure du deltoïde.

Alors, choisissez une seule variation par séance d'entraînement.

Deuxième, si vous vous entraînez la poitrine et les épaules le même jour, trois séries d’élévations frontales sont plus que suffisantes.

Encore une fois, la tête avant est déjà trop concentrée sur d'autres exercices.

Faites plus attention à la tête latérale et postérieure, ils ont besoin d'attention supplémentaire.

Troisième, si la tête avant est surdéveloppée par rapport aux deux autres, il est préférable de s’éloigner de l’élévation avant pendant un moment..

Comprendre.

Avoir une tête antérieure plus développée n'est pas un avantage, mais un déséquilibre musculaire qui peut causer des problèmes.

Les têtes latérale et postérieure du deltoïde ont une influence plus grande sur la stabilisation de l'articulation de l'épaule..

Quand ils sont faibles, les chances de causer une blessure sont beaucoup plus grandes.

Les exercices composés qui recrutent la tête antérieure recruteront également les deux autres.

Mais ils ne seront pas toujours aussi forts que le précédent. Voici le problème..

Mots finaux

Sans aucun doute, l’élévation frontale est un excellent exercice pour les épaules, en particulier pour la tête frontale du deltoïde.

Cependant, en plus de la bonne exécution de l'exercice, nous devons l'implémenter dans le bon contexte pour ne pas causer de problèmes.

En suivant ces conseils simples, vous pouvez déjà utiliser le mouvement avec efficacité et sécurité..