L'élévation frontale est un exercice très important pour l'entraînement de l'épaule. Voir dans cet article, comment l'utiliser et surtout, comment optimiser vos stimuli!


Les épaules, que ce soit comme une articulation ou avec les muscles qui l’entourent, ont une fonction fondamentale pour notre fonctionnalité et nos aspects esthétiques. En articulant, les épaules sont les plus mobiles et donc les plus stables du corps.

En tant que groupe musculaire, les deltoïdes sont responsables de nombreux mouvements synergiques et en stabilisent d'autres. Dans ce contexte, l’élévation frontale est un mouvement fondamental pour optimiser les stimuli de ce groupe musculaire..

Cela est dû au fait que les deltoïdes participent directement à la plupart des mouvements pour les dorsales et les pectorales..

Le muscle deltoïde a 3 parties distinctes:

- Avant (avant);

- Latéral;

- Postérieur.

Dans le cas spécifique de l'élévation frontale, nous aurons un mouvement dirigé vers la partie antérieure de ce muscle. Non que les portions latérale et postérieure ne participent pas au mouvement. Qu'est-ce qui se passe, est que dans le cas de l'élévation frontale, nous aurons plus d'activité de la partie frontale.

De cette façon, il s’agit d’un exercice très spécifique qui doit être utilisé correctement..

Exécution correcte de la façade

Le mouvement d'élévation avant est assez simple. Il peut être fabriqué avec des barres, des haltères et même sur la poulie basse. Fondamentalement, du point de vue du mouvement des articulations, nous avons une flexion de l’épaule. Voir dans la vidéo, quelle devrait être la bonne exécution:

Fondamentalement, vous devriez être avec votre corps droit, debout ou sur un banc et les bras parallèles au corps. Soulevez les haltères à peu près à la ligne des épaules, en formant une angulation de 90 °. Retour à la position de départ.

De manière simplifiée, il s’agit de l’exécution de base de l’élévation frontale. En théorie, c’est un exercice assez simple, généralement utilisé comme travail complémentaire pour cette partie du deltoïde..

Mais certains détails, tels que le type de charge utilisé et certains ajustements d'exécution, rendent le résultat plus efficace..

Au départ, nous devons comprendre comment les variations de charge modifient le travail musculaire.

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Ascenseur avant avec haltère, barre ou poulie?

Comme avec la plupart des mouvements de musculation, nous avons différentes façons de réaliser le même mouvement. La mise en œuvre de la charge est que cela entraînera une différence dans le résultat.

Comme le mouvement de l’élévation frontale est plus limité, c’est dans l’utilisation de différents outils que nous pouvons faire varier les stimuli..

Le plus commun en élévation frontale est l'utilisation d'haltères. Avec ceux-ci, nous aurons une chaîne cinétique ouverte et un plus grand besoin de stabilisation, par poids libre. En utilisant des haltères, nous pouvons effectuer une élévation frontale soit alternativement, soit conjointement. Ceci, en termes de temps de tension, entraîne des changements directs. Dans le cas d'une exécution alternative, nous pouvons même utiliser plus de charge, mais nous aurons toujours l'un des côtés au point de repos.

En cas d’exécution conjointe, nous aurons le même temps de tension des deux côtés.

Dans le cas d'une élévation frontale avec barre, nous n'avons que la modification de la chaîne cinétique. Mais concrètement, la demande musculaire est très proche. Le grand avantage du levage de la barre avant par rapport au mouvement des haltères est qu’il peut être contrôlé plus facilement. Cependant, il est très courant de voir des gens qui soulèvent la barre "de la tarte" dans ce mouvement. Avec cela, un côté finit par avoir plus de demandes musculaires que l'autre.

Déjà dans la variation de l'élévation frontale avec poulie, nous avons un point de couple différent. Le bras de levier reste inchangé, mais le temps de tension finit par être plus élevé. Après tout, dans le cas de la poulie, l’action de la gravité est légèrement inférieure à celle des poids libres..

En bref, les 3 variantes présentent des avantages et des inconvénients. Le plus important est de réfléchir à votre cas, à vos besoins. Oui, il sera d'une grande importance pour son développement et sa sécurité..

Type d'empreinte et son influence sur l'élévation frontale

En parlant de ces 3 variations, un doute survient souvent: l'empreinte au sol interfère-t-elle avec l'élévation frontale? Nous en avons déjà parlé dans cet article (empreinte supination, pronation et neutre, connaître les types d’empreinte et leur influence sur le bodybuilding). Directement et objectif, en général, le type d’empreinte n’interfère pas directement avec le travail du deltoïde. Qu'est-ce qui se passe, dans le cas de l'élévation frontale et dans certains autres mouvements, est la question du confort.

Comme l'empreinte influence directement le travail des avant-bras, nous devons y penser de manière à le rendre plus confortable. Après tout, si cela ne se produit pas, nous courrons le risque de fatigue survenant plus tôt dans l'avant-bras plutôt que dans le deltoïde lui-même..

Par conséquent, le plus courant est l’empreinte neutre ou semi-neutre. Avec cela, nous avons la participation des muscles de l'avant-bras dans son ensemble (fléchisseurs et extenseurs). Avec plus de muscles participants, nous avons plus de base de soutien. Par conséquent, que ce soit avec des haltères, des poulies ou des barres, nous optons généralement pour cette empreinte. Mais rappelez-vous toujours, ce n'est pas une règle. Ce qui compte vraiment, c'est votre confort.!

Voir maintenant quelques moyens de potentialiser le travail musculaire avec l'élévation frontale!

Façade avant, moyens d'optimiser les gains

L'élévation avant est un geste simple, mais certaines situations optimisent votre gain.

1- Eviter les points de repos

Ceci est un conseil qui a été donné ici à plusieurs reprises, mais c’est que son importance est assez grande. Dans le cas spécifique de l'élévation frontale, le principal point de repos se produit lorsque le bras revient à la position initiale. Si nous maintenons le bras complètement parallèle au corps, nous aurons une réduction considérable de la tension musculaire du deltoïde.

Par conséquent, dans le cas d'une élévation frontale, l'idéal est que le point de transition du mouvement excentrique au mouvement concentrique se produise à un angle de 30 à 40 °. Cela vous donnera une tension musculaire totale beaucoup plus longue et augmentera considérablement l'intensité de votre entraînement du tibia. Mais pour cela, dans de nombreux cas, il sera nécessaire d’avoir une charge légèrement inférieure. Par conséquent, cet équilibre entre la charge et l'exécution est si important!

2- Utilisez l'élévation avant au bon moment

Pour les personnes qui ont une formation spécifique à l’épaule, le moment où nous utiliserons l’élévation frontale n’interférera pas beaucoup dans le résultat. Ce qui entraînera un changement considérable, c’est lorsque l’entraînement des épaules sera fragmenté avec d’autres groupes. Que voulez-vous dire?

Dans certaines organisations d'entraînement, nous utilisons généralement les mouvements d'épaule, ainsi que d'autres séances d'entraînement, de manière segmentée. Par exemple, nous utilisons des mouvements pour le dos de l’épaule, le même jour que pour l’entraînement pour le dorsal. Quelle est la raison de cela? Optimiser le travail musculaire.

En cas d'élévation frontale, il est intéressant de l'utiliser, dans ces conditions, avec l'entraînement thoracique. Cela est dû au fait que la partie antérieure du deltoïde est beaucoup plus utilisée dans les mouvements pectoraux.

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3- Focus sur le deltoïde

En raison de problèmes d’ego, beaucoup de gens utilisent trop de charge sur les façades. Avec cela, ils finissent par "voler" dans le mouvement, en utilisant la hanche et le tronc, pour donner "l'impulsion" initiale.

Utilisez une charge plus appropriée et laissez-les vraiment bouger, que ce soit le deltoïde. Que oui, cela optimisera et donnera beaucoup plus d’intensité à votre entraînement de l’épaule.

Utiliser correctement l’élévation avant est nécessaire pour renforcer les épaules et éviter une série de blessures. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!