Travailler correctement vos muscles abdominaux est essentiel non seulement pour ceux qui recherchent un "ventre sur le ventre", mais également pour que votre corps bénéficie de meilleures conditions fonctionnelles et biomécaniques. Et un bon exercice pour travailler vos abdominaux est Élévation des jambes en barre fixe.

Les muscles abdominaux sont insérés au centre du corps (et font donc partie du noyau) et sont responsables de la majeure partie du maintien de la posture, de l'équilibre du corps, de la respiration, de l'inspiration, entre autres fonctions..

Bien que l’abdomen fonctionne avec tous les exercices en synergie, ils doivent également suivre une formation et des exercices spécifiques. Parmi ces exercices, nous avons le soulèvement des jambes sur barre fixe, un excellent exercice qui met l'accent sur le bas-ventre.

Mais savez-vous comment l'exécuter? Savez-vous la meilleure façon de faire fonctionner les muscles abdominaux de la manière la plus isolée possible? Vous voulez en savoir plus sur cet exercice? Alors ceci est l'article pour vous!

Index de l'article:

  • Anatomie de l'abdomen
  • Le soulèvement des jambes dans la barre fixe
  • Comment effectuer le levage des jambes sur une barre fixe
  • Je peux utiliser des accessoires et du matériel dans cet exercice?
  • Conclusion

Anatomie de l'abdomen

Avant de connaître l'exercice proprement dit, nous devons savoir quels sont les muscles qui composent l'abdomen, n'est-ce pas? Alors allons à eux:

  • Défi abdominal: a une action importante de flexion de la colonne vertébrale.
  • Obliquos Internos: agit principalement comme stabilisant.
  • Oblique externe: fait la rotation du tronc et fait aussi le pliage de la colonne quand activé simultanément.
  • Abdomen transversal: agissent principalement comme stabilisants.

Le soulèvement des jambes dans la barre fixe

Cet exercice évite un peu des exercices conventionnels pour l’abdomen, ceux qui s’allongent sur le sol et nous montons le tronc, etc..

Un Élévation des jambes en barre fixe, comme son nom l'indique, il s'agit d'un exercice dans lequel vous tenez votre corps par la barre fixe par les bras et faites une élévation de vos jambes, activant ainsi vos muscles abdominaux, en mettant davantage l'accent sur le bas de l'abdomen..

De plus, cet exercice permet de bien travailler la région interne des muscles abdominaux, c'est-à-dire les muscles plus profonds. Et c’est excellent, car ils sont particulièrement liés à l’équilibre et à la stabilité du coffre..

La recherche montre que cet exercice a la capacité d'activer jusqu'à 100% du droit des abdominaux, tandis que couché sur le sol peut activer environ 50%.

Comment effectuer le levage des jambes sur une barre fixe

Bien que cet exercice semble facile à exécuter, il n’est pas si facile de le constater. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une composition corporelle de sorte que vos bras puissent se tenir sur la barre fixe et que vous puissiez lever vos jambes avec une bonne exécution..

Voyons pas à pas comment effectuer correctement le levage des jambes sur la barre fixe.

  1. Tenez-vous sous une barre fixe, puis levez les bras en vous suspendant. Gardez le torse, les bras et les jambes tendus.
  2. Pour augmenter le travail sur les abdominaux, nous devons effectuer l'exercice avec les genoux fléchis..
  3. Contractez l'abdomen.
  4. Avec les deux jambes jointes et en même temps, essayez de les lever plus ou moins à la hauteur de la taille, à un angle de 90 degrés..
  5. Après cela, revenez avec vos jambes, de manière contrôlée et avec les deux jambes en même temps, dans la position initiale, où les deux jambes sont étendues..

Stabiliser sur la barre est extrêmement important parce que les "balançoires" facilitent le mouvement. Par conséquent, plus vous êtes "fixe" dans le bar, mieux vous serez.

Répétez les étapes 4 et 5 jusqu'à ce que le nombre de répétitions se termine avec le nombre de répétitions proposé dans votre entraînement..

Un point très important que j’aimerais souligner est le contrôle neuromoteur. Lorsque nous parlons de contrôle neuromoteur, nous parlons du contrôle que votre cerveau a sous votre corps. Si vous ne vous concentrez pas assez pour contracter l'abdomen lors de la remontée de vos jambes, il ne fera que peu d'activité.

Je peux utiliser des accessoires et du matériel dans cet exercice?

Pour les débutants, nous ne recommandons aucun type d’accessoires. Cependant, à mesure que vous progressez dans l'exercice et que vous passez 25 répétitions par série, vous pouvez augmenter les formes qui peuvent augmenter l'intensité de la formation..

Parmi eux, on peut citer:

  • Sangles élastiques attachées aux jambes: ils permettent une résistance inverse, c'est-à-dire que dans la phase excentrique (abaissement des jambes) ils facilitent le mouvement et que dans le concentrique (élévation des jambes) ils rendent difficile;
  • Protège-tibias: augmenter le poids dans l'exercice;
  • Ballon coincé au milieu des jambes: changer le type de force.

Parmi les autres possibilités qui peuvent être correctement instruites par un bon professionnel.

Pour les bodybuilders qui ne disposent pas encore de force de préhension et de bras, il existe un accessoire qui ressemble à un sac, dans lequel vous placez vos bras et vous y accroche. Ce peut être une bonne alternative pour les débutants dans le.

Ce n'est pas un mouvement qui nécessite un équipement de sécurité. En fait, il s’agit d’un mouvement qui présente peu de risque de blessure et qui peut être considéré comme sûr et efficace pour presque tous les types de personnes, du plus avancé au plus novice..

Conclusion

Pour bien travailler vos muscles abdominaux, la sélection de bons exercices peut être l’un des éléments clés de votre succès. Et mieux que l'élévation des jambes dans la barre fixe est presque impossible à trouver.

Dans cet article, nous apprenons sur quels muscles cet exercice fonctionne, comment il fonctionne, comment il s'exécute correctement, et quels types d'accès et d'équipement peuvent être utilisés pour créer plus de difficultés à faire de l'exercice.

J'espère que vous avez beaucoup appris et que vous pourrez mettre ce grand exercice en pratique lors de votre entraînement..

Bonnes séances d'entraînement!