Le développement des haltères est l’un des meilleurs exercices pour les épaules et était la base d’entraînement de nombreux bodybuilders depuis les années 1950..

C'est le mouvement le plus efficace pour le développement général les épaules.

Ceci est prouvé à la fois en pratique et au laboratoire.

Parmi les options de développement les plus courantes - avec des haltères devant, derrière la tête et avec des haltères - le développement ne peut pas recruter toutes les têtes du deltoïde avec un niveau d'efficacité supérieur.

Mais beaucoup de gens meurent d'activité physique parce qu'ils pensent que c'est un mouvement dommageable pour les épaules..

Heureusement, comme dans tout ce qui concerne la musculation, les choses ne sont pas si simples..

Dans ce texte, nous verrons toutes les informations utiles pour pouvoir mettre en œuvre le développement nuca en toute sécurité dans l’entraînement des deltoïdes et pour accélérer l’hipertrofia..

Les muscles ont travaillé pendant le développement nuchal

Les principaux muscles impliqués dans le développement du cou sont le deltoïde, en particulier la partie latérale de celui-ci..

L'action de cette tête du deltoïde est accentuée lors de l'élongation de celle-ci qui se produit dans la phase excentrique (descente) du mouvement.

Cependant, les fibres antérieure, postérieure et du triceps brachial sont également indispensables pour effectuer le mouvement complet..

L'utilisation d'une poignée très ouverte sur la barre peut accentuer l'action sur le deltoïde antérieur et réduire l'implication du triceps.

Alors que la situation inverse (en utilisant une empreinte très fermée), accentuera l'action du triceps.

Dans toutes les situations, le développement n'est jamais un exercice complet du deltoïde et mérite certainement votre attention..

Dangers et précautions

Le développement ne devient jamais plus connu pour être un exercice qui cause des problèmes aux épaules.

Cependant, le problème, comme toujours, est dans le contexte et qui fait l'exercice.

Une personne ayant une posture normale et aucun problème de mobilité sur les épaules n'aura guère de difficulté à développer la nuque.

Il n'y a que deux types de personnes qui doivent faire preuve de prudence lors de la mise en œuvre de l'exercice dans la formation:

  1. Les personnes souffrant d'hyperkyphose, où la colonne vertébrale a une courbure excessive dans laquelle la partie supérieure du dos est bossue et les épaules abaissées;
  2. Et ceux qui ont des problèmes d’épaule préexistants, en particulier la mobilité.

Fondamentalement, si vous ne pouvez pas effectuer confortablement les mouvements du cou, c’est déjà un bon signe pour travailler sur la mobilité des épaules..

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En fait, le développement n’est pas un excellent outil pour évaluer le fonctionnement de vos épaules..

Une personne en bonne santé avec une bonne posture et une bonne mobilité n'auraient aucun problème.

Comprendre.

Une étude (1) comparant la technique de développement traditionnelle et non traditionnelle (avant) a conduit 33 participants à effectuer les deux exercices en position assise..

À la fin des tests, les deux variantes ont été jugées sûres et efficaces., quand les participants avaient une bonne stabilité du tronc (bonne posture) et la capacité de faire des exercices avec une bonne amplitude (mobilité).

En fin de compte, le problème n’est pas l’exercice mais bien le fait qu’il peut mettre en évidence un problème préexistant..

Si vous souhaitez mettre l'exercice dans l'entraînement, assurez-vous que vos épaules sont en bonne santé et que vous avez une bonne mobilité..

Exécution correcte de l'exercice

Dans cette variante de développement, il est nécessaire d’utiliser un support élevé où la barre longue sera placée.

De cette façon, vous pouvez commencer l’exercice dans une position beaucoup plus confortable pour les articulations..

Utilisez également un banc inclinable à 90 degrés (entièrement droit) pour que la barre puisse passer sans problème derrière la tête..

À part cela, la mise en œuvre du développement n’est pas simple:

  1. Pour commencer l'exercice, tenez la barre en utilisant une empreinte au-dessus de la largeur des épaules.
  2. Abaissez maintenant la charge en gardant les coudes sur les côtés et en faisant passer la barre derrière la tête.
  3. Descendez jusqu'à ce que les mains soient dans la ligne des oreilles sans permettre à la barre de se reposer sur la nuque ou toute autre partie du corps;
  4. Maintenant, élevez la charge à la position de départ;
  5. Répétez cette procédure pour le nombre de répétitions souhaité..

Variations

Le développement ne peut pas être effectué debout ou assis, avec ou sans support dorsal.

Il est également possible de commencer le mouvement avec les bras étendus inspirant la descente et expirant au retour.

Sur le marché, il existe des supports propres pour effectuer le développement, à la fois en arrière et en avant, ce qui facilite grandement le retrait et la mise en place de la barre..

La "Smith Machine" est une excellente variante car il n'est pas nécessaire d'équilibrer la barre.

Il existe plusieurs machines et dispositifs sur le marché qui simulent parfaitement la forme libre de cet exercice, dont certains sont assez confortables et efficaces, mais pas tous..

Lorsque vous utilisez une machine pour effectuer des exercices tels que le développement, assurez-vous toujours qu'il n'y a pas d'inconfort. Si c'est le cas, n'insistez pas.

Mots finaux

Beaucoup de gens s'empressent de dire que certains exercices sont mauvais et peuvent causer des blessures.

Bien sûr, tout exercice de musculation peut causer des blessures, surtout si vous vous êtes entraîné à fond et que vous obligez toujours votre corps à en faire plus..

Même en considérant que vous faites les choses de la bonne façon.

Mais dans la littérature actuelle, on trouve la recommandation de développement dans la région nuchal même pour les enfants et les adolescents (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa et autres).

En gros, aucune étude sérieuse ne va à l’encontre de l’utilisation de cet exercice dans la formation..

Cet exercice n'est pas recommandé aux personnes ayant une mobilité des épaules faible, des blessures ou ressentant un inconfort lors de l'exécution du mouvement..

Conformément aux règles de base en matière de sécurité et de bonne exécution, le développement avec haltères sera très utile pour l’entraînement des épaules..