Développer les épaules larges est "obligatoire" pour générer un physique harmonieux, et le développement avec des haltères est l'une des meilleures armes pour y arriver.

Comprendre.

Le développement est le principal constructeur de masse musculaire des deltoïdes, atteignant les trois têtes (antérieure, latérale et postérieure) du muscle..

Il s'avère que le avec des haltères, parmi toutes les variations de l'exercice, celui qui recrute le plus de masse musculaire (1,2).

Lorsque nous faisons cet exercice avec des haltères, une bonne stabilisation est nécessaire pour équilibrer la charge..

Cela nécessite davantage de recrutement d'unités motrices afin que le mouvement correct puisse être effectué.

Plus d’unités motrices recrutées sont équivalentes à plus de fibres musculaires stimulées.

De plus, l'utilisation des haltères exige que chaque bras travaille individuellement, ce qui en soi peut corriger les déséquilibres musculaires et les asymétries causées par une utilisation excessive de la barre..

Regarde bien.

Lors du développement des barres, rien n'empêche le côté dominant du corps d'exercer plus de force (et c'est généralement le cas)..

Au fil du temps, cela entraîne une croissance accrue de la partie dominante et, à l'avenir, des déséquilibres.

En bref, mettre en place un entraînement en haltère dans l’entraînement des épaules peut résoudre des problèmes tout en générant davantage de gains..

Dans ce texte, nous examinerons toutes les informations essentielles pour que vous puissiez utiliser l’exercice avec le maximum d’efficacité pour accélérer les résultats..

Les muscles ont travaillé pendant le développement avec des haltères

Le développement avec des haltères recrute toutes les têtes du deltoïde:

  • Tête antérieure;
  • Tête latérale;
  • Tête arrière.

Mais avec une emphase sur la tête antérieure, qui se situe, comme on le voit sur l'image, dans la partie frontale de l'épaule.

Parmi tous les exercices courants visant à atteindre le deltoïde antérieur, le développement est ce qui génère le plus le recrutement musculaire de cette région (3).

Le triceps sera également recruté de manière significative, car nous devons étendre nos coudes pour soulever la charge..

Les fibres médiales et inférieures du trapèze facilitent également le mouvement, en particulier dans la partie inférieure de la répétition..

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Comment effectuer le développement d'haltères

  1. Asseyez-vous sur un banc avec un dossier, en utilisant un angle de 80 à 90 degrés tout en tenant un licou dans chaque main;
  2. Relevez maintenant les haltères, un à la fois, en utilisant vos jambes pour les propulser à la position de départ;
  3. Avec les haltères sur le côté du cou et les paumes tournées vers l'avant, commencez l'exercice en poussant les charges vers le haut.
  4. Soulevez les haltères jusqu'à ce que les coudes soient presque complètement étendus;
  5. Maintenant, d'une manière contrôlée, abaissez les haltères à la position de départ;
  6. Répétez le processus pour le nombre de répétitions souhaité.

En plus de maîtriser les bases, nous pouvons améliorer le recrutement musculaire et améliorer la sécurité du développement des haltères en suivant les conseils ci-dessous..

1 - Faites l'exercice de préférence assis

Le développement avec des haltères peut se faire debout ou assis.

Les deux formes sont efficaces.

Cependant, lorsque nous effectuons le mouvement debout, des efforts supplémentaires sont nécessaires pour stabiliser le noyau, ce qui entraîne généralement une utilisation moindre des charges..

Lorsque nous faisons l'exercice assis en utilisant un siège à dossier, nous éliminons ce besoin tout en nous concentrant uniquement sur le levage de la charge avec les deltoïdes..

Par conséquent, à moins que ce soit une question de limitation du matériel, essayez toujours de faire le développement avec des haltères assis.

2 - Ajustez le dossier du siège entre 80 et 90 degrés

Plus l'inclinaison du tronc est grande pendant le développement avec des haltères, plus la tête claviculaire du pectoral (partie supérieure du pectoral) sera recrutée, dérobant l'attention qui devrait être principalement celle des deltoïdes..

Par conséquent, essayez d’utiliser l’angle permettant au torse d’être aussi proche que possible de la verticale, c’est-à-dire entre 80 et 90 degrés..

De plus, il est essentiel de garder le dos collé au dos du siège sans faire d’hyperextension lombaire..

S'asseoir mal, trop loin en avant sur le siège, en particulier avec la colonne vertébrale incurvée, empêche de placer le siège à l'angle correct.

3 - Ne touchez pas les poids en haut

Une pratique très courante lors du développement avec des haltères est de les toucher au sommet pour s'assurer que l'amplitude maximale est utilisée.

Cependant, ce faisant, nous pouvons supprimer momentanément la tension des deltoïdes car lorsque nous étendons complètement les bras, la charge est supportée à l'aide de l'articulation de l'épaule (et pas seulement des deltoïdes, ce qui compte vraiment)..

Pour éviter le problème et même tirer plus de gains de l'exercice, concentrez-vous sur la charge proche du haut.

4 - Utilisez le genou pour mettre la charge en position de départ

Lorsque les charges commencent à augmenter, vous remarquerez que mettre les haltères en position de départ peut devenir une tâche plus difficile..

Dans certains cas, en fonction de la santé de vos épaules, cette pratique peut même être nocive..

Cependant, ce n'est pas une raison pour se débarrasser de l'exercice ou pour ennuyer des tiers à s'entraîner avec des haltères lourds.

Pour éviter ce problème et préserver vos épaules du stress inutile, placez simplement la charge sur le genou et, avec l'aide de la jambe, placez les haltères dans la position de départ..

Le même processus peut être fait pour placer les haltères sur le sol après la fin de la série.

S'il est toujours difficile de positionner les haltères, il est très probable qu'un excès.

Des haltères jusqu’à 50 kg peuvent être facilement positionnés, seuls, en utilisant cette méthode.

5 - Pieds fixés au sol

Bien que vous fassiez l'exercice assis et avec un soutien pour le dos, les pieds doivent être fixés au sol..

Cela augmentera la stabilité de l'exercice tout en gardant le dos fermement sur le siège, créant une base plus solide pour pousser les charges lourdes vers le haut..

Faire le contraire, laisser les pieds lâches ne produira pas seulement l'effet inverse, mais laissera votre colonne vertébrale instable sur le banc, favorisant les problèmes futurs.

Variations

Le développement avec des haltères a quelques variations intéressantes qui peuvent générer différents stimuli pendant l’entraînement (lorsque cela est nécessaire).

Les deux plus utilisés et efficaces sont:

1 - Développement avec des haltères unilatéraux

Faire le développement unilatéralement nécessite la même exécution et recrutera les mêmes muscles.

La principale différence est qu’en faisant l’exercice de cette façon, nous devons nous préoccuper d’un côté à l’autre..

Cela nous permet de mieux cibler chaque deltoïde, d’aider à corriger les asymétries et d’être moins exhaustif pour le système nerveux central..

2 - Développement

Dans le développement normal, le mouvement commence par les haltères situés devant le corps (et non à côté de la tête, comme dans la version traditionnelle)..

Ce changement permet d’augmenter l’amplitude des mouvements car l’exercice commence maintenant avec les haltères à la hauteur de la poitrine, comme le montre l’image ci-dessous..

L'exercice nécessite également plus de la coiffe des rotateurs et, une fois fait correctement, il peut renforcer l'articulation de l'épaule.

Mots finaux

Le développement avec des haltères est un excellent exercice pour entraîner les deltoïdes, sinon le meilleur.

Cependant, nous devons l’utiliser de la bonne manière pour pouvoir en tirer les avantages et utiliser cette variation en faveur des autres..