Apprenez à effectuer correctement l'exercice Arnold Development (ou Arnold Press) sur les muscles qui sont travaillés, sur la prévention des blessures et sur les astuces pour améliorer les résultats au moyen de techniques avancées.


Table des matières - Principaux articles sur l'exercice de développement d'Arnold dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 Muscles recrutés
  • 2 exécution correcte
  • 3 Soins et contre-indications
  • 4 Potentialiser l'exercice
  • 5 Concluant
Le développement de deltoïdes forts et hypertrophiés nécessite un entraînement bien planifié et exécuté pour atteindre cet objectif. Ainsi, le choix des exercices est l’une des variables à prendre en compte lors de l’assemblage de routine.

Le développement des exercices les plus connus pour le gain de force et de masse musculaire dans la région du deltoïde est.

Le développement Arnold ou Arnold Press est une variante créée par le bodybuilder Arnold Schwarzenegger, afin de former de manière plus complète et efficace les muscles des deltoïdes..

Cet exercice est largement utilisé dans les académies aujourd'hui, mais il est fréquent d'observer certaines erreurs qui finissent par mettre en péril l'intégrité physique, tout en contribuant à l'inefficacité de la formation..

De cette manière, pour aider à une meilleure compréhension de cet exercice, nous énumérons dans cet article les principaux muscles recrutés, une exécution correcte, des soins et des contre-indications, ainsi que des conseils sur la façon de potentialiser la formation en utilisant cette variation du développement.

Muscles recrutés

Le développement d'Arnold est un exercice multi-articulaire et recrute par conséquent un plus grand nombre de groupes musculaires que les exercices à un bras..

Le principal muscle recruté est le deltoïde dans votre région antérieure, cependant, il y a l'activation de la région latérale et postérieure pendant l'exercice.

À plus petite échelle, les triceps, serratus, trapezius et pectoralis sont également activés lors de la réalisation du développement d'Arnold.

L’exercice peut être pratiqué debout ou assis, s’il est effectué à pied, il y a une plus grande activation des muscles stabilisateurs centraux.

Exécution correcte

Effectuer correctement le développement d'Arnold contribue à une meilleure stimulation musculaire, rend l'entraînement plus productif, réduit le risque de blessure et rend l'activité plus sûre..

1. Debout ou assis, tenant un licou dans chaque main avec l’empreinte de pied supinée, celles-ci devraient être devant le corps, aux épaules.

La colonne doit être neutre et rester la même tout au long de l’année..

2. Commencez l'exercice en soulevant les haltères et en tournant les poings pendant le mouvement.

3. À la fin de la phase concentrique, les mains doivent être au-dessus de la tête et les coudes étendus presque complètement.

4. Revenir lentement à la position de base.

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Soins et contre-indications

Le développement d'Arnold est très utile pour donner un stimulus différent et continuer à progresser dans la formation, mais il est nécessaire d'être attentif et de faire attention afin d'éviter les blessures..

Maintenir la courbure physiologique de la colonne

Pendant l'exécution de l'exercice, il est courant de trouver des personnes dans le gymnase utilisant des impulsions et bougeant le torse pour aider à terminer les répétitions..

Ne pas garder la colonne vertébrale en position neutre peut entraîner une surcharge excessive de la région lombaire et ne pas maintenir une posture correcte augmente le risque de blessure dans la région..

Ne pas utiliser une charge supérieure à la capacité

L'utilisation de charges très élevées pendant une très longue période augmente la surcharge articulaire et augmente le risque de blessure.

L'articulation de l'épaule est plus susceptible aux blessures en raison de son instabilité. Une charge trop élevée met donc la santé de ce complexe articulaire en péril..

Utiliser le développement d'Arnold est une bonne option pour varier l'entraînement et générer des stimuli différents pour les muscles, mais il est possible que certaines personnes aient des restrictions qui les empêchent de faire l'exercice..

Les blessures aux épaules, aux coudes, aux poignets et à la colonne vertébrale peuvent empêcher l'utilisation de l'exercice dans la routine d'entraînement de certaines personnes, ce qui nécessite d'éviter le développement d'Arnold..

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Exercice de musculation

Pour maximiser les résultats de l'entraînement, il faut faire attention à l'exécution, en plus de maintenir la tension musculaire dans les deltoïdes et ainsi de maintenir un stimulus approprié pour obtenir un résultat plus satisfaisant.

Afin d’optimiser les résultats, nous avons listé ci-dessous quelques astuces:

Ne pas étendre complètement les coudes

L’utilisation du développement d’Arnold dans le programme d’entraînement vise à stimuler les deltoïdes..

En étendant complètement les coudes, la tension musculaire diminue dans les deltoïdes, ce qui réduit également le stimulus dans le groupe musculaire..

De cette façon, lorsque vous effectuez l'exercice pour maintenir un travail plus important dans le muscle, il ne faut pas étendre le coude au maximum..

Être conscient de la cadence

Le temps sous tension est également une variable qui augmente l'intensité de l'exercice, facilitant un plus grand nombre de microléones musculaires, contribuant au processus d'hypertrophie..

Il est donc important de maintenir le contrôle de la charge tout au long de la série pour assurer une intensité suffisante pour pouvoir stimuler le muscle cible..

Pour les praticiens ayant un niveau de formation plus avancé, certaines techniques sont recommandées pour être utilisées de manière à intensifier la formation et pour pouvoir continuer à générer un stimulus adéquat à l'hypertrophie..

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Dans le développement d'Arnold, certaines techniques de haute intensité sont utilisées, par exemple:

Superslow

Cette technique est caractérisée par l’utilisation d’une cadence bien contrôlée, de sorte que chaque répétition est effectuée très lentement, aussi bien dans la phase concentrique que dans la phase excentrique..

Lors de l’utilisation de cette méthode, l’objectif est d’intensifier l’entraînement, en provoquant une plus grande quantité de microléones musculaires, en stimulant le processus d’hypertrophie..

Biset

Dans cette méthode, il est possible d'effectuer deux exercices pour le même groupe musculaire sans repos entre eux.

Le développement d'Arnold peut être utilisé en alternance avec l'élévation latérale, dans laquelle une série du développement d'Arnold est réalisée et peu de temps après, sans repos, une série d'élévations latérales est réalisée.

Cette méthode vise à maintenir le muscle plus longtemps sous tension, favorisant ainsi un stimulus métabolique et fournissant un environnement favorable à l'hypertrophie..

En conclusion

Le développement d'Arnold est un exercice qui peut être inclus dans l'entraînement du deltoïde et peut être utilisé au début ou à la fin de la session, en fonction du but de l'entraînement et de la planification de routine..

Par conséquent, il est nécessaire de consulter un professionnel de l'éducation physique pour suivre une formation respectueuse des besoins de chaque personne..

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Une orientation de qualité garantit un entraînement productif et sûr, qui permet d'obtenir des résultats satisfaisants et sûrs, en évitant les blessures et en garantissant une bonne qualité de vie..

Bonnes séances d'entraînement!