Voir la mise en œuvre correcte du développement de l'exercice avec des haltères, des muscles travaillés, des soins et des conseils pour de meilleurs résultats.


Index - Articles principaux sur le développement de l'exercice avec des haltères dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 muscles travaillés
  • 2 exécution correcte
  • Variation 3 - Développement de l'assise unilatérale
  • 4 Soins et contre-indications
  • 5 Potentialiser l'exercice
  • 6 techniques avancées
  • 7 Concluant

Les deltoïdes forts et bien développés donnent une apparence physique plus complète et sont importants pour protéger l'articulation de l'épaule contre les blessures.

Cependant, des précautions doivent être prises lors de la formation des épaules, car une articulation avec beaucoup de mobilité est plus instable, ce qui la rend plus vulnérable aux blessures..

De cette manière, une planification correcte et intelligente est nécessaire pour pouvoir rendre la formation efficace et sûre..

Le choix des exercices est une variable à prendre en compte lors de la mise en place du programme d'entraînement. Le développement est un exercice fondamental pour développer la force et la masse musculaire des deltoïdes..

Le développement avec des haltères est un exercice multi-articulaire, le principal avantage étant une mobilité et une amplitude articulaires accrues, ce qui permet une meilleure adaptation anatomique que sa version avec barre..

Par conséquent, afin de mieux connaître cet exercice, nous énumérerons les principaux groupes de muscles recrutés, leur exécution correcte, les soins et les contre-indications, ainsi que des conseils pour potentialiser l'activité.

Muscles travaillés

Le développement avec des haltères recrute plus efficacement la région deltoïde antérieure, mais les portions latérale et postérieure sont également activées pendant l'exercice.

Il y a aussi la participation du triceps, le trapèze et les rhomboïdes sont également activés lors de l'exercice.

Exécution correcte

Une exécution correcte assure une plus grande efficacité de l'exercice et une sécurité accrue, ce qui permet de mieux progresser dans l'entraînement tout en réduisant les risques de blessures..

1. Commencez l’exercice assis sur un banc, les haltères aux épaules et l’empreinte de pied prononcée.

La colonne vertébrale doit être dressée tout au long du mouvement et les poignets doivent rester neutres.

2. Étendre les coudes de manière contrôlée en poussant les haltères verticalement jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de la tête.

3. Retour cadencé à la position initiale.

Variation - Développement de l'assise unilatérale

Il est encore possible d'effectuer le développement avec des haltères unilatéraux pour donner plus d'emphase, une plus grande amplitude, se concentrer sur l'exécution et les muscles demandés..

De plus, il est possible de corriger les asymétries possibles, en plus d’être indiqué pour des gains de résistance, puisque le côté travaillé individuellement finit par générer plus de force que lorsqu’il est travaillé simultanément.

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Soins et contre-indications

Pour éviter les blessures et garantir une plus longue durée de vie aux entraînements, le développement avec des haltères nécessite quelques précautions. A cet égard, nous mentionnons quelques précautions à prendre lors de l'exercice..

Attention à la surcharge

Cette précaution semble évidente, mais de nombreuses personnes commettent cette erreur et une charge très élevée peut considérablement augmenter le stress généré sur l'articulation et contribuer à des blessures..

Effectuer un chauffage adéquat

Le chauffage avec des charges plus légères peut être effectué pour aider à préparer l'articulation et les muscles pour l'exercice.

Tenter d'aller directement à la charge de travail habituelle sans réchauffement préalable peut augmenter le risque de blessure, en particulier pour une articulation aussi instable que l'épaule.

Garder l'omoplate stable

Une façon d'améliorer la stabilité de l'épaule consiste à garder les omoplates légèrement adduites et à éviter ainsi une contrainte et une surcharge articulaires plus importantes..

Dans certains cas, le développement avec des haltères peut être contre-indiqué en raison de la présence de blessures chez certaines personnes, nécessitant le remplacement de l'exercice..

Le développement est initialement contre-indiqué pour ceux qui présentent des lésions telles que des hernies et des protrusions discales en raison de la surcharge axiale fournie par l'exercice.

Les blessures à l'épaule, au poignet ou au coude rendent également difficile l'exercice et, en fonction du degré de la blessure et du risque d'aggravation, il est recommandé d'éviter le développement avec des haltères..

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Le développement d'haltères debout est contre-indiqué?

La recommandation est d'effectuer le développement avec des haltères assis et possible sur un banc avec dossier, surtout pour ceux qui utilisent des charges plus élevées. En vous asseyant, vous ne surchargez pas trop la colonne vertébrale et vous courez moins de risque de faire l'exercice avec une posture inappropriée..

Exercice de musculation

Il est essentiel de maximiser les effets du développement des haltères pour améliorer les résultats de l'entraînement du deltoïde. Nous avons donc présenté quelques astuces pour rendre l'entraînement encore plus productif..

Lorsque vous tendez les bras, ne verrouillez pas les coudes

Lorsque vous soulevez le poids verticalement, les coudes ne doivent pas être étendus complètement, afin de maintenir une plus grande tension dans les deltoïdes tout au long du mouvement..

Évaluez bien le mouvement dans la phase excentrique

Garder le muscle plus longtemps sous tension augmente l'intensité de l'exercice et par conséquent la stimulation musculaire est potentialisée.

Varier le stimulus

Il est important de toujours faire varier le nombre de répétitions, les séries et la charge afin de stimuler le muscle de différentes manières, afin d'obtenir un gain de masse musculaire plus important..

Pendant l'entraînement, il arrive souvent que des progrès stagnants et des formations de plateau se produisent et, à mesure que l'individu se forme, il a besoin de stimuli de plus en plus intenses pour continuer à générer une adaptation dans l'organisme..

Les bodybuilders plus avancés doivent parfois utiliser des techniques et des méthodes dans leur formation pour continuer à obtenir des résultats avec eux.

Techniques Avancées

Dans le développement avec des haltères, certaines techniques avancées peuvent être utilisées, par exemple:

Dropset

Dans cette méthode, un certain nombre de répétitions sont effectuées jusqu'à ce que le défaut concentrique soit atteint et, après avoir diminué la charge, plusieurs répétitions sont effectuées à nouveau jusqu'à ce que l'échec se reproduise.

En pratiquant cette méthode, le muscle dépasse l'épuisement musculaire en intensifiant le stimulus au moyen d'une plus grande accumulation de métabolites dans le groupe de muscles entraînés, générant un stress plus important en ce qui est positif en termes d'hypertrophie..

Pause de repos

Cette technique est une excellente alternative pour intensifier l’entraînement car les répétitions sont effectuées jusqu’à l’échec et, après un court intervalle de temps de 10 à 15 secondes, elles se répètent jusqu’à l’échec.

Le petit intervalle sert à une légère récupération de l'ATP-CP (carburant pour la contraction musculaire) afin de porter la série au-delà de l'épuisement et d'augmenter la stimulation musculaire.

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En conclusion

Le développement avec des haltères est un exercice très important dans l'entraînement du deltoïde, car il est plus anatomique et offre une mobilité et une amplitude articulaires supérieures à sa version dans la barre..

L'exercice peut être utilisé au début de l'entraînement du deltoïde, car le corps est plus reposé et de cette manière, une plus grande intensité peut être appliquée à l'exercice. Toutefois, l'ordre peut être modifié en fonction de la planification antérieure du programme d'entraînement..

Comme pour tout exercice, il faut prendre soin d'éviter les blessures et évaluer la capacité de la personne à effectuer l'activité, en visant toujours la sécurité et la qualité des mouvements..

De cette manière, il est nécessaire de consulter un professionnel de l’éducation physique pour prescrire d’une manière qui respecte les besoins et les objectifs de chaque personne, en rendant la formation plus efficace et plus sûre..

Bonnes séances d'entraînement!