Il est pratiquement impossible de développer de larges épaules sans le crucifix inversé, et la plupart des gens, malheureusement, n’accordent pas l’attention voulue à cet exercice..

Comprendre.

Beaucoup consacrent la majeure partie de leurs efforts à l’entraînement des épaules en faisant des exercices tels que le développement, l’élévation frontale et latérale..

Bien que ces exercices soient parfaits pour entraîner la tête latérale et frontale du deltoïde, la tête postérieure reçoit toujours moins d'attention.

Voir aussi -> Les meilleurs exercices et entraînement pour le deltoïde postérieur

La tête arrière, derrière les épaules, n'est pas frappée avec la même intensité lors des exercices composés et doit être entraînée directement pour se tenir au courant des autres têtes..

Lorsque nous ne le faisons pas, nous pouvons générer trois problèmes graves:

  1. Vous pouvez limiter la taille et la force des deltoïdes dans tous les exercices en omettant d’entraîner l’une des trois têtes qui contribuent également;
  2. Vous pouvez augmenter vos risques de blessure. le deltoïde postérieur est très impliqué dans la stabilité et la posture de l'épaule;
  3. Vous pouvez influer sur l'aspect esthétique de la région des épaules. nous ne pouvons produire les épaules larges et rondes que lorsque les trois têtes sont bien développées.

Fondamentalement, si l’objectif est de construire des épaules larges, larges et esthétiques, tout en améliorant leur posture et en évitant les blessures, nous devons entraîner directement le deltoïde postérieur (isolé)..

Et le meilleur exercice que nous devons faire est le crucifix inversé.

Dans ce texte, nous verrons comment extraire le maximum de l’exercice et le mettre en œuvre correctement dans la formation..

Muscles travaillés pendant le crucifix inversé

Le crucifix est un exercice d’isolation qui, comme nous l’avons déjà dit, implique la tête postérieure du deltoïde..

Le mouvement recrute également, en tant que synergistes, les muscles deltoïde latéral, rhomboïde, rond mineur, médial et inférieur du trapèze..

En raison de la mécanique du crucifix inversé, lorsque le mouvement est effectué correctement, aucun de ces muscles n'occultera le deltoïde postérieur, ce qui fera l'essentiel du travail..

Exécution correcte du crucifix inversé

  1. Avec un licou dans chaque main, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant en utilisant votre hanche, laissant le tronc proche de l'horizontal;
  2. Placez les bras de manière à ce que les haltères soient devant vous, avec une paume face à l’autre et une légère flexion des coudes;
  3. Commencez l'exercice en levant chaque bras sur les côtés, à la hauteur des épaules.
  4. Maintenant, baissez les bras jusqu'à ce que les haltères soient à la fin de la descente;
  5. N'oubliez pas de résister à l'action de la gravité lors de la descente et de maintenir le même angle des bras tout au long du mouvement (l'exercice est un crucifix et non une pagaie);
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils importants pour optimiser le recrutement musculaire

1 - Soulevez les haltères sur la ligne d'épaule

Pour effectuer correctement le crucifix inverse, il est essentiel que les haltères montent sur la même ligne (le long des épaules)..

De cette façon, nous évitons une grande implication des muscles du dos, en particulier des muscles dorsaux..

2 - Gardez le coffre (beaucoup) près de l'horizontal

Pour activer le deltoïde postérieur, il est nécessaire de garder le tronc près de l'horizontale pendant tout le mouvement..

Une faible inclinaison peut faciliter l’utilisation de la charge, mais de la même manière, elle permettra une plus grande action de la tête latérale du deltoïde..

Par conséquent, afin d’isoler le plus possible la tête postérieure du deltoïde, nous devons garder le tronc très près de l’horizontale..

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3 - Faible charge et plus de répétitions

Le deltoïde postérieur est un petit muscle, ce qui le rend naturellement plus difficile à isoler.

Comprendre.

Les petits muscles peuvent être facilement "subjugués" par les muscles les plus forts qui se trouvent à proximité.

Cela signifie que les muscles qui travaillent ensemble peuvent attirer l'attention du deltoïde postérieur si cela devient nécessaire..

Le moyen le plus simple d'éviter cela consiste à utiliser moins de charges et à mettre l'accent sur la qualité d'exécution en utilisant un plus grand nombre de répétitions pour compenser le temps système réduit tout en amplifiant le temps pendant lequel le deltoïde postérieur est sous tension..

De cette façon, en utilisant la charge correcte, il est possible de faire fonctionner le deltoïde postérieur seul.

Variations de crucifix inversé

Même si la version "officielle" du crucifix inversé utilise des haltères, il existe de nombreuses variantes efficaces pouvant s'adapter à des situations et à des besoins spécifiques..

Ci-dessous, nous énumérerons les meilleurs et quand nous pourrons les utiliser pour amplifier l'hypertrophie.

1 - Inversé avec des haltères assis

L’exécution de cette variation est la même que l’originale, mais comme nous sommes assis, il est beaucoup plus difficile d’utiliser des impulsions pour augmenter la charge, ce qui minimise l’action des muscles secondaires..

2 - Utiliser un banc incliné

Ceci est une autre variante de crucifix inversé qui réduit l'utilisation d'impulsions.

Ici, nous nous situons dans un banc modérément incliné (environ 30 degrés) et effectuons le même schéma de mouvement que la version originale.

N'oubliez pas de séparer les pieds pour stabiliser le corps et de toujours maintenir la poitrine appuyée sur le siège pour éviter les pulsions.

3 - Unilatéral

Faire des crucifix inversés avec une main à la fois, il est possible de stabiliser davantage le corps, tout en vous permettant de vous concentrer individuellement sur chaque côté.

Cela aide à prévenir les asymétries et les déséquilibres de force entre les côtés.

Mais méfiez-vous des impulsions pour soulever la charge. Le tronc doit rester statique (stationnaire) pendant toute la série.

4 - Pas de pont

En utilisant le pont à bascule, nous n’avons pas à nous soucier de contrôler et de stabiliser la charge pour que le mouvement se fasse dans le bon sens.

Ceci est particulièrement utile si vous avez des difficultés à vous sentir recruté lorsque vous utilisez des poids libres ou si vous êtes déjà fatigué de suivre une formation..

La plate-forme oblige les bras à rester dans une position fixe tout au long du mouvement, ce qui évite les erreurs d’exécution lorsque l’angle du coude varie pendant les différentes parties de la répétition..

5 - Debout avec des câbles

Faire un crucifix inversé en utilisant des câbles fait que la tension dans les muscles vienne des côtés et pas directement vers le bas à cause de la gravité.

Comprendre.

Lorsque nous utilisons des haltères, il n’ya pas de tension dans le deltoïde postérieur dans la partie inférieure du mouvement, car la gravité génère une tension négative..

Dans les câbles, la tension provient des côtés et vous obligera toujours à résister à la charge en utilisant le deltoïde postérieur, quelle que soit la partie de la répétition..

6 - Flexion à l'aide de câbles

Cette variation est très similaire à l'utilisation unilatérale d'haltères, avec l'avantage de tirer la charge à travers du corps et non du milieu du corps vers le haut.

Cela augmente l’amplitude des mouvements et permet de recruter le plus de fibres possible du deltoïde postérieur..

Nous avons également l'avantage de générer une tension constante à travers la poulie et de travailler chaque côté individuellement.

Si elle est bien exécutée, il s’agit peut-être de la meilleure variante de crucifix inversé, ayant le plus grand potentiel de générer une hypertrophie musculaire dans cette région..

Mots finaux

La tête postérieure du deltoïde ne reçoit pas assez d'attention lors des exercices de poids libres traditionnels.

Il est nécessaire d'inclure le travail localisé pour garder cette tête au courant des autres..

La meilleure façon de le faire, tout en augmentant l'hypertrophie des deltoïdes dans leur ensemble, consiste à inclure le crucifix inversé, soit dans l'entraînement des épaules, à la fin de l'entraînement du dos, soit dans les deux cas..

Parmi toutes les variantes, la version à câble présente le plus grand potentiel de recrutement musculaire, mais il convient de porter une attention particulière à l'utilisation d'impulsions et à l'inclinaison excessive du tronc..

Comme il s'agit d'un petit muscle à côté de muscles beaucoup plus puissants, l'utilisation de charges excessives dans un ensemble d'impulsions peut facilement déplacer le centre de l'exercice.