Les exercices pour les fesses doivent être insérés correctement dans votre séance d’entraînement afin d’obtenir de meilleurs résultats..


Probablement l'une des séances d'entraînement préférées des femmes, n'est-ce pas? Eh bien, l'entraînement fessier implique de nombreuses variables et nous devons comprendre chacune d'entre elles..

L'un des plus pertinents, sinon la base, est l'exercice fessier. S'ils sont mal sélectionnés, n'interagissez pas les uns avec les autres et créez un scénario approprié, tout le reste ne fonctionnera pas.

Exercices de fesses peut être juste pour ce groupe de muscles, ou impliquer d’autres. En ce sens, le choix des mouvements doit également en tenir compte..

Mais avant de parler spécifiquement des exercices de la fesse, regardons les mouvements que ce groupe de muscles effectue!

Voir aussi à la fin de l'article!

Outre ces 8 exercices pour l'entraînement des fesses, à la fin de l'article, nous indiquons un autre article où nous avons des conseils pour les exercices à la maison pour les jambes ne nécessitant pas d'appareils. Il est possible de "casser" les jambes et les fessiers uniquement avec le poids du corps!

Exercices fessiers, ce dont ils ont besoin pour être efficaces?

En termes esthétiques, nous devons prendre en compte les mouvements du grand fessier. C'est parce que c'est ce muscle, qui recouvre les autres, plus petit. Par conséquent, en termes esthétiques, nous devons tenir compte principalement de l’action du grand fessier..

Fondamentalement, le fessier maximal effectue les mouvements suivants:

- Extension de la hanche;

Rotation latérale de la hanche;

C'est-à-dire que tous les exercices fessiers dans la salle de sport doivent être basés sur ces deux mouvements. Comme on peut l’imaginer, le mouvement d’extension de hanche est beaucoup plus efficace pour le travail musculaire plus prononcé..

En plus d'offrir une largeur et une capacité de couple beaucoup plus grandes, nous avons toujours la participation de plus de muscles. Comme nous l'avons vu plus haut dans cet article (Les exercices multi-articulaires, voyez leur importance), les mouvements multi-articulaires sont fondamentaux pour votre entraînement de musculation..

De cette façon, les mouvements qui impliquent l’extension de la hanche sont fondamentaux pour l’entraînement des fesses.!

Il y a beaucoup de mouvements qui présentent ce mouvement. En général, nous avons les mouvements les plus isolés et les plus larges. Idéalement, c’est combiner des exercices pour les fesses qui impliquent une action musculaire adéquate, en tenant compte du contexte..

Exercices pour l'hypertrophie fessière, qui sont les plus efficaces?

Plus un mouvement associe l’amplitude à la capacité de produire de la force, meilleur est l’entraînement. Dans ce cas, les mouvements d’extension de la hanche sont la priorité pour l’entraînement des fesses!

Nous verrons plus tard, lorsque nous discuterons de chacun de ces mouvements, que beaucoup d'entre eux sont insérés dans l'entraînement des cuisses. En raison de sa position et de son action musculaire, il n’est pas très facile d’isoler le grand fessier des mouvements impliquant des ischio-jambiers et des quadriceps..

Par conséquent, il est totalement naturel et même indiqué, utilisez l'entraînement fessier intégré à celui des cuisses. Certains cas ont des particularités, mais en général, c’est l’indication.

Pour bien comprendre, examinons les exercices de crosse les plus utilisés en musculation, avec des conseils pour optimiser les stimuli!

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1 - Profondément accroupi:

Nous avons déjà parlé de l'action musculaire du squat sur les fesses dans cet article (Analyse électromyographique du squat). Notez que l'action musculaire du fessier et des ischio-jambiers est accrue après l'angle à 90 ° de la phase excentrique du mouvement..

De cette façon, pour les personnes qui n’ont pas de limitation de mouvement et qui s’accroupissent bien, c’est un exercice fantastique pour le travail du fessier. Dans la plupart des cas, ce n'est peut-être pas le seul exercice, mais il est très utile de composer le scénario idéal..

Il est essentiel de maintenir les voies communes, de ne pas perdre les courbures de la colonne vertébrale et de garder le contrôle du mouvement..

Des variations telles que le sumo squat peuvent optimiser ce résultat!

2 - Leg Press 45 °

Le mouvement du Leg Press 45 ° est très proche de celui du squat, en termes articulaires. Nous avons une extension du genou, combinée avec une extension de la hanche. De cette façon, le fessier est également fortement demandé.

Un conseil pour optimiser le travail fessier est de placer vos pieds un peu plus haut sur la plate-forme. Cela réduira l'extension du genou et augmentera l'extension de la hanche.

Regardez dans cette vidéo cette exécution:

Sachez qu'avec les pieds "plus hauts", vous aurez plus de demande musculaire pour l'extension de la hanche que pour l'extension du genou. De cette façon, nous aurons une augmentation de l'amplitude du mouvement et par conséquent du travail musculaire.

Maintenir le contrôle du mouvement et les coudes préservés tout au long du mouvement est essentiel. Si vous ne pouvez pas améliorer votre flexibilité, utilisez cette variante..

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3 - En avant (dernier)

Encore une fois, un mouvement avec les mêmes mouvements articulaires. Mais à l’avance nous avons une question très importante: c’est unilatérale. De cette façon, c’est un débouché intéressant pour les personnes qui ont certaines limites à s’accroupir ou à presser les jambes..

De plus, comme il est unilatéral, nous avons la possibilité d’atteindre de plus grandes amplitudes sans perdre les courbures de la colonne vertébrale..

C'est un mouvement qui a une exécution plus "facile" que le squat ou la presse à jambes, par exemple. C'est pourquoi il est largement utilisé pour "finir" l'entraînement des cuisses et des fessiers.

5 - Stiff

Un des exercices de fessiers les plus utilisés dans le monde. Malgré une action musculaire qui implique également les ischio-jambiers, il a une forte demande pour les fessiers. Fondamentalement, le mouvement est composé uniquement par l'extension de la hanche. C'est-à-dire que les fesses sont sollicitées intensément.

Voir l'exécution:

Une astuce pour optimiser le travail des fessiers sur raide consiste à fléchir légèrement les genoux. Avec cela, nous aurons un processus d'insuffisance active dans les ischio-jambiers. De cette façon, les fessiers deviennent plus sollicités pour le mouvement.

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6 - Arpentage

L’étude de terrain, qu’elle soit traditionnelle ou sumo, repose sur une extension de la hanche. C'est donc fantastique pour l'entraînement des fesses. Son exécution peut être vue dans cette vidéo:

Notez que nous avons à nouveau un mouvement commun similaire aux exercices mentionnés ci-dessus. Cela influence-t-il négativement? Non, car chacune des variations, malgré le maintien de l'extension / flexion des genoux et de la hanche, présente des particularités.

Avec cela, nous augmentons le couple, les unités motrices impliquées et par conséquent nous avons des mouvements avec différentes demandes.

7 - Extension de la hanche

Peut-être l'exercice fessier le plus utilisé dans les académies. C'est un mouvement "concentré", mais il a une exigence musculaire plus faible que tous les mouvements montrés jusqu'à présent. Cela s’applique à toutes les variantes, qu’elles soient sur la poulie, sur la machine, avec des protège-tibias ou autres..

Dans tous les cas, nous avons une action musculaire moins intense. Cela signifie-t-il qu'il ne devrait pas être utilisé? Pas du tout. Comme il s’agit d’une action musculaire plus focalisée sur le fessier, c’est une variante intéressante pour des tâches plus spécifiques..

Ce qui ne peut pas arriver, c’est que votre entraînement des fesses soit entièrement basé sur ce mouvement et ses milliers de variations. Il est essentiel que vous n'utilisiez ce mouvement que pour des moments spécifiques de votre entraînement, en potentialisant les résultats des stimuli..

Voir l'exécution de la variation la plus courante:

Une astuce pour potentialiser l'effet sur le fessier, dans ce cas, consiste à plier les genoux. Cela "prend" les muscles ischio-jambiers du jeu et rend le fessier plus efficace. Cependant, nous avons une réduction du couple et de l'amplitude. Par conséquent, en fonction de votre objectif, il est intéressant de laisser la jambe étendue pour augmenter l’amplitude des mouvements..

8 - Élévation de la hanche (pelvien)

Très utilisé, le lifting des hanches est très efficace par rapport à ce qui est proposé. Ceci est l’un des exercices fessiers qui peuvent être utilisés de différentes façons et pour différents niveaux d’entraînement..

Fondamentalement, dans le lifting des hanches, nous avons un travail d'extension. Parce que les genoux sont fléchis, il n’ya pas de travail aux ischio-jambiers. Autrement dit, seuls les fessiers et les muscles lombaires sont demandés..

Il y a des variations dans l'appui de la tête (au sol ou sur un banc), la charge et l'amplitude. Mais en général, c’est un excellent exercice pour un travail musculaire centré sur le grand fessier.. Voir la bonne exécution:

Indice: Dans la vidéo, l'athlète utilise le partenaire d'entraînement pour exercer une pression sur sa hanche et ainsi obtenir une surcharge. Après l'exercice, pour compenser, un étirement lombaire est effectué. Cet exercice devrait être fait par des personnes bien formées.

Bien, choisir des exercices fessiers n’est pas la partie la plus difficile. La grande question est votre organisation!

Exercices pour les fesses, comment les organiser?

Fondamentalement, l'organisation dépend d'un facteur: la périodisation! Sans cela, nous ne pouvons pas avoir un choix adéquat d’exercices fessiers. La manière dont la formation est mise en place est basée sur chacune des phases de la périodisation.

En général, nous devons tenir compte de l'utilisation des exercices en général. Par exemple, si nous avons un entraînement de la cuisse et du fessier au cours de la même séance, nous n’avons pas besoin de plusieurs mouvements isolés pour obtenir un bon résultat. Comme je le disais, dans l’ensemble, c’est la division la plus rentable.

Bien sûr, tout dépend de votre individualité. Quelqu'un avec une limitation ou une inhibition des fesses, par exemple, a besoin dans la plupart des cas d’une formation spécifique..

En outre, il existe un autre facteur important qui interfère directement avec la qualité des exercices fessiers: la flexibilité. Comme il s’agit d’un groupe musculaire de stabilisation de la démarche et de l’équilibre, les fesses sont très fortes et souvent raccourcies..

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Améliorer la flexibilité est essentiel pour une meilleure exécution et donc de meilleurs résultats.

Astuce pour accrocher vos jambes!

Pour ceux qui veulent faire des exercices pour les jambes et les fesses à la maison, voici quelques conseils: 7 exercices de poids corporel pour "casser" les jambes, article avec le meilleur!

Enfin, ayez toujours le soutien d'un bon professionnel et entraînez-vous selon vos potentialités!

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