Le développement d'Arnold est un exercice deltoïde incroyable développé par Arnold Schwarzenegger lui-même.

Le mouvement est capable de recruter efficacement des deltoïdes sur une gamme plus large que le développement ordinaire.

Comprendre.

Lorsque nous développons avec des haltères traditionnels, l’exercice commence généralement par la charge à la hauteur de la tête.

Déjà dans le développement normal, l'exercice commence par la charge devant et à la hauteur du pectoral.

Cela peut sembler peu, mais ces centimètres d’amplitude ne font pas seulement augmenter le recrutement musculaire mais empêchent également le praticien de voler pendant le mouvement lorsque la charge tombe un peu..

Cependant, il est essentiel que l'exercice soit effectué avec la bonne exécution.

Le développement nécessite une rotation des poignets, des coudes et des épaules.

Voir aussi -> Meilleurs exercices pour le deltoïde (avec entraînement)

Faire le mouvement incorrect, surtout avec une charge excessive, peut être désastreux pour vos articulations.

Enfin, dans ce texte, nous verrons comment extraire les avantages uniques de l’exercice avec un maximum de sécurité..

Muscles recrutés au cours du développement

Le développement est un exercice composé pour le deltoïde qui met l’accent sur la tête antérieure (frontale) du muscle..

Cependant, la tête latérale est également nécessaire en tant que synergiste, ainsi que d'innombrables autres muscles tels que:

  • Toutes les têtes de triceps;
  • Tête claviculaire pectorale (partie supérieure);
  • Supraspinal;
  • Serrátil;
  • Trapézoïde (partie médiale et inférieure).

L'exercice peut être effectué debout ou assis. Si cela est fait en position debout, les muscles centraux seront également recrutés.

Fondamentalement, le développement parallèle est une sorte de développement traditionnel avec la rotation du poing pendant la montée..

Le fait que nous commencions l’exercice avec la charge en avant augmente l’amplitude et exige davantage du deltoïde antérieur.

Exécution correcte

Plus que toute autre variante de l’exercice, dans le développement, l’exécution correcte est essentielle pour générer les résultats attendus de la manière la plus sûre possible..

Préparation

Debout ou assis sur un banc avec le dos, placez deux haltères devant vos épaules, les paumes face à vous et les coudes dans la même ligne de poignets..

Le texte continue après la publicité.

Exécution

  1. Commencez la charge en jetant les coudes sur les côtés du corps tout en faisant tourner la poignée;
  2. La rotation du poignet doit être assez lente pour finir en haut du mouvement;
  3. Faites la procédure inverse pour baisser la charge à la position de départ.
  4. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Soins et astuces

Il ne fait aucun doute que le développement naturel est un excellent exercice pour les deltoïdes, mais pour en tirer le maximum et augmenter la sécurité, nous devons aller au-delà des notions de base et prendre des précautions supplémentaires..

1 - Ne pas étendre complètement les coudes en haut du mouvement

En étendant complètement les coudes au sommet de l'exercice, la tension est supprimée des deltoïdes puisque l'articulation de l'épaule est celle qui soutient la charge..

Alors essayez de grimper proche de l'extension complète des coudes dans toutes les répétitions.

Si vous faites cela correctement, à la fin de la série, la différence de recrutement musculaire et de fatigue sera perceptible..

2 - cadence contrôlée

Faire l’exercice de manière à ce que la partie concentrique et excentrique soit plus lente et plus contrôlée que l’ordinaire, augmentera le temps de tension des muscles.

Cela garantit non seulement que davantage de micro-blessures sont causées dans les fibres musculaires, mais également que l'exercice est effectué de la manière la plus correcte et la plus sûre possible..

Lorsque nous développons rapidement, c’est beaucoup beaucoup) facile à casser la forme et à nuire à l'exécution du mouvement.

Rappelez-vous que nous effectuons la rotation de plusieurs articulations en même temps.

Alors laissez-le être explosif dans d'autres exercices et, dans le développement normal, concentrez-vous uniquement sur le fait de déplacer le mouvement de manière correcte et contrôlée.

3 - Plus de représentants et moins de charge

Cette variation de développement n'est pas la mieux adaptée aux charges en progression et à l'entraînement utilisant une plage réduite de répétitions.

Comme indiqué ci-dessus, plusieurs articulations sont impliquées pendant le mouvement, leur surcharge avec une charge excessive n'est pas une bonne idée.

Pour éviter les problèmes et adopter un côté plus sûr, utilisez une plage de répétition plus élevée (12 répétitions), ce qui nécessitera naturellement des poids plus légers..

Permet de faire progresser des charges dans des exercices comme le développement avec des barres traditionnelles.

4 - Garder la courbure naturelle de la colonne

La colonne vertébrale doit conserver sa courbure naturelle tout au long du mouvement.

Évitez à tout prix de déplacer la colonne vertébrale pour utiliser des impulsions et alléger la charge.

Au cours du développement, la colonne vertébrale est en position de compression et il peut être dangereux de la déplacer dans ces conditions..

De plus, l’utilisation d’impulsions permettra de recruter d’autres muscles (qui ne nous intéressent pas pour le moment).

5 - Faites l'exercice assis

L'exercice peut être fait assis ou debout. Cependant, la version debout nécessitera plus de stabilisation, recrutera plus de noyau et réduira les charges pouvant être utilisées..

Bien que l'exercice continue d'être efficace, lorsque nous nous asseyons, nous éliminons tous les problèmes ci-dessus et nous devons simplement nous concentrer sur la pratique correcte de l'exercice..

Si cela est possible et applicable pour le moment, optez pour le développement par séance assise.

Développement d'Arnold ou développement traditionnel ?

Les deux!

Le développement traditionnel permet d’utiliser des charges plus élevées et doit être utilisé comme exercice principal pour développer la masse et la force musculaire tout au long du deltoïde..

Le développement d'Arnold permet toutefois l'utilisation de charges plus faibles, mais génère une emphase sur le deltoïde antérieur avec une amplitude de mouvement légèrement supérieure à celle de la version traditionnelle..

Cela signifie que chaque exercice joue un rôle distinct dans la formation et que les deux peuvent être intégrés..

En résumé, il est conseillé d’utiliser le développement traditionnel comme premier exercice de la formation, en se concentrant sur la progression des charges et en utilisant une plage de répétition de 6 à 8..

Le développement peut être utilisé ultérieurement dans le but de mettre davantage l'accent sur le deltoïde antérieur et d'utiliser une gamme de répétitions différente, comme déjà mentionné dans le texte..

Mots finaux

Si vous n'avez jamais expérimenté le développement normal, vous abandonnez l'un des meilleurs exercices pour les épaules..

Cependant, cette variation est complexe et implique la rotation des poignets, des coudes et des épaules.

Pour intégrer cet exercice à l'entraînement, il est essentiel que l'exécution soit parfaite et que vous soyez bien réchauffé..

Sinon, non seulement les avantages seront-ils annulés, car le développement deviendra un exercice préjudiciable.

Les personnes présentant des problèmes préexistants au niveau des articulations impliquées ne doivent faire l'exercice que sous la supervision d'un professionnel (ou ne le font tout simplement pas).