L’exercice sur le banc est l’un des moyens de dynamiser votre entraînement des quadriceps et des fesses, mais il doit être fait correctement et correctement intégré à votre entraînement..


En renforçant certains exercices, vous augmentez le résultat de votre entraînement..

Dans ce contexte, l’exercice de banquette est largement utilisé pour les personnes qui souhaitent une stimulation plus prononcée des quadriceps et des fessiers lors de leur entraînement..

Un mouvement naturel, cependant réalisé avec certains soins et techniques pour optimiser le stimulus. C’est le concept fondamental de l’exercice soulevé dans la banque.

Mais pour parler de chacune de ces questions, vous devez comprendre comment faire la bonne exécution de l'exercice..

Exécution correcte de la rive

La bonne exécution de la hausse de la banque implique plusieurs détails, ce qui augmentera l’effet de l’exercice et préviendra certaines blessures et problèmes courants.

Voyez dans cette vidéo comment effectuer la montée sur la berge ou la caisse:

Quelques points à souligner.

- Il est important de veiller à ce que la force soit exercée d’abord par les quadriceps, puis par les fessiers..

- La hauteur de la banque ou de la caisse devrait commencer bas, puis augmenter avec le temps.

- De très hautes hauteurs vont invariablement causer un désalignement de la hanche. Cherchez d’autres moyens de stimuler le stimulus sans pour autant augmenter la hauteur du siège..

En outre, de nombreuses situations doivent être prises en compte lors de l’exercice d’ascension à la banque et à la caisse..

La manière dont il est utilisé lors de l'entraînement, les muscles demandés et le profil qui convient pour l'utiliser plus efficacement, font une grande différence dans le résultat final.

Muscles demandés lors de l'ascension du banc

Il s’agit d’un mouvement de flexion et d’extension, genou et hanche. De cette façon, les muscles les plus demandés sont le quadriceps et le grand fessier.

En outre, les ischio-jambiers participent également au mouvement, en tant que synergistes et stabilisateurs.

De cette façon, c’est un exercice très approprié pour l’entraînement des cuisses et des fessiers.

Il est possible, selon le but de chaque personne, d’utiliser différentes angulations du mouvement, de stimuler certains muscles.

Par exemple, dans les premiers degrés de mouvement, les fesses sont plus sollicitées, déjà dans la phase du demi-fin à la fin de la phase concentrique, demande un peu plus du quadriceps.

En effet, il s’agit d’un exercice dans lequel nous commençons par une position très forte de flexion de la hanche, où le fessier sera plus sollicité au début. Bien sûr, le quadriceps aide, mais il devient plus évident dans les angles finaux.

Nous avons également une stabilisation des muscles abdominaux et une demande indirecte des muscles du mollet.

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Attention lors de l'utilisation de l'exercice de relance bancaire

Bien que cela semble être un mouvement naturel et fonctionnel, son exécution nécessite beaucoup de soin. Certains détails ou le manque d'équilibre musculaire nécessaire peuvent rendre ce mouvement médiocre pour le praticien. Faisons le soin principal:

1- Gardez toujours vos hanches en ligne

Comme il s’agit d’un mouvement à sens unique, il est très courant de voir des personnes le pratiquer avec un désalignement de la hanche.

Ce désalignement se produit généralement avec une pente de la crête iliaque du côté où le pied repose sur le banc ou la caisse..

Pour éviter cela, nous devons d'abord réduire la hauteur du siège.

Travailler avec une flexibilité accrue des fesses et des ischio-jambiers aidera à réduire ce désalignement, en offrant la possibilité d'augmenter progressivement la hauteur du banc..

La stabilité du genou est essentielle

Les personnes qui présentent une image d’instabilité articulaire au genou doivent éviter ce mouvement..

Il est très courant de voir des gens faire du valgus dynamique quand ils font cet exercice..

Fondamentalement, le genou est dirigé vers "in", en particulier dans les premiers degrés de mouvement.

Cela entraîne de nombreux risques pour la santé de vos genoux et doit être évité si vous présentez un cadre dynamique en valgus. Pour résoudre ce problème, améliorez d'abord la stabilité des articulations des muscles du genou et de la hanche, puis commencez juste pour l'ascension sur le banc..

3- Soyez prudent avec la compression patellaire

C'est un mouvement avec une grande amplitude d'extension du genou, qui initie déjà le mouvement avec une compression rotulienne.

Pour les personnes souffrant de douleurs dans la région de la rotule ou même avec des images de chondromalacie rotulienne, il est important de faire le mouvement avec soin.

En général, il y a plus de mouvements fonctionnels et efficaces pour les personnes souffrant de maladies aiguës.

Si vous ne ressentez que de l'inconfort ou si vous n'avez pas de cadre défini, soyez prudent avec les hauteurs plus élevées. Commencez par des mouvements qui commencent à une hauteur inférieure et augmentez progressivement lorsque vous vous sentez à l'aise..

Cependant, au moindre signe d'inconfort ou de douleur, cessez de faire de l'exercice et cherchez à en comprendre les raisons. La raison en est la même car cela rend le fauteuil extenseur "dangereux" pour les personnes présentant des problèmes de rotule: forte compression au moment de l'augmentation de la tension musculaire.

4- Évitez de faire de l'exercice dans des situations de fatigue

C'est un point encore controversé. Cependant, dans ma pratique, j’évite toujours d’utiliser la montée de banque après un exercice très intense ou même à la fin de la séance d’entraînement..

La raison est simple: la montée sur le banc nécessite un excellent contrôle musculaire, de sorte que toutes les articulations sont alignées et respectent votre itinéraire..

Avec la fatigue, nous perdons naturellement une partie de ce contrôle musculaire. Avec cela, nous entrons dans une situation qui peut entraîner des mouvements qui peuvent s'avérer néfastes.

Par conséquent, j'utilise habituellement ce mouvement au début de l'entraînement, quand le contrôle musculaire n'est pas un problème.

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L'exercice de l'escalade de la banque / bin est bon?

Dire qu'un exercice est bon ou mauvais est complexe. Nous devons comprendre qu'il existe d'innombrables variables et que, en général, certaines personnes sont contre-indiquées au mouvement. S'il y a un bon contrôle musculaire, une bonne flexibilité et que le mouvement est effectué correctement, il n'y a aucune raison de ne pas l'utiliser si nécessaire.

Mais si vous ne possédez pas ces caractéristiques ou si vous êtes débutant, recherchez des mouvements plus simples, améliorez votre force et votre contrôle musculaires, puis passez à un mouvement plus complexe comme celui-ci..

Savoir comment évoluer dans la complexité et les besoins de votre formation est crucial. Cela comprend également le choix des exercices. Par conséquent, pour utiliser cet exercice, assurez-vous qu'il est adapté à vos besoins. Entraînez-vous toujours avec l'accompagnement d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!