Voir à quoi sert l'arpentage. Ses bienfaits, sa musculature travaillée, son exécution correcte, ses variations et ses différences pour le sumo et le raide.


Dans les salles de musculation du gymnase, les praticiens poursuivent plusieurs objectifs, allant de l'amélioration de la qualité de la vie à l'esthétique corporelle..

Afin de planifier la formation, il est très important de choisir les exercices, en respectant toujours les besoins et les objectifs de chaque personne, en rendant leur routine plus efficace et plus sûre..

Pour les débutants ou les avancés, il est toujours recommandé de faire des exercices multi-articulations dans un programme d’entraînement, car ils recrutent de grands groupes de muscles en un seul mouvement..

Parmi les principaux exercices de musculation, il y a l'exercice au sol (soulevé de terre), très discuté dans l'environnement scientifique, où ses effets possibles sur l'entraînement sont étudiés..

Le levage au sol est considéré par les plus expérimentés en bodybuilding ainsi que par les powerlifters comme l’un des trois grands exercices de base en musculation.

Index - Ce que vous verrez dans cet article à propos de l'arpentage:

Contenu de cet article

  • 1 muscles sur
  • 2 avantages de l'arpentage
  • 3 Effectuer l’étude de terrain et corriger la posture
  • 4 Soins et contre-indications
  • 5 Variations de l'arpentage
  • 6 Comment inclure les levés de terrain dans la routine de formation
  • 7 Concluant

Muscles sur

Comme il s’agit d’un exercice multi-articulaire, de nombreux muscles sont travaillés directement et indirectement.

Lors de la réalisation de l'arpentage, le principal le mouvement effectué est l'extension de la hanche et du genou.

Les principaux muscles directement activés sont:

  • les quadriceps (surtout le droit fémoral);
  • cuisse postérieure;
  • et le grand fessier.

Et indirectement, ils sont activés lors de l’enquête sur le terrain:

  • érecteurs de la colonne vertébrale,
  • latissimus du dos,
  • avant-bras,
  • trapèze,
  • abdomen oblique.

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Avantages de l'arpentage

Cet exercice présente de nombreux avantages car il est constamment inclus dans la routine des bodybuilders ainsi que des athlètes en dynamophilie et dans d’autres modalités visant à améliorer les performances..

1. Augmentation de la force et de la masse musculaire

Parce que c'est un exercice qui recrute une grande quantité de masse musculaire en raison de la libération d'hormones anaboliques lors de sa réalisation.

2. Améliorer la posture

En renforçant les muscles du tronc et en travaillant les muscles du tronc postérieur (érectores de la colonne vertébrale, des trapèzes et des rhomboïdes, chevauchement du dos) dont le renforcement est important pour éviter les déséquilibres musculaires et favoriser une meilleure posture.

3. exercice fonctionnel.

Le mouvement de s'accroupir, de ramasser un objet sur le sol et de le soulever est utilisé quotidiennement dans la routine des gens, et le soulèvement au sol renforce les muscles responsables de cette action..

4. améliore la performance dans le sport

Les athlètes de football, d’athlétisme et de course à pied utilisent le levage au sol pour gagner en force, ce qui est extrêmement important pour la performance de leurs modalités..

5. Augmentation de la force de l'empreinte

Le fait de soulever une charge considérable en le tenant avec vos mains génère un stress important sur les muscles de la main et de l'avant-bras, ce qui entraîne une augmentation de la force de l'empreinte..

Que ce soit en bodybuilding où il est important de renforcer ces muscles pour éviter les blessures, en judo et en jiu-jitsu, il est également nécessaire de renforcer les avant-bras pour améliorer les performances..

Exécution de l'arpentage et bonne posture

Posture correcte en arpentage.

Pour mieux profiter des avantages de l'arpentage, il est nécessaire d'effectuer l'exercice correctement et d'avoir une bonne posture, assurant ainsi, outre l'efficacité, une plus grande sécurité..

1. Pour commencer l'exercice, la barre doit être appuyée sur le sol avec la charge appropriée placée.

2. Approcher la barre de sorte que la moitié des pieds soit en dessous de la barre.

3. Fléchissez légèrement les genoux et maintenez la barre avec votre main dans une empreinte de pied inconfortable et sur la même ligne que vos épaules. Les pieds doivent être alignés avec les genoux et dans la même ligne des hanches.

4. Tenez la barre fermement avec vos mains, maintenez la colonne vertébrale en position neutre (comme sur le schéma, tirez la barre et soulevez le corps jusqu'à ce qu'il soit complètement debout)..

5. Rendez la position initiale en maintenant toujours la posture jusqu'à ce que vous appuyiez à nouveau la barre avec la charge au sol.

Ci-dessous, Renan Correa et l’athlète Nathalia Santoro montrent comment effectuer correctement l’étude de la Terre et donnent encore quelques conseils:

Soins et contre-indications

L'exercice présente de nombreux avantages pour ceux qui le pratiquent correctement, mais certaines précautions doivent être prises en compte pour éviter les blessures et pouvoir exercer en toute sécurité..

Maintenir la colonne en position neutre

Pendant l'exercice, il est nécessaire de maintenir le tronc avec une bonne posture et d'éviter la cambrure de la colonne vertébrale en le maintenant dans une position neutre..

En ne gardant pas la colonne vertébrale bien alignée, les disques intervertébraux sont surchargés davantage, ce qui peut provoquer douleur et inconfort au premier moment et peut même évoluer dans le temps en une blessure..

Tenir la barre avec l'impression mixte

Ce type d’empreinte se caractérise par le fait qu’une main est en supination et que l’autre est pronée et largement utilisée par les dynamophiles compétitifs..

Sauf si vous êtes un concurrent, le rapport coût-avantage de cette empreinte n'en vaut pas la peine car il peut en résulter un déséquilibre de la force de l'avant-bras et, en fonction de la charge, jusqu'à une blessure au biceps..

Dans certains cas, l'arpentage, En dépit d'être un excellent exercice, vous aurez peut-être besoin d'une adaptation ou être contre-indiqué, en raison de certaines conditions ou pathologies présentes chez certains individus.

En raison de la douleur ou de l’inconfort, certaines personnes peuvent ne pas être en mesure de faire l’exercice de manière plus efficace et plus sûre..

Les porteurs de blessures musculaires dans la région lombaire

Le levage ne peut pas être la meilleure activité pour ces personnes car elles ne peuvent pas effectuer l'exercice sans douleur..

Porteurs de hernies discales et de saillies

Les personnes qui souffrent de crises causées par ce type de blessure peuvent également ne pas tirer plus d'avantages de la levée du sol en raison de leur état.

Variations d'arpentage

Le cadastre a quelques adaptations qui modifient légèrement son exécution et sa posture et modifient le centre de l'exercice..

Levé de terre sumo

Dans cet exercice, la position des jambes est modifiée par rapport à la position conventionnelle, ce qui réduit légèrement la charge de la région lombaire..

Lors de l'exécution de cette variation, les pieds doivent être placés sous la barre et légèrement pointés vers l'extérieur.

Les jambes doivent être plus distales que la ligne des hanches, maintenez la barre avec une empreinte de pied imprimée et les mains sur la même ligne des épaules..

Après avoir tenu la barre, soulevez le corps en allongeant les genoux jusqu’à ce qu’il soit debout, puis en baissant jusqu’à ce que la barre repose à nouveau sur le sol..

Ci-dessous une vidéo avec l'exécution et la posture correctes:

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Levage au sol avec des haltères

Cette variante utilisera une paire d'haltères au lieu de la barre, ce qui nécessite un peu plus de coordination de la part de celui qui effectue l'exercice.

Avec deux haltères au sol, fléchissez les jambes et tenez chaque licou.

Ensuite, en gardant la colonne vertébrale dans une position neutre, étendez vos genoux jusqu’à ce que vous soyez debout, puis revenez à la position de départ..

Vidéo ci-dessous avec la bonne exécution:

Comment inclure une étude de terrain dans la routine d'entraînement

De nombreux pratiquants ont des doutes lorsqu'ils incluent des exercices de levée de terre dans le dos ou les jambes au début ou à la fin de la formation..

Bien que l'exercice recrute des muscles tels que le trapèze, l'érecteur de la colonne vertébrale et le latíssimo du dos, son action principale est réalisée par la partie postérieure de la cuisse et du fessier, ce qui le rend plus efficace dans la formation des inférieurs..

Il est également recommandé de laisser une journée de repos entre l'entraînement des jambes et la dorsale pour ne pas compromettre les performances de l'entraînement et pour ne pas surcharger les muscles du bas du dos..

Il est recommandé d'effectuer le relevé de la Terre au début de l'entraînement, car les niveaux d'énergie sont plus élevés, vous pouvez donc faire l'exercice avec plus d'intensité..

Cependant, des variables telles que l'intensité, le volume et la fréquence de l'entraînement doivent être prises en compte, de même que la routine d'entraînement doit inclure l'exercice de manière plus efficace..

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En conclusion

Le levage est un excellent exercice pour tous ceux qui recherchent de la force et de la masse musculaire et leur inclusion dans la routine d'entraînement peut apporter ces avantages et bien d'autres..

Les individus de chaque personne doivent être pris en compte, de sorte que de nombreux facteurs doivent être pris en compte avant de mettre en place une routine d'entraînement.

Un professionnel de l'éducation physique devrait être consulté pour orienter de manière efficace et sûre la pratique de l'exercice physique.

Bonnes séances d'entraînement!