Le levage est considéré comme un exercice clé pour gagner du muscle, mais si vous ne savez pas comment le faire correctement, il peut également être l’un des pires..

L'exécution danscorrigez le mouvement, en plus de réduire les charges que vous pouvez utiliser, cela met également la colonne vertébrale, les genoux et plusieurs autres articulations en danger..

Savoir utiliser la terre correctement est essentiel pour utiliser plus de charges, améliorer l'efficacité de l'exercice et générer plus de gains.

Dans ce texte, nous expliquerons comment utiliser la terre, pourquoi l’utiliser et comment en tirer le meilleur parti pour générer plus de gains en moins de temps..

Avantages de l'arpentage

Le lifting au sol est probablement l'un des meilleurs exercices pour les muscles du dos (et des jambes), ainsi que le bodybuilding redouté et vénéré.

À côté du squat libre, il s'agit de l'un des mouvements les plus économiques en termes de gain de masse musculaire et de force dans tout le corps le plus rapidement possible..

La Terre est aussi un exercice extrêmement fonctionnel.

cela signifie que les progrès générés lors de cet exercice seront transférés à d'autres tâches que vous ferez dans et hors du gymnase, que ce soit pour améliorer les performances ou prévenir les blessures..

Et ce n'est que le début..

1 - Travaille la plupart des gros muscles

La Terre est l’un des rares exercices qui recrute presque tous les grands groupes musculaires du corps (1).

Cela signifie plus de stimuli pour l'hypertrophie musculaire et la force dans divers endroits du corps en même temps.

2 - Il est préférable de travailler la chaîne plus tard

La chaîne postérieure comprend les fesses, l'arrière-train de la jambe, les adducteurs et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Combinés, ces muscles sont très importants pour la fonctionnalité du corps et peuvent améliorer les performances dans de nombreux sports, sans nécessairement faire de la musculation..

Et croyez-moi, il n'y a pas d'exercice qui fonctionne la chaîne plus tard que l'arpentage.

3 - Améliore la posture

L'ascenseur de la terre renforce naturellement le lombaire.

Pour ceux qui ne le savent pas, une faiblesse lombaire est l’une des principales causes de mauvaise posture.

En renforçant cette zone, vous améliorerez naturellement le positionnement de la colonne vertébrale et vous serez moins susceptible de développer ou d’aggraver un problème de posture..

4 - C'est un exercice fonctionnel pour la vie en dehors du gymnase

L’étude de terrain consiste essentiellement à prendre un objectif lourd à partir du sol.

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Une action que, sans nous en rendre compte, nous répétons d'innombrables fois dans le jour le jour; soit en portant une boîte de lait, en soulevant un bouchon d'essence ou en déplaçant un meuble.

En effectuant régulièrement des levés de terrain, vous réduisez vos chances de vous blesser de manière idiote au quotidien.

5 - La force de l'empreinte

Lorsque vous soulevez de grandes charges du sol en utilisant uniquement vos mains, entraînez tous les fléchisseurs et extenseurs des mains.

Cela fait de la Terre l'un des meilleurs exercices pour l'avant-bras.

De plus, le bénéfice généré par l'augmentation de la force de l'empreinte sera transféré à de nombreux exercices..

Il est donc intéressant de n'utiliser des sangles que dans les répétitions maximales de l'enquête de terrain..

6 - Testostérone et hormone de croissance

En touchant plusieurs grands groupes de muscles en même temps, le sol est l’un des exercices qui oblige le corps à libérer de la testostérone et de l’hormone de croissance..

7 - Sécurité

L’enquête sur les terres est l’un des exercices les plus bénéfiques tout en étant l’un des plus sûrs..

Pense.

Il n'est pas possible d'abaisser la barre sur la poitrine ou même d'être écrasé comme dans le squat.

Vous n'avez pas non plus besoin d'un assistant pour vous entraîner lourd sur terre..

Relevez simplement le bar et si quelque chose ne va pas, relâchez (peut-être que le sol ne va pas très bien dans cette histoire, mais c'est le cas).

8 - Equipement minimum

Vous avez juste besoin d'un bar et de rondelles. Pas de banc, pas de rack, pas de support, rien.

Vous ne ferez jamais face à la file d'attente pour faire de l'arpentage..

9 - Système cardiovasculaire

Lorsqu'il est fait correctement, avec des charges et une intensité importantes, le sol nécessitera beaucoup du système cardiovasculaire, forçant l'adaptation.

En changeant en enfants, vous pouvez également améliorer, dans une certaine mesure, votre conditionnement en levant le sol.

10 - Variabilité et polyvalence

Il y a une quantité surprenante de variations de l'arpentage.

Certains mettront davantage l'accent sur l'avant du corps et les quadriceps, d'autres sur le dos et les pattes postérieures, mais toutes les variations apporteront les avantages décrits ici..

Exécution de l'arpentage

À première vue, il ne semble pas difficile de réaliser le levé topographique et ce n’est pas.

Mais quand on commence à donner plus de poids à la barre, les problèmes commencent.

Il est donc important de comprendre toutes les étapes pour que l'exercice soit effectué correctement:

Étape 1: Positionnez-vous avec vos pieds à la largeur des hanches, vos doigts pointant tout droit.

Les seins des pieds doivent être sous la barre.

Étape 2: Saisissez la barre près des jambes en pliant les genoux comme sur l’image ci-dessous..

Étape 3: Commencez la charge avec la barre à côté du corps, étendant les jambes et laissant le tronc droit.

Étape 4: Au sommet, ne jetez pas la colonne vertébrale en arrière hyperextension lombaire.

La colonne vertébrale est neutre tout au long du mouvement.

Étape 5: Commencez la descente en effectuant le mouvement ascendant inverse: fléchissez les genoux pendant que le torse avance jusqu'à ce que la barre touche le sol..

Prêt, vous effectuez correctement le levé terrestre. Félicitations!

Si vous avez encore des doutes, regardez la vidéo ci-dessous qui tente d’illustrer tout ce qui a été expliqué..

Erreurs courantes d’exercice pouvant causer des blessures

Erreur 1 - Votre colonne vertébrale est dans une position qui n’est pas neutre pendant le mouvement

Bien qu'il semble évident que nous ne devrions pas procéder à l'arpentage avec le dos bombé (bosse), beaucoup, pour s'assurer que cela ne se produit pas, finissent par faire hyperextension de la colonne (en face de la bosse).

Dans les deux cas, les disques de la colonne vertébrale souffrent de compression et peuvent entraîner des blessures..

Du début à la fin de l’étude de terrain, la colonne doit être dans une position neutre.

C’est ainsi qu’il est possible de réduire le risque de blessure et de générer les avantages du renforcement de la zone..

Erreur 2 - Vous n'utilisez pas vos jambes pendant le mouvement

En n'utilisant pas vos jambes pour soulever le sol, vous forcez inutilement vos hanches et votre lombaire à soulever la charge, ce qui peut, avec le temps, causer des blessures..

Le moyen le plus simple de savoir si vous faites cette erreur est de vous assurer que vos hanches sont hautes quand il s'agit de soulever du poids du sol..

De cette façon, les jambes sont presque droites et vous ne pliez pas le genou pour commencer l'exercice.

En bref, vous devez laisser les hanches tomber lorsque vous commencez l'exercice et permettre aux jambes de vous aider à soulever la charge..

Erreur 3 - La barre est trop loin de vous pendant le mouvement

De la même manière, lever un poids de 10 kg de chaque côté est plus lourd qu'un développement de 25 kg.

Plus la barre s'éloigne de vous pendant la levée de la terre, plus l'exercice semble devenir lourd (et plus votre colonne vertébrale est stressée).

En gardant cela à l’esprit, la barre doit monter pratiquement collée à votre cannelle, allant jusqu’aux genoux puis aux cuisses.

Pour vous simplifier la vie (et sauvegarder votre colonne), visionnez cette vidéo:

Oubliez l'anglais. Remarquez juste comment la barre monte jusqu'au corps..

En fait, elle ne porte probablement pas de longues chaussettes pour des raisons esthétiques, mais plutôt pour protéger les tibias du bar..

C’est pourquoi la plupart des concurrents de la force ont des bleus sur les tibias.

Erreur 4 - Vous pensez que porter une ceinture laisse la colonne indestructible

Ceintures ne pas protéger la colonne vertébrale contre les blessures mauvaise exécution.

La ceinture crée un faux sentiment de sécurité et vous permet même d’utiliser plus de charge que la normale.

Mais si son exécution est mauvaise, des charges élevées ne feront que multiplier le problème.

Encore pire si vous portez une ceinture Pourquoi souffrez vous? lors de l'exercice et essayez d'y remédier en portant la ceinture.

En cas de douleur, tout arrêter, baisser la charge et examiner attentivement son exécution - il n’ya pas d’autre solution.

Si la douleur persiste, demandez l'aide d'un professionnel avant qu'il ne devienne une boule de neige..

Quant à la courroie, utilisez-la judicieusement pour dépasser vos limites si vous savez déjà comment effectuer correctement le levage (et non pour l'utiliser avec 5 kg de chaque côté)..

Erreur 5 - Vous vivez en étirant le lombaire pour "éviter" les blessures

Premier, l'étirement ne vous épargnera pas des blessures si vous le faites avant l'entraînement.

En outre, la science suggère que le contraire peut se produire et augmenter le risque de blessure.

Deuxième, si vous avez déjà endommagé les disques avant et tenté des étirements lombaires (avant ou après l'entraînement), les disques se compressent encore plus et peuvent aggraver les symptômes.

Changer chez les enfants: ce qui vous gardera loin des blessures sera toujours le bon vieux réchauffement suivi de bonne exécution de l'exercice.

Il est normal de ressentir de la douleur pendant et / ou après l'exécution du ?

La Terre est l’un des exercices les plus lourds de la musculation et il n’est pas étonnant que la plupart des gens la fuient.

Pendant l'exercice, vous ressentirez un malaise général, pouvant inclure des nausées, des nausées, un essoufflement et le désir de laisser tomber cette vie de musculation..

Ne t'inquiète pas, c'est normal.

Le lendemain, vous aurez l'air d'avoir été battu et vous ressentirez peut-être des douleurs musculaires, en particulier aux jambes, aux fessiers, au bas du dos et aux avant-bras - c'est aussi normal.

Nous ne pouvons pas confondre ces symptômes avec joints.

Si vous avez mal aux genoux, à la colonne vertébrale ou à d’autres articulation, pendant et / ou après l'exercice, il est très probable que vous exécutiez l'exercice de manière incorrecte ou que vous ayez un problème d'articulation que vous ne saviez pas.

Mots finaux

Dans l'ensemble, l'arpentage n'est pas un exercice compliqué.

Le point principal est que les erreurs discrètes ne font aucune différence au début et qu’elles transmettent habituellement des secousses, mais elles deviennent un gros problème lorsqu’elles commencent à lever des charges plus importantes.

Pour cette raison, nous devons constamment analyser notre formulaire et essayer toujours de l’améliorer, non seulement pour la sécurité, mais pour l’augmentation des charges et des gains que l’exécution adéquate procure.

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