Alliant efficacité et sécurité lors de l'exécution, le Leg Press est l'un des exercices les plus complets pour l'entraînement des jambes. Voir cet article pour un guide complet sur son utilisation!


L'entraînement des jambes est l'un des plus complexes dans le contexte du culturisme, en raison de la position de soutien et de l'implication de grandes quantités de muscles..

Un des exercices les plus populaires pour les muscles des jambes, le Leg Press est encore enveloppé de nombreux doutes et questions sur son exécution..

Le premier point à souligner est la différence entre les appareils Leg Press, divisés en deux catégories: linéaire et angulaire..

Types de presse jambes

Linéaire

Les linéaires sont appelés ainsi parce que la force de décharge du poids ne subit aucun changement dans son angle pendant le mouvement. Ils sont la presse de jambe de 80º à 90º (presse de jambe verticale), 45º et horizontale.

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Angulaire

Les angles sont appelés ainsi car avec les variations de la plate-forme, nous pouvons améliorer l'application de muscles différents de la version commune, formant un arc où la direction du mouvement va directement à la hanche. Les presses à jambes angulaires sont caractérisées par la plate-forme et le chariot.

Avec cela, nous avons différentes demandes avec chaque type de presse jambes. En fonction du positionnement de la machine, nous aurons des demandes, en fonction de l'exécution également.  

Voyons maintenant la demande du muscle Leg Pres!

Presse de jambes Pressing et entretien de muscles

Les besoins musculaires de Leg Press varient selon le positionnement des pieds sur la plate-forme. Ainsi, avec le positionnement le plus courant, les pieds au bas de la plate-forme, les muscles les plus sollicités sont les quadriceps..

En ce sens, Bompa (2004) indique que "les muscles les plus demandés pour l'exercice de pression sur les jambes sont le quadriceps fémoral, les muscles ischio-jambiers, les fessiers, les triceps surer et la colonne vertébrale.

Selon Delavier (2002), "avec les pieds placés au bas de la plate-forme, le mouvement de flexion du genou sera plus intense et, par conséquent, l'action du muscle quadriceps fémoral sera accrue par rapport aux autres". muscles participant au mouvement.

Selon Delavier (2002), si les pieds sont situés dans la partie supérieure de la base de la plateforme, avec plus de flexion de l'articulation de la hanche, l'effort sera concentré dans les muscles des fesses et des ischio-jambiers (postérieur de la cuisse).

Si les pieds sont positionnés plus larges que la ligne d'épaule, les muscles requis, grâce à une plus grande activité musculaire pour la stabilisation, les muscles adducteurs (intérieur de la cuisse) seront plus sollicités..

Tout d’abord, il est bon de préciser que cette dernière variante peut entraîner des lésions à la hanche et aux ligaments collatéraux fibulaires et il est très peu indiqué, car il existe plusieurs possibilités d'obtenir de meilleurs résultats dans ce sens, avec des mouvements différents.

Leg Press Exécution correcte

Indépendamment de la musculature demandée, nous devons prendre certains soins dans l'exécution de cet exercice. Dans un premier temps, nous nous en tiendrons à la position de départ et à l’exécution. La première prudence est lorsque vous êtes assis sur le.

Veillez à maintenir une position neutre du bassin, jamais en rétroversion (lorsque nous projetons la hanche et la crête iliaque en avant) et encore moins en la laissant en antéroversion (crête iliaque et hanche conçue derrière).

1 ° garder le muscle abdominal transverse contracté pendant toute l'exécution.

2 c'est important que les autres courbures de la colonne vertébrale sont préservées et que les épaules sont soutenues dans le dossier. Les pieds alignés de la manière déjà indiquée pour le muscle à travailler et les genoux en extension pour le début du mouvement.

3 ° cette position fournira un stimulus équilibré entre les groupes musculaires des jambes.

Il est important de noter qu'une plus grande amplitude incitera les fesses à être plus sollicitées qu'une amplitude réduite, à condition que la personne effectuant le mouvement ait la souplesse suffisante pour maintenir la hanche dans une position neutre, même à des amplitudes supérieures..

N'oubliez pas de toujours garder vos hanches et votre colonne vertébrale lombaire et thoracique toujours appuyées à l'arrière de l'appareil.

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Comment utiliser la presse pour jambes en toute sécurité

Une des erreurs les plus courantes concernant Leg Press est de croire que nous avons un soutien en retour. Mais c’est une erreur, car selon la manière dont la Leg Press est exécutée, on peut avoir plutôt une surcharge inutile dans la colonne..

Précisément à cause de la possibilité de plus grandes amplitudes, le Leg Press est souvent réalisé dans le but d’agir plus fortement sur les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse, en plus des fessiers. Tout cela est possible tant que le mouvement est de qualité..

Mais ici, il faut regarder quelques points importants! Voyez maintenant que vous ne pouvez pas manquer de courir en toute sécurité avec Leg Press:

1. Soutien aux côtes:

Le dos doit être soutenu dans le siège pendant tout le mouvement. À aucun moment, aucune partie de votre colonne vertébrale ne doit être hors de contact avec la banque.

Ce qui arrive souvent et peut être très préjudiciable, c’est qu’à la fin de la phase excentrique, les gens retirent la région de la colonne lombaire du siège en raison du manque de flexibilité de la chaîne postérieure..

Ils génèrent ainsi un mouvement de rétroversion de la hanche, ce qui provoque une surcharge importante dans toute la structure de la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire..

Pour éviter cela, utilisez toujours une plage de mouvement qui ne vous permettra pas de dépasser ce point et améliorez votre flexibilité avec des entraînements spécifiques..

Dans cette vidéo, tout cela devient encore plus clair: 

2. Position des genoux et des chevilles:

Notre corps a des voies communes qui doivent toujours être respectées lors de l'entraînement en bodybuilding.

Dans le cas de la presse pour jambes, il est très important que le genou effectue uniquement le mouvement d'extension et de flexion sans rotation médiale ou latérale..

En effet, en raison de la charge externe, nous aurons une surcharge inutile des ligaments collatéraux, ce qui à long terme peut entraîner des blessures à long terme..

Un autre point à souligner ici est que beaucoup de personnes (principalement des femmes) présentent une image de laxité ligamentaire, ce qui génère une hyperextension du genou..

Dans ces cas-là, au lieu d’allonger complètement le genou à la fin du mouvement, arrêtez-vous un peu plus tôt pour ne pas générer d’impact inutile.

3. Chargement correct:

Le Leg Press est l’un des exercices favoris des exhibitionnistes et des grues. Farcir l'appareil et avoir une course ridicule n'est pas intelligent du tout..

Pour être un appareil qui permet des charges plus élevées, cela ne signifie pas que vous devez utiliser des charges élevées, au-dessus desquelles vous êtes adapté..

La presse jambes doit être faite de manière intelligente, avec des charges adéquates, pour que vous puissiez avoir de vrais résultats!

Maintenant que nous parlons de l'exécution, des erreurs et du soin à prendre, nous verrons comment augmenter l'efficacité de la presse à jambes!

Comment augmenter l'efficacité de la presse pour jambes

Si vous suivez tout ce qui a été montré jusqu'à présent, vous aurez déjà un exercice efficace. Cependant, il y a des possibilités de travail qui vous donneront encore plus de résultats.

Comme je l'ai déjà mentionné, nous devrions éviter d'étirer complètement les genoux, non seulement parce que cela met en danger l'articulation du genou, mais aussi parce que c'est un point de repos qui réduit l'intensité du mouvement..

Lorsque les genoux sont étendus et que vous "ajustez" l'articulation, les muscles ont moins de stimuli. Bien que ce soit un mouvement rapide, nous aurons donc une perte d’intensité dans le contexte général.

Un autre point à souligner est la cadence des mouvements. En fonction de votre objectif et de la phase de périodisation dans laquelle vous vous trouvez, il est important d’utiliser une cadence appropriée..

Des mouvements excessivement rapides peuvent entraîner une perte de qualité et une vulnérabilité accrue aux blessures. En général, on utilise une cadence de 1 ou 2 secondes dans chaque phase.

En outre, l’ajustement de la position des pieds sur la plate-forme en fonction du besoin de recrutement musculaire est un autre point important pour augmenter l’efficacité de la presse jambes..

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Mais le point le plus important à souligner ici est que la Leg Press doit être utilisée avec le bon contexte..

Parce que c’est un mouvement multi-articulaire, nous comprenons qu’il s’agit de l’un des mouvements les plus importants de l’entraînement des jambes..

Allié à des mouvements tels que le squat, l'avancement, le levage du sol et la rigidité, il peut produire de nombreux avantages, peu importe votre objectif.!

En tout cas, la presse jambes est un exercice fondamental pour ceux qui cherchent un renforcement ou une hypertrophie des jambes et même une perte de poids, en traitant plusieurs muscles simultanément.

Mais son exécution ainsi que son positionnement doivent être faits de manière correcte pour que l'exercice soit efficace et qu'il ne provoque pas de blessures chez le praticien..

Il ne vous reste plus qu'à l'intégrer dans votre série en sachant à quel groupe vous comptez travailler. Bonnes séances d'entraînement!

Références:
BOMPA, T. O .; PASQUALE, M. D.; CORNACCHIA, L. J. La musculation est prise au sérieux. 2e éd. São Paulo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Guide des mouvements de musculation: approche anatomique. 3ème éd. São Paulo: Manole, 2002