Au cours des dernières années, l’entraînement des jambes a été un moment fort dans les académies, que ce soit pour le public féminin ou masculin. Et l’un des exercices qui a acquis une grande réputation avec la pertinence de l’entraînement des jambes est le Presse jambes et leurs variations des pieds dans l'exécution de l'exercice.

La pression des jambes, la pression des jambes en portugais, est l’un des exercices les plus courants pour les membres inférieurs. Elle permet un bon travail des cuisses, à la fois à l’arrière, à l’avant, aux mollets et aux fesses. Cependant, bien qu’il s’agisse d’un des exercices les plus courants, des doutes persistent chez la plupart des gens et c’est précisément le positionnement des pieds dans cet exercice l'un des sujets de plus grandes questions.

Face à cette situation, dans cet article, nous parlerons un peu plus des variations de la position des pieds dans la presse pour les jambes, afin que vous puissiez comprendre si cela est vraiment valable ou non, et pour finir avec ce doute.

Et alors allons-y?

Index de l'article:

  • Anatomie et exercice des jambes
  • Et quand on fait varier le positionnement des pieds, cela peut changer quelque chose?
  • Et quelles variantes de la presse à jambes existent?
  • Exécution de la presse jambe
  • Conclusion

Anatomie et exercice des jambes

La presse pour les jambes est un exercice multi-articulaire, c’est-à-dire un exercice qui implique plus d’une articulation dans la performance de vos mouvements et le recrutement d’une grande quantité de muscles..

En parlant d’eux, les principaux sont:

  • Quadriceps: les extensions latérale, médiale et intermédiaire fonctionnent assez bien, mais le droit fémor est très peu utilisé, car il est préférable de le demander dans les exercices à chaîne cinétique ouverte;
  • Jesquiotibiais: postérieur de la cuisse, impliquant le biceps fémoral, le semitendinosus et le semimembraneus. Leur participation n’est pas aussi grande qu’ils le pensent, cela dépend de l’ampleur de l’exécution;
  • Glute max: muscle, extenseur le plus fort de la hanche.

Ces muscles sont en "chaîne" et souvent toute leur activation est faite simultanément, en fonction de l'angulation à laquelle on réalise un mouvement.

Bien que ce soient des muscles antagonistes, ceux des régions antérieure (postérieur) et postérieur (postérieur) des cuisses, ils agissent ensemble dans certains mouvements, ce qui se produit dans la pression des jambes qui, d'une manière ou d'une autre, se rapproche du mouvement nous faisons dans le squat libre (ne comprend pas cela comme "être égal", ok?).

Sachant cela, on peut penser que plus le mouvement dans la flexion du genou est profond, plus on peut en appliquer pour les ischio-jambiers et les fesses, bien qu'une bonne partie de la charge soit encore dans la région des quadriceps..

Tout ce qui précède consiste à appuyer sur les jambes avec les pieds au neutre, c’est-à-dire droit et avant..

Et quand on fait varier le positionnement des pieds, cela peut changer quelque chose?

En gros, si nous comprenons qu'un mouvement est toujours un mouvement et que de petits changements d'angulations n'ont pas autant de fonction, nous pouvons penser que les variations de la pression des jambes n'ont rien à voir avec le recrutement d'une autre région ou d'une autre région musculaire..

Selon les principes biomécaniques, il s'agit d'une vérité, puisque nous effectuons la flexion et l'extension des genoux et de la hanche, et rien d'autre. Un La plupart des études montrent qu’il n’ya pas de différence entre le pressage des jambes avec les pieds plus hauts, plus les barres basses, plus de sapins, plus fermé etc. Comme ils sont aux normes biomécaniques de base, ces études démontrent que les activations musculaires sont les mêmes.

Mais pourquoi les athlètes ou les individus plus avancés en bodybuilding ressentent-ils les différences de travail de différentes manières? Évident! Condition neuromotrice.

Pour que tout mouvement se produise, il est nécessaire d’avoir une ligne de fluidité entre l’esprit et le muscle. Cela signifie que si vous ne voulez pas contrôler le mouvement, vous utiliserez des mécanismes accessoires pour que ce mouvement se produise..

O individu avec un plus grand contrôle neuromoteur, est capable de promouvoir différentes activations dans différentes régions, c'est-à-dire capable de mettre davantage l'accent sur le travail sur la cuisse postérieure, de mettre davantage l'accent sur le travail sur le quadriceps, etc..

Lorsque vous avez ce contrôle total, vous pouvez atteindre une efficacité de mouvement. Instinctivement, notre intention est de soulever le poids, et je crois que l'instinct devrait être préservé, mais si nous pouvons combiner connaissances, esprit et connexion musculaire, nos résultats pourraient être surprenants..

Les études n'utilisent généralement pas APTOS INDIVIDUALS pour ce contrôle et, souvent, des individus relativement inexpérimentés. Il est donc évident que l’intention de la même chose lorsqu’il entre dans la presse des jambes est de soulever le poids avec l’extension des genoux et prête! Par conséquent, dans les études, ils ne montrent aucune différence dans la.

Et quelles variantes de la presse à jambes existent?

Voici quelques-unes des principales variations de positions des pieds dans Leg Press. Cependant, il en existe plusieurs autres pouvant être appliquées à des moments spécifiques et / ou avec des personnes spécifiques pour un objectif particulier..

- Jambe traditionnelle: Avec vos pieds en position neutre et vos jambes à la hauteur qui vous permet d’aligner vos genoux sur la tête de votre humérus (région de l’épaule), vous devez soutenir totalement la colonne vertébrale de la presse pour jambes, favoriser une rétraction scapulaire et stabiliser le bas du dos éviter tout lifting des hanches.

Dans cette variante, nous avons une activation complète du quadriceps fémoral, mais lorsque nous descendons un peu plus de 90º, nous avons déjà réussi à activer le puits isobiobial. En ne permettant pas un mouvement aussi profond que le squat libre, cette variation de la presse jambes a un travail moindre sur les fessiers.

- Presse jambes avec pieds écartés: La presse de jambe peut également être courue avec une plus grande distance entre une jambe et une autre. Normalement, lorsque cela est fait, le recrutement des adducteurs de la cuisse est plus important, ainsi que celui du biceps fémoral, sous des amplitudes plus élevées. Si vos pieds sont orientés vers l'extérieur, le travail sur les adducteurs est encore plus grand, mais s'ils sont plus droits, vous pouvez demander plus de quadriceps, en particulier le vaste côté..

- Presse jambes avec les pieds rapprochés: C'est une variante peu utilisée, même par les athlètes. Cela est dû au fait que les genoux souffrent d'une surcharge relativement plus intense, ce qui peut ne pas intéresser certaines personnes. Donc, si vous êtes débutant, je ne recommande pas cette variation.

La compression des jambes, lorsqu'elle est effectuée de cette manière, vous permet d'isoler les quadriceps fémoraux, en particulier le droit fémoral. Plus l'amplitude de mouvement est grande, plus vous pouvez demander l'insertion proximale de la musculature.

- Pieds positionnés en haut ou en bas: Plus les pieds sont hauts, plus la tendance à recruter des ischio-jambiers (postérieure des cuisses) est forte. Et plus ils sont bas sur la plate-forme, plus le recrutement des quadriceps fémoraux est important. Dans cette variante, il est très courant que les gens lèvent leurs hanches. Veillez donc à ne pas le faire et ne finissez pas par vous blesser..

Il est important de souligner encore une fois que TOUTES LES VARIATIONS ICI ONT BESOIN DE CONTRÔLE PAR NEUROMOTEUR. Vous devez vous concentrer sur les muscles que vous souhaitez obtenir et privilégier leur utilisation. Pour cela, ne vous concentrez pas principalement sur des charges ou quoi que ce soit du genre. La qualité du mouvement est ce qui fait vraiment la différence..

Exécution de la presse jambe

Fondamentalement, vous ajusterez le dossier de l'appareil à sa taille afin que votre dos soit confortable, que votre posture soit correcte et que votre amplitude soit préservée..

Lorsque l'appareil est verrouillé, vous allez vous dégourdir les jambes, lever la charge, en veillant à ne pas trop allonger les genoux, en évitant de les verrouiller, de ne pas générer de surcharge inutile dans la région, de provoquer des blessures..

Après avoir étiré vos jambes, vous relâchez le loquet de l'appareil et commencez à fléchir les genoux, réduisant ainsi le poids, jusqu'au bout. La plage recommandée est maximale afin d'obtenir le plus grand recrutement musculaire possible, en particulier du quadriceps et du grand fessier..

Ensuite, il suffit de répéter l'exercice, en allongeant les jambes et en soulevant la charge, en fléchissant et en allégeant le poids, le tout de manière contrôlée, sans aucune sorte de pression ou de pression..

Conclusion

Bien que la science nous montre que les variations de la pression des jambes ne modifient pas le fonctionnement musculaire, nous savons que en pratique, ce n'est pas une vérité absolue, à condition que nous puissions prendre en compte l'utilisation du contrôle neuromoteur.

De plus, il est essentiel de connaître les techniques de variation et de préserver la qualité du mouvement pour que ces variations donnent des résultats positifs. Il ne vous sert à rien de les utiliser sans savoir exactement comment.

Par conséquent, restez toujours connecté en bouts et, surtout, commencez à connaître votre corps et aussi un peu plus sur les points essentiels de la pratique de chaque exercice.

Bonnes séances d'entraînement!