Avez-vous déjà cessé de penser que les muscles du dos sont ceux qui soutiennent notre tronc, nous permettent d'effectuer les mouvements les plus divers sans que nos vertèbres ne soient endommagées?

Pour que ces muscles ne perdent pas leur fonction très importante, ils doivent avoir force et endurance, et pour cela, nous devons les exercer, et bien sûr, de la bonne manière. Dans cet article, nous allons connaître les exercices responsables du développement de cette région de notre corps et les détailler en texte et en vidéo pour une meilleure compréhension..

Comme notre poitrine, notre dos peut être divisé en trois parties, du point de vue musculaire: haut, milieu et bas.

Supérieur

Élévation de l'omoplate avec des haltères

Élévation de l'omoplate avec barre

Poignée verticale avec barre (rangée haute)

Style de Terre "Sumo"

La terre

Tiré dans la barre en "T" (Cavalinho rembourré)

Tirage horizontal avec barre (rangée incurvée)

Traction horizontale avec haltères

Poulie basse avec empreinte approximative

Moyenne

La terre

Tiré dans la barre en "T" (Cavalinho rembourré)

Tirage horizontal avec barre (rangée incurvée)

Traction horizontale avec haltère

Poulie basse avec empreinte approximative

Poulie de haut standing

Poulie avant à empreinte approximative

Poulie Dos Poulie Haut (Poulie Dos)

Poulie haute

Barre fixe avec mains inversées

Barre fixe

En bas

Extension du tronc (lombaire)

Style de Terre "Sumo"

La terre

Terre aux jambes raides

Barre fixe

Positionnement:

- Corps suspendu;

- Bras droits;

- Les mains se répandent bien au-delà des épaules;

- Jambes pliées et entrelacées pour un meilleur équilibre.

Exécution:

- Inspirez et élevez le corps jusqu'à ce que la nuque touche pratiquement le barreau;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Biceps, brachial, brachioradial, rond majeur, grille dorsale, partie inférieure du trapèze, rhomboïde et pectoral majeur.

Remarque: exercice visant à développer l'ensemble des côtes.

Barre fixe avec mains inversées

Positionnement:

- Corps suspendu;

- Les bras légèrement fléchis;

- Les mains vers les épaules;

- Jambes pliées et entrelacées pour un meilleur équilibre.

Exécution:

- Inspirez et élevez le corps jusqu'à ce que le fromage soit à la hauteur du bar;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Biceps brachial, brachial, large et très arrondi au dos;

- Et dans une moindre mesure, le trapèze, le rhomboïde et le pectoral majeur.

Remarque: ceci est un exercice pour les niveaux plus avancés, pour l’adaptation, vous pouvez utiliser la poulie haute..

Poulie haute

Positionnement:

- Le corps assis devant l'appareil;

- Bras droits;

- Les mains se répandent bien au-delà des épaules;

- Les cuisses sous le support;

- Les pieds sur le sol pour plus de soutien.

Exécution:

- Inspirez et tirez la barre jusqu'à la poitrine;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Biceps brachii, brachialis, trapezius, plus gros et plus arrondi au dos;

- Et dans une moindre mesure, le pectoral majeur.

Remarque: exercice approprié pour gagner en épaisseur.

Poulie Dos Poulie Haut (Poulie Dos)

Positionnement:

- Le corps assis devant l'appareil;

- Bras droits;

- Les mains se propagent juste au-delà des épaules;

- Les cuisses sous le support;

- Les pieds sur le sol pour plus de soutien.

Exécution:

- Inspirez et tirez la barre jusqu'à la nuque;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Biceps brachial, brachial, trapèze, rhomboïde, trapèze descendant, grand et le plus arrondi à l'arrière du dos.

Note: propre exercice pour augmenter la largeur du dos. Très utilisé pour les débutants à développer la force pour effectuer des exercices dans les barres fixes.

Poulie avant à empreinte approximative

Positionnement:

- Le corps assis devant l'appareil;

- Bras droits;

- Taper approximativement les mains sur le manche.

- Les cuisses sous le support;

- Les pieds sur le sol pour plus de soutien.

Exécution:

- Inspirez et tirez la barre jusqu'à la poitrine;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Biceps brachii, brachialis, brachioradialis, biceps plus gros et plus arrondi.

Remarque: exercice approprié pour développer le plus grand et le plus.

Poulie de haut standing

Positionnement:

- Debout devant l'appareil;

- Les bras légèrement fléchis;

- Les mains vers les épaules;

- Jambes légèrement écartées.

Exécution:

- Inspirez et tirez la barre jusqu'à la hauteur des cuisses (sans abaisser le corps, seuls les bras effectuant le mouvement);

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Tour plus large, triceps brachial (tête longue) et latíssimo du dos.

Remarque: exercice approprié pour l'entraînement des athlètes de natation, car il développe la force pour le "crawl".

Poulie basse avec empreinte approximative

Positionnement:

- Le corps assis devant l'appareil;

- Bras droits;

- Taper approximativement les mains sur le manche.

- Jambes fléchies et le tronc;

- Pieds en soutien.

Exécution:

- Inspirez et tirez la barre jusqu'à la base de la poitrine, en étendant le tronc et les épaules.

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Brachioradialis, rond plus large, laténose du dos, deltoïde (partie de la colonne vertébrale), trapèze, rhomboïde plus grand et érecteur de la colonne vertébrale.

Note: propre exercice pour revenir en épaisseur.

Traction horizontale avec haltères

Positionnement:

- D'une part, les mains et les genoux sont appuyés sur un banc, les bras tendus;

- De l'autre, les pieds sur le sol, la jambe légèrement fléchie et la main tenant l'haltère;

Exécution:

- Inspirez et tirez l'haltère à la hauteur la plus haute possible;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Brachioradialis, brachial, biceps brachial, grand rond, dorsal, deltoïde (partie de la colonne vertébrale), trapèze et rhomboïde plus grand.

Remarque: pour un maximum de mouvement, effectuez une brève rotation du tronc à la fin de la traction..

Tirage horizontal avec barre (rangée incurvée)

Positionnement:

- Debout avec le tronc incliné à 45 degrés droit;

- Les jambes légèrement fléchies;

- Genouillère sécuritaire;

- Les mains vers les épaules;

- Jambes légèrement écartées.

Exécution:

- Inspirez et tirez la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Brachial, biceps brachial, rond majeur, rond mineur, infra-spinal, latus du dos, deltoïde (partie spinale), trapèze et rhomboïde.

Remarque: Ne relâchez pas la colonne vertébrale pendant l'exécution, cela pourrait provoquer des blessures..

Normal


Supiné

Tiré dans la barre en "T" (Cavalinho rembourré)

Positionnement:

- Debout avec le tronc incliné à 45 degrés droit;

- Les jambes légèrement fléchies;

- Barre entre les jambes penchée presque jusqu'au sol;

- Mains tenant le "T" bar;

- Jambes légèrement écartées.

Exécution:

- Inspirez et tirez la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine;

- Effectuer le mouvement de retour et expirer.

Muscles impliqués:

- Brachial, biceps brachial, infra-spinal, latus dorsum, deltoïde (partie spinale), trapèze et rhomboïde.

Remarque: ne relâchez pas la colonne vertébrale pendant l'exécution car cela pourrait causer des blessures. Cet exercice peut être effectué dans un appareil spécifique pour les débutants.

Terre aux jambes raides

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes étendues;

- Jambes légèrement écartées

- Bar sur le sol devant le corps.

Exécution:

- Inspirez et abaissez vos mains sur la barre qui se trouve au sol, cambrant le dos et en évitant au maximum que les jambes se plient;

- Expirez, maintenez la barre avec vos mains vers les épaules et le dos jusqu'à ce que le corps soit à nouveau dressé et que la barre repose à la hauteur des cuisses;

- Effectuer les mêmes mouvements en maintenant la barre en sécurité.

Muscles impliqués:

- Érecteurs de la colonne vertébrale, grand fessier, biceps fémoral, semitendinosus et semimembranaceus.

Remarque: exercice indiqué pour étirer la musculature postérieure de la cuisse, utilisez juste un poids léger.

La terre

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes étendues;

- Jambes légèrement écartées

- Bar sur le sol devant le corps.

Exécution:

- Inspirez et fléchissez les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient pratiquement horizontales, sans cambrer le corps.

- Expirez, maintenez la barre avec vos mains à une distance au-delà de vos épaules et reprenez le mouvement jusqu'à ce que le corps soit à nouveau dressé et que la barre repose à la hauteur des cuisses;

- Effectuer les mêmes mouvements en maintenant la barre en sécurité.

Muscles impliqués:

- Splénius de la tête, élévateur de l'omoplate, trapèze, obliquité externe de l'abdomen, droit de l'abdomen, fléchisseur superficiel des doigts, droit du fémoris, grand droit latéral, biceps fémoral, grand droit interne, rond majeur, rhomboïde majeur, rhomboïde, grand dorsal, dorsal, semi-membraneux.

Remarque: les exercices qui, avec le développé couché et le squatting, font partie des compétitions, plus précisément des mouvements de base. L'empreinte de la barre peut être faite avec une main investie de l'autre, pour éviter qu'il ne se produise du même, lorsque la charge est très lourde.

Style de Terre "Sumo"

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Jambes étendues;

- Jambes légèrement écartées

- Bar sur le sol devant le corps.

Exécution:

- Inspirez et fléchissez les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient pratiquement horizontales, sans cambrer le corps.

- Expirez, maintenez la barre avec vos mains à distance des épaules et reprenez le mouvement jusqu'à ce que le corps se redresse (mais avec les pieds écartés et légèrement vers l'extérieur) et que la barre repose à la hauteur des cuisses;

- Effectuer les mêmes mouvements en maintenant la barre en sécurité.

Muscles impliqués:

- Trapezius, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, pectineus, long adducteur, gracilis, grand adducteur et grand fessier.

Remarque: exercice qui fait également partie des compétitions de levage de puissance.

Extension du tronc (lombaire)

Positionnement:

- Allongé sur le banc avant (avec la région du pubis sur le banc);

- Jambes étendues;

- Jambes coincées dans le dos.

Exécution:

- Abaisser le torse pour commencer l'exercice, inspirer et lever le tronc de manière à ce que le corps soit dressé horizontalement, avec prudence pour réaliser l'hyperextension de la région lombaire;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour.

Muscles impliqués:

- Le plus long du thorax, la colonne vertébrale du thorax, le biceps fémoris (tête longue), le quadriceps fémoral (vastus lateralis), le demi-membraneux, le demi-tendineux, le grand fessier, le carré du rein et l'ilocoque du rein (partie lombaire).

Remarque: cet exercice peut également être effectué sur un banc incliné, ce qui permet aux débutants de s'exécuter plus facilement..

Horizontal

Incliné

Poignée verticale avec barre (rangée haute)

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Les jambes légèrement fléchies;

- Jambes légèrement écartées

- Les bras légèrement fléchis;

- Le guidon est presque serré au niveau de la cuisse.

Exécution:

- Inspirez et élevez la barre jusqu'au menton;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour, lentement.

Muscles impliqués:

- Trapezius, deltoïdes, rehausseurs d'omoplate, biceps brachial;

- Et dans une moindre mesure, les muscles de l’avant-bras, des abdominaux, des fesses et des lombosacres.

Remarque: plus la distance entre les mains qui tient la barre est grande, plus l'exercice affectera les deltoïdes, en laissant de côté le trapèze..

Élévation de l'omoplate avec barre

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Les jambes légèrement fléchies;

- Jambes légèrement écartées

- Bras droits;

- Barre à main à l'avant du corps au niveau de la cuisse.

Exécution:

- Inspirez et soulevez les omoplates aussi haut que possible;

- Expirez et effectuez le mouvement de retour, lentement.

Muscles impliqués:

- Trapezius et scapula lifters.

Remarque: cet exercice peut être effectué à l’appui ou avec la barre solo..

Élévation de l'omoplate avec des haltères

Positionnement:

- Debout avec le corps dressé;

- Les jambes légèrement fléchies;

- Jambes légèrement écartées

- Bras droits;

- Haltères sécuritaires par les mains à l'avant du corps à la hauteur des cuisses.

Exécution:

- Inspirez et élevez l'omoplate en effectuant un mouvement circulaire en avant et en arrière;

- Expirez et recommencez.

Muscles impliqués:

- Élévateurs trapézoïdaux, rhomboïdes et de l'omoplate.

Remarque: cet exercice peut être effectué à l’appui ou avec la barre solo..

Câlins et bons entraînements.