L’élévation pelvienne fait l’objet de controverses, mais c’est un exercice fantastique si elle est utilisée correctement. Voir dans cet article, plus à ce sujet!


Des exercices spécifiques pour les fesses ont fait l’objet de controverses constantes dans les discussions entre professionnels de l’éducation physique. Auparavant, les fameuses fesses sur 4 supports faisaient l’objet de recherches et de travaux, qui ont montré que ceux-ci n’étaient pas aussi performants qu’ils semblaient.

Pour beaucoup, ils sont devenus un exercice interdit. Malheureusement, tout le monde ne sait pas comment faire preuve de bon sens. Maintenant, l'ascenseur pelvien, qui lorsqu'il est bien utilisé est fantastique pour le travail fessier, reçoit également quelques critiques.

Mais cela arrivera toujours. Ce que nous devons comprendre, c’est que des exercices tels que l’élévation du bassin sont fondamentaux pour certains emplois, mais qu’ils n’apportent pas un résultat supérieur à la moyenne..

Comme il s’agit d’un exercice qui fonctionne spécifiquement avec les fessiers. Celles-ci sont déjà très demandées dans des mouvements comme Squatting et Leg Press. Alors est-ce inutile? C'est ce que je vais vous montrer ensuite..

Mais on ne peut parler d'efficacité d'un exercice sans prendre en compte au préalable un facteur fondamental: l'exécution correcte!

Exécution correcte de l'élévation pelvienne

L’élévation pelvienne, ou lifting des hanches, est un mouvement apparemment simple mais qui nécessite plusieurs points de réglage.

Fondamentalement, le mouvement articulaire est une extension de la hanche. Peu importe la variation que vous faites, ce mouvement doit être au centre de vos préoccupations. Voir cette vidéo pour la bonne exécution:

C'est l'exécution la plus courante et la plus traditionnelle. Avec cela, nous aurons une plus grande demande pour les fesses et aussi, un besoin de stabilisation plus prononcée des muscles lombaires..

Soins

Il est très important que lors de l'exécution, vous apportiez une attention particulière à la préservation des courbes de la colonne vertébrale. Il est très courant, parce que le mouvement a une charge dans la région de la hanche, que les personnes perdent la lordose lombaire (courbure naturelle de cette région).

Ceci, en plus de réduire l'efficacité de la demande musculaire dans la fesse, pose toujours des problèmes à votre colonne vertébrale. Cela peut entraîner une compression plus importante du disque et, à long terme, être hautement.

Un autre soin très important concerne la question du positionnement des pieds. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, ils doivent être alignés avec la direction des genoux. Bien qu'il n'y ait plus de mouvement direct des genoux, si la pointe des pieds n'est pas dirigée dans la même direction des genoux, nous avons une surcharge inutile dans les capsules et les ligaments articulaires..

L'autre soin est lié à ce qui se passe avec tout autre mouvement en musculation, tel que la cadence, une charge adéquate, une bonne amplitude et un contrôle du mouvement..

Voyons maintenant comment l’élévation pelvienne peut être utilisée et optimisée pendant votre entraînement.!

Élévation pelvienne, comment utiliser intelligemment votre entraînement

J'aime toujours travailler avec différentes possibilités et jamais avec un paramètre fermé. Par conséquent, l'élévation du bassin est utilisée dans la formation que je vous prescris. Il est utilisé à certains moments et pas à d'autres. J'essaie toujours d'utiliser la prescription d'entraînement avec une base plus intelligente, axée sur l'adaptation.

 En ce sens, il existe différentes manières d’utiliser correctement l’élévation pelvienne..

Mais pour cela, nous devons d’abord obtenir les résultats que nous attendons avec son utilisation, dans le contexte du bodybuilding. Voyez maintenant quelques points qui amélioreront les résultats de l’élévation du bassin dans votre entraînement.

1- Première exécution puis chargement

En général, peu de personnes sont capables de porter une charge considérable sur l’ascenseur pelvien et d’avoir un mouvement correct et en toute sécurité. Mais ce n'est pas le but du mouvement.

Tout d'abord, concentrez-vous sur l'exécution. Faites l’élévation du bassin sans charge, contrôlée, ajustant le mouvement comme il se doit. Cela vous fera apprendre d'abord le mouvement correct.

Dès que vous sentez que vous avez moins de demande musculaire, commencez à charger. Soutenez la charge sur la hanche et maintenez-la stable. Cela vous fera avoir une surcharge exactement où vous en avez besoin.

Il n'est pas nécessaire d'augmenter monstrueusement la charge. Il existe différentes stratégies d’entraînement qui permettront d’obtenir de bons résultats sans que vous ayez nécessairement besoin de lourdes charges..

Après tout, le support principal finit par être le tronc, ce qui entraîne une surcharge inutile de la colonne vertébrale..

2- Maintenir un pic de contraction à la fin du mouvement

Puisque l’accent est mis sur les fessiers, il est intéressant d’utiliser d’autres moyens pour optimiser ce stimulus. Une des méthodes idéales consiste à utiliser le pic de contraction à la fin du mouvement. Fondamentalement, à la fin du mouvement, lorsque la hanche "s'adapte", à la fin du mouvement, vous maintenez la charge dans cette position.

Cela entraînera une augmentation de la charge et une circulation sanguine accrue. Quelque chose de fondamental pour l'hypertrophie ou pour augmenter la force et le tonus musculaire.

3- Toujours prioriser l'amplitude de mouvement

L'amplitude des mouvements est essentielle à tout exercice. Ce ne sera pas différent en élévation pelvienne. Il est très important que vous exécutiez le mouvement avec une amplitude maximale afin que les muscles reçoivent le stimulus approprié..

Cela se produit avec l'extension maximale possible de la hanche, sans que celle-ci ne touche le sol à la fin de la phase excentrique.

En ce sens, il existe différentes possibilités de travail pour optimiser ce point. L'élévation du bassin avec le support dans un banc, provoque une augmentation de l'amplitude des mouvements.

Mais cela ne rentre dans aucun cas. C'est une modification utilisée pour augmenter l'intensité. Mais cela ne doit être fait que lorsque nous avons un mouvement traditionnel bien exécuté.

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4- Les mouvements unilatéraux peuvent être une bonne alternative

Ce n'est pas une règle. Mais au moment où vous recherchez une activation musculaire différente, une amélioration de la coordination motrice, le travail unilatéral constitue une bonne alternative. Logique, au début, pas de charge.

Effectuez simplement le mouvement en ne gardant qu'un pied sur le sol et l'autre avec le genou étendu.

Cela rendra le mouvement plus difficile, un plus grand équilibre est nécessaire et, avec cela, de nouvelles unités motrices seront impliquées dans le mouvement..

Ce n'est pas une variante qui, à elle seule, va générer une hypertrophie. Mais c’est une excellente formation pour vous d’améliorer l’efficacité du mouvement..

5- Utilisez l'élévation du bassin, intégrée à l'entraînement des ischio-jambiers ou des quadriceps

Dans de nombreux cas, la division des cuisses et des fesses est très efficace, car elle agit directement avec les muscles synergiques. Cela entraînera une plus grande demande musculaire, une circulation sanguine plus locale et, par conséquent, une stimulation plus intense..

Les mouvements tels que Leg Press, squatting, ground lifting et Stiff, par exemple, ont une exigence musculaire qui implique également le grand fessier..

Donc, si vous utilisez l'élévation du bassin et d'autres mouvements du quadriceps et des ischio-jambiers au cours d'une même séance, vous obtiendrez un résultat plus intense. Bien sûr, si nous avons un entraînement intelligent de ces deux autres groupes musculaires.

L'élévation pelvienne est un exercice très intéressant pour l'entraînement des fesses. Lorsqu'il est exécuté correctement, avec le bon contexte, il produit des résultats fantastiques. Entraînez-vous toujours avec les conseils d'un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!