L'exercice d'élévation latérale est l'un des exercices les plus courants et les plus importants pour l'entraînement du deltoïde. Voyez à quoi ça sert, les muscles travaillé, exécution correcte et comment l'utiliser correctement dans votre entraînement.

Élévation latérale et ses variations.

Dans la construction d'un corps plus fonctionnel et esthétiquement attrayant, l'entraînement des épaules a une fonction fondamentale. Dans le cas de la fonctionnalité, nous avons le plus mobile (et donc, plus instable).

En termes esthétiques, les épaules aident à créer la ligne en V du corps, chez l'homme ou la femme. Par conséquent, des exercices tels que l’élévation latérale sont fondamentaux pour ceux qui souhaitent améliorer le développement des deltoïdes..

En ce sens, dans l’entraînement au bodybuilding, effectuer correctement l’élévation latérale est très important pour l’augmentation de l’efficacité du mouvement. Voir maintenant, quelle devrait être l'exécution de l'élévation latérale!

Exécution correcte de l'élévation latérale

Beaucoup de gens pèchent dans cet exercice, croyant que c'est très "facile". Non pas que ce ne soit pas plus simple, mais son exécution implique des éléments très importants, qui amélioreront la qualité du stimulus et apporteront plus de sécurité à ceux qui l’exécutent..

En termes articulaires, le mouvement d'élévation latérale est un abduction. En ce sens, il n'y a pas grand chose à recommander, après tout, le mouvement est simple.

Les articulations du poignet et du coude servent de stabilisateurs de charge.

Voir dans cette vidéo, quelle devrait être la bonne exécution de l'élévation latérale:

En général, l'élévation latérale est faite avec des haltères. Nous avons même des possibilités de travailler avec poulie, mais en général, le plus commun est avec des haltères. Par conséquent, ce texte mettra l'accent sur l'utilisation de cet outil de chargement..

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Notez que certains points doivent être mis en évidence dans la bonne exécution de l'élévation latérale.

1- Maintien constant de la posture du tronc

Le tronc doit être droit, tout au long de la course. Il est essentiel que le tronc stabilise le mouvement sans modifier le trajet articulaire. Par conséquent, le coffre devrait être stable.

2- Position des poignets et du coude

Comme le licol est pris dans la position de pronation, il est important que le poignet reste droit et stable. En ce qui concerne le coude, il est indiqué qu'il est légèrement fléchi afin de réduire l'impact sur celui-ci. Comme il s’agit de l’articulation entre la charge et le point d'appui, le coude peut être très utile s'il n'est pas légèrement fléchi..

3- omoplates neutres

La position des omoplates peut directement interférer avec les demandes musculaires d’élévation latérale. Il est très important qu'ils soient neutres ou dans certains cas, même dans une légère adduction. Cela rendra le pectoral (partie claviculaire) plus étendu et toutes les fibres du deltoïde plus efficacement utilisées.

Cependant, il est naturel que les omoplates bougent pendant l'exécution de l'élévation latérale. Cependant, si ceux-ci sont maintenus neutres, l'efficacité du mouvement ne sera pas affectée.

4- Utilisez un angle d'environ 90 °

Comme le mouvement est spécifique au deltoïde, il n’ya pas beaucoup de raisons de dépasser l’angle de 90 ° avec l’épaule.

En plus d'entrer dans ce qu'on appelle un point de repos, nous avons toujours un impact plus fort sur l'articulation glénohumérale. À long terme, cela peut entraîner des blessures.

Par conséquent, le plus indiqué dans l'exécution de l'élévation latérale, consiste à utiliser une angulation d'environ 90 °.

Au-dessus de ce point, le trapèze commence à aider le mouvement et réduit sensiblement l'action du deltoïde. Avec cela, nous perdons en efficacité.

Fondamentalement, ce sont les points principaux concernant la bonne exécution de l'élévation latérale. Cependant, certains points doivent également être pris en compte.

Muscles travaillés - Élévation latérale, souligne quelle partie du deltoïde?

C'est une question très importante. Beaucoup de gens croient que l'élévation latérale "ramasse" uniquement la partie médiale du deltoïde. Mais c'est une grosse erreur. Le deltoïde est considéré comme un seul muscle, malgré plusieurs mouvements. Mais lorsque nous demandons sa contraction, cela se produit entièrement. C'est la fameuse loi de la contraction musculaire, ou loi du tout ou rien.

De cette manière, l’élévation latérale n’est pas un mouvement uniquement pour la partie médiale du deltoïde. Oui, action sur les parties antérieure et postérieure. Tous travaillent ensemble pour que le mouvement d'abduction de l'épaule se produise.

Ce qui se passe et génère de nombreux doutes, c’est que la demande musculaire est plus petite dans les autres parties, par rapport aux autres mouvements. Mais plus petit ne veut pas dire inexistant.

Par conséquent, dans le calcul de la charge totale d'entraînement, nous devons prendre en compte l'utilisation de toutes les parties du deltoïde, dans la participation de l'élévation latérale..

Élévation latérale ou développement, à choisir?

La réponse est la même, comme toujours, ça dépend! Cependant, si nous analysons certains points de l’élévation latérale, nous verrons que, sur certains points, c’est plus efficace que le développement. Quelques points expliquent cela.

En élévation latérale, nous avons un plus grand arc de mouvement. Analyser uniquement l'action de l'articulation de l'épaule. En développement, les coudes sont fléchis. Avec cela, le mouvement perd en termes d'arc de mouvement (le dessin que les extrémités du corps font dans ce cas). De cette façon, il y a moins d'intensité et d'amplitude, ce qui endommage directement la demande musculaire.

De plus, l'action musculaire du deltoïde, plus directement, se produit jusqu'à l'angle de 90 °. Avec le développement, nous surmontons cette angulation et nous avons plus d’action de trapèze. Sans compter que le point de sortie du mouvement, dans le cas d'une élévation latérale, "profite" davantage du mouvement du deltoïde.

Par conséquent, entre les deux, dans le cas spécifique du travail deltoïde, l'élévation latérale est plus efficace. Cela ne signifie pas que vous devez exclure le développement de votre entraînement. Ce que je veux dire clairement, c’est que lors de l’organisation de la formation, il est important de prendre en compte ces paramètres, car cela influencera directement la stimulation que le muscle recevra..

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Élévation latérale debout, assis ou banc incliné?

C'est une question très importante. L'élévation latérale peut être faite de plusieurs manières. En position debout, nous avons une demande musculaire très similaire à la position assise. Cependant, assis nous avons une chance plus faible de la participation des membres inférieurs. Avec cela, dans certains cas, il est important d’utiliser cette variante.

Dans le cas de l'élévation latérale sur le banc incliné, nous avons une différence importante dans le bras de moment. Le professeur Maurício de Arruda Campos en parle dans cette vidéo:

Fondamentalement, avec la position inclinée, nous avons un bras plus dynamique. Avec cela, l'amplitude est plus élevée et nous augmentons l'intensité de l'exercice.

Levée latérale unilatérale, bilatérale ou par poulie?

C'est un autre point important. Dans le cas d'une élévation latérale unilatérale, il est très important de veiller à maintenir la position du tronc dans la même position. Cela influencera directement la qualité du mouvement.

En cas de variation bilatérale, nous avons un mouvement plus simple à exécuter, car nous avons besoin d’un solde plus petit..

Dans la variante avec poulie, tout dépend de nombreux facteurs.

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Certains des points principaux sont montrés dans cette vidéo:

Notez que quelques variations entraînent une augmentation ou une réduction de la demande musculaire d'élévation latérale. Par conséquent, il est essentiel que vous vous entraîniez avec un bon professionnel. Bonnes séances d'entraînement!