L'un des exercices disséminés sous le nom d'élévation pelvienne préjudiciable doit être examiné avec soin, qu'il s'agisse de le condamner ou de l'utiliser. Voir ce que les études soulignent dans cet article.


Le manque de connaissances plus approfondies en kinésiologie, physiologie, biomécanique et entraînement physique en général amène de nombreux «maîtres» à condamner certains exercices, ce qui les rend virtuellement éteints parmi leurs adeptes..

Ce n'est pas très différent de l'élévation pelvienne, qui était utilisée depuis longtemps pour travailler principalement avec les fesses et qui est aujourd'hui condamnée par un grand nombre de professionnels. Ainsi, vous pouvez évaluer si c'est bon ou mauvais, voir ce que dit la science.

Mais avant cela, il est très important d’avoir comme paramètre l’exécution classique de l’élévation pelvienne, car évaluer toutes les variations (dans la grande majorité des cas esdrúxulas) rendrait cet article sans discussion.

Par conséquent, la base sera les deux variations les plus utilisées, la première avec les omoplates au sol et les genoux fléchis et la seconde, avec le support le plus élevé, sur un banc, ce qui permet ainsi une plus grande amplitude de mouvement.

Études scientifiques sur l'élévation du bassin

Avant d’entrer précisément dans ce que la science a déjà produit sur ce type d’exercice, nous devons avoir des informations claires: le muscle maximum fessier (muscle cible) n’est demandé de manière totalement efficace qu’à partir de la flexion de la hanche à 30 ° et à la fin du cycle. son extension. Par conséquent, il est évident que des exercices tels que les mouvements profonds et trapus ont une action beaucoup plus importante sur ce muscle..

Mon objectif ici est de parler de l’élévation du bassin comme complément, un exercice plus isolé, qui peut être utilisé pour solliciter davantage ce regroupement..

En ce qui concerne l'élévation du bassin, Ekstrom et al., Ont évalué l'état d'innombrables exercices. pour la musculature centrale et de la cuisse chez 30 volontaires. L'étude a toutefois permis de vérifier l'activité musculaire dans cet exercice sans recourir à des charges externes. L’étude portait sur les muscles abdominaux et les résultats de l’électromyographie ont montré des activations inférieures à 30%..

Dans le cas du grand fessier, nous avons eu une activation d'environ 45%. D'autres muscles évalués, tels que le grand droit abdominal, le vaste médial et les ischio-jambiers, présentaient une activation de moins de 30% dans les études électromyographiques. D'autres études, telles que celle de Stevens (2006), ont révélé des résultats similaires pour les muscles du tronc central..

Basé sur ces données, sur ces deux études, nous n’aurions aucune raison apparente de l’utiliser chez un bodybuilder, car lors d’exercices comme l’accroupissement profond, on peut avoir une activation de plus de 70% sur le grand fessier. Cependant, chacun de nous a une individualité biologique qui rendra certains exercices plus ou moins viables.

Imaginez une situation assez courante: vous êtes débutant, vous n’avez pas une stabilité musculaire bien développée, vous avez des muscles lombaires en hypotonie, vous avez une hanche en rétroversion (hanche projetée trop loin en avant) ou en antéroversion ( projeté trop loin en arrière).

Bien que cette image semble mauvaise, c'est plus courant qu'il n'y parait. Une personne avec cette image ne dispose pas de la structure nécessaire pour utiliser un squat de qualité et sans risque de blessure. S'il est utilisé, il risque de ne pas fournir l'activation souhaitée..

En outre, le lifting des hanches peut être très intéressant pour ceux qui utilisent des méthodes de formation telles que la pré-épuisement, où l'activation initiale du groupement souhaité est fondamentale. On peut utiliser l’élévation pelvienne, avant un exercice comme un accroupissement profond, au sol ou une raideur. Avec le muscle cible pré-fatigué, il est possible d'avoir une grande demande avec l'utilisation maximale du glycogène musculaire.

Un autre facteur à prendre en compte lors de l'évaluation de l'élévation pelvienne C’est le fait qu’elle active fortement la musculature lombaire entière, générant une contraction isométrique de la stabilisation. Cela rend, lorsqu'il est fait constamment, cet exercice aide dans la stabilisation lombaire si importante.

Ajoutant l’élévation pelvienne à des exercices spécifiques, nous avons une excellente demande spécifique des muscles lombaires, qui donneront à l’avenir toute la base nécessaire aux exercices nécessitant cette stabilité, comme le squat ou la raideur..

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Certaines pathologies et certaines images, telles que le syndrome pelvien croisé, qui provoque une projection latérale de la hanche, constituent un autre cas où l'élévation du bassin est très intéressante..

En ce qui concerne l'application, le premier soin à prendre est de ne pas projeter la hanche à plus de 25 ° de la position neutre de la hanche. À des angles plus élevés que cela, les disques vertébraux sont forcés à un degré plus élevé, auquel ils ne sont pas préparés pour cela. En outre, la variation unilatérale est un excellent moyen de maximiser les performances sur le grand fessier..

Lorsque vous utilisez des charges externes, veillez à ne pas déstabiliser le poids et à exécuter correctement le mouvement. L'utilisation de l'élévation pelvienne de manière isométrique peut être une excellente variation pour les débutants ayant des limitations de mouvement, tels que les hernies discales postérieures.

Bien entendu dans ce cas, des ajustements en mouvement seront nécessaires. Dans le cas des hernies discales antérieures (qui sont assez rares) cet exercice est totalement contre-indiqué.

Cela montre clairement que chaque personne a besoin d'un entraînement totalement individuel et que la formation "générique" peut mettre votre santé en danger.

En général, l'élévation du bassin peut être un bon précurseur pour un exercice plus intense, ce qui devrait être fait après la construction d'une bonne base musculaire et articulaire. Évaluez avec votre entraîneur ou votre enseignant l'utilisation de l'élévation du bassin dans votre entraînement. Bonnes séances d'entraînement!