La pagaie unilatérale est un mouvement très utilisé dans le dos et permet une stimulation de bonne qualité, quand elle est faite correctement..


La conquête d'un dorsal fort, avec une bonne définition et principalement "ouverte", est un désir commun. En outre, il n’a cessé d’être plus un désir des hommes. Les femmes voient dans la grande majorité l’importance de.

Ils "ouvrent" la cage thoracique et resserrent la taille. Donc, des exercices tels que la pagaie unilatérale sont si importants!

C'est l'un des mouvements les plus courants et traditionnels de la musculation. Fondamentalement, le principal exercice unilatéral d’entraînement dorsal. Mais utilisez-vous correctement la pagaie unilatérale? Ne perdez-vous pas votre efficacité dans cette démarche faute de quelques ajustements mineurs? Parlons tout d'abord des muscles impliqués et de leur exécution!

Muscles impliqués dans le canotage unilatéral

Fondamentalement, la pagaie unilatérale est un mouvement dorsal. De cette façon, les muscles impliqués sont en grande partie les extenseurs de l'épaule. De plus, nous avons toujours un mouvement d'adduction scapulaire.

 En ce sens, de nombreux muscles sont impliqués. En termes d’esthétique et de revenus, je soulignerai les principaux. De plus, nous avons toujours un travail des fléchisseurs du coude, de manière synergique. Dans ce cas, les muscles impliqués dans la pagaie unilatérale sont:

  • Grand dorsal (très dorsal);
  • Trapèze;
  • Rhoïde;
  • Deltoïde;
  • Biceps brachii;
  • Brachial.

Plus généralement, ce sont les muscles impliqués. Parlons maintenant de la bonne exécution de la pagaie unilatérale!

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Exécution correcte du canotage unilatéral

La pagaie unilatérale, bien que cela paraisse simple, implique un certain nombre de détails lors de son exécution. Ces détails vous font avoir des stimuli plus ou moins adéquats. En outre, votre santé articulaire est également liée à cette!

Regardez dans cette vidéo ce que devrait être l'exécution de la pagaie unilatérale:

Quelques points importants. La jambe qui repose sur le sol doit donner de la fermeté au mouvement. Comme il s’agit du côté où le poids sera, un mauvais positionnement de ce pied gênera le mouvement. Par conséquent, il doit être soutenu de manière à ce que le mouvement soit sûr et inchangé.

En parlant du mouvement lui-même, il est fondamental que cela se fasse avec un contrôle total, comme dans la vidéo.

Notez que la colonne vertébrale conserve ses courbures tout au long du mouvement. En fait, il reste stable et immobile. Le mouvement doit être fait exclusivement par les muscles de l'épaule et de l'omoplate, à l'aide de ceux du bras.

Sinon, nous n'aurons pas d'activité musculaire adéquate!

Notez également que le mouvement n'est pas seulement généré à l'épaule, mais également à l'omoplate. De cette façon, nous avons une amplitude considérablement plus grande et une activité musculaire plus élevée.

Un autre point important est la mesure dans laquelle nous devrions charger. Encore dans la vidéo, notez que la charge monte près du coffre. Il n'est pas nécessaire de trop soulever le mouvement à partir de ce point. La contraction maximale de la dorsale, arrive à ce point. Plus que cela, ce ne sera que de demander des muscles auxiliaires, qui ne sont pas la cible du mouvement.

En outre, il est important de comprendre comment se produit la phase excentrique. Beaucoup de gens ont tort pour le moment. "Lâcher prise" de la charge aura un impact considérable sur l’articulation de l’épaule, indépendamment du fait que nous perdons toute la question de la phase excentrique du mouvement, jusqu’à microleaf.

Fondamentalement, ce sont les éléments fondamentaux d’une bonne exécution. Rappelez-vous toujours qu'il y a des facteurs individuels à prendre en compte.

Voir maintenant comment optimiser l'utilisation de la pagaie unilatérale dans votre entraînement!

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Comment optimiser la pagaie unilatérale et rendre votre entraînement plus efficace (et plus attentif)!

1. Renforcez votre noyau

Non, vous n'avez pas mal lu. Le renforcement correct du noyau améliore grandement la qualité des stimuli de la pagaie unilatérale. Fondamentalement, le principal est de savoir qui apporte le soutien approprié au mouvement. Comme nous n’avons qu’une main avec appui et l’autre, il maintient le poids, c’est le noyau, avec les muscles abdominaux et lombaires, qui stabilise tout le tronc et le reste du corps, par conséquent.

Par exemple, il est très courant de voir des personnes qui ne courent pas bien parce qu'elles n'ont pas de muscles obliques renforcés. Avec cela, invariablement, une rotation du tronc, ce qui nuit à la qualité du mouvement.

Par conséquent, le premier point à prendre en compte afin d’optimiser l’exécution et l’utilisation de la pagaie unilatérale dans notre entraînement est précisément le renforcement du noyau dur.!

2. Commencez le mouvement lentement, avec moins de charge et de progression et augmentez la vitesse

C'est un mouvement souvent utilisé pour augmenter le pouvoir. Cependant, il est fondamental qu’il existe un bon niveau de qualité de mouvement et en particulier de conscience corporelle. Donc, si vous avez des difficultés à l'utiliser, comme cela devrait être le cas avec un mouvement de poids libre, commencez par un poids léger..

Améliorer l'exécution. Rendre le mouvement plus lent et plus sûr. Les phases excentriques et concentriques. Une fois que vous avez une bonne qualité de mouvement, vous pouvez commencer à utiliser un peu plus de charge, à condition que cela n’altère pas la qualité du mouvement, même lors des répétitions finales..

De plus, il est possible d'augmenter la vitesse de déplacement, mais dans la grande majorité des cas, uniquement dans la phase concentrique (montée). Comme nous parlons d'un poids libre, nous pouvons souvent avoir un impact inutile sur l'articulation de l'épaule si nous utilisons un mouvement très rapide dans le "dos". Alors gardez toujours le contrôle du mouvement à ce stade!

3. Gardez toujours le bras parallèle au tronc

Une erreur très courante qui peut nuire à votre développement et même à la santé de vos articulations est d’ouvrir votre bras pendant l’exécution. Gardez toujours votre coude et votre bras parallèles à votre torse. De cette façon, nous pourrions avoir une blessure de mouvement inappropriée.

En effet, en maintenant le coude plus éloigné du corps, nous avons besoin des structures articulaires de l’épaule pour soutenir le bras. De cette façon, nous augmentons considérablement le taux de blessures.

4. Concentrez-vous sur le maintien du rythme scapulaire approprié

Qu'advient-il lorsque pagayer unilatéralement n'est pas fait avec un mouvement scapulaire approprié? La demande musculaire dans les muscles synergiques, tels que le deltoïde et le biceps brachial, est plus importante. De cette façon, il est très important de maintenir la concentration de manière à ce que le mouvement scapulaire, d’adduction-abduction, soit maintenu et surtout, qu’il soit bien effectué..

Comment bien fait? N’est-ce pas simplement "ouvrir" et "fermer" les omoplates? Il est nécessaire que ce mouvement soit en synergie avec les mouvements de l'épaule et du coude. De cette manière, les muscles impliqués dans ce processus seront sollicités de manière beaucoup plus prononcée.!

5. Bien choisir l'ordre des exercices

C'est un point clé! Pour que le canotage unilatéral donne des résultats encore meilleurs, il est essentiel de choisir l’ordre des exercices de manière appropriée. Mais n'allez pas après ces histoires d'utilisation de mouvements qui "ouvrent" les mouvements dorsaux ou qui ne font que les renforcer, comme le parlent de nombreux "experts". Dorsale "s'ouvre" avec un muscle hypertrophié. Juste cela.

Quand je parle du choix des exercices, je parle des mouvements que nous allons utiliser avant ou après le canotage unilatéral. Par exemple, si nous utilisons un mouvement avec un vecteur de force différent, différentes unités motrices seront probablement impliquées dans le mouvement..

Par conséquent, il est fondamental de rechercher des mouvements variés qui se complètent. De cette manière, la pagaie unilatérale et les autres mouvements peuvent interagir les uns avec les autres, optimisant ainsi les stimuli. Comment faire ça? Avoir un coach qui connaît la biomécanique et la kinésiologie. Il n’ya pas de réponse prête dans ce cas, car tout dépend de la manière dont votre périodisation est configurée et de vos individualités..

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La pagaie unilatérale est un excellent mouvement pour l'entraînement dorsal tant qu'elle est utilisée correctement. Donc, toujours compter sur un bon entraîneur et avoir une bonne périodisation de votre entraînement. Ce n'est qu'ainsi que nous pourrons obtenir de meilleurs résultats et, surtout, assurer leur santé et leur sécurité. Bonnes séances d'entraînement!