Il est utile d'inclure la pagaie unilatérale (ou pagaie) dans l'entraînement du dos pour travailler individuellement de chaque côté du corps..

Et cela peut être plus important que vous ne le pensez.

Comprendre.

Lorsque nous faisons des exercices avec une barre, il est très facile pour le côté dominant du corps de compenser le côté faible.

Au fil du temps, cela peut générer des asymétries musculaires et rendre le côté dominant plus fort et démesuré..

Mais abandonner les pagaies à deux mains, comme une pale courbée par exemple, ne sera jamais une option.

Donc, l'inclusion d'une pagaie qui travaille de chaque côté du corps est si importante.

De cette façon, nous pouvons "équilibrer l'équation" et prévenir les problèmes futurs.

Et les avantages de la pagaie unilatérale vont (beaucoup.

Dans ce texte, nous les verrons tous et expliquera comment effectuer le mouvement de manière à obtenir le maximum de gains lors de l’entraînement du dos..

Muscles travaillés lors d'une pagaie unilatérale

Comme toutes les pagaies, l’unilatéral fonctionnera tous les muscles du dos.

En fonction de la position des mains sur le siège, de l'angle du corps et de la hauteur à laquelle vous portez la charge, la concentration sur chaque muscle peut changer..

Cependant, quels que soient les petits détails, le canotage unilatéral est un exercice extrêmement complet et concerne toute la région des côtes..

Avantages de l'inclusion du canotage unilatéral dans l'entraînement

1 - Plus grande concentration sur le muscle cible

Notre système nerveux central est principalement responsable du contrôle des mouvements du corps.

Quand on commence un exercice, c'est celui qui envoie les signaux nécessaires pour que le muscle se contracte et produise un mouvement..

Plus la communication entre le système nerveux et les muscles est efficace pendant l'exercice, plus vous pouvez imposer de la concentration et de la force.

Il se trouve que les capacités de notre système nerveux ne sont pas illimitées.

Lorsque nous effectuons un exercice intense avec les deux mains et plus de masse musculaire en même temps, il doit travailler deux fois plus longtemps..

Le texte continue après la publicité.

Ainsi, des exercices comme les squats causent beaucoup de stress dans le système nerveux, car ils recrutent une quantité absurde de masse musculaire..

Votre cerveau doit envoyer des signaux à presque tout le corps pour pouvoir s'accroupir avec une montagne de poids sur le dos..

Maintenant, lorsque nous effectuons un exercice comme le canotage unilatéral, les choses changent.

En recrutant un seul côté du corps à la fois, votre système nerveux peut fonctionner en silence.

Cela vous permet de réaliser l'exercice plus efficacement, de recruter plus de fibres musculaires et même d'utiliser plus de charges..

2 - Travailler le muscle en position d'étirement

La pagaie unilatérale vous permet de travailler les muscles du dos dans une position où il y a étirement à la fin de chaque répétition.

Étirer le muscle en utilisant une surcharge accentue le mouvement excentrique et amplifie ses bienfaits.

Cela stimule l'hypertrophie musculaire accrue par plusieurs déclencheurs.

Il est prouvé que le fait de travailler le muscle dans une position d'étirement peut également augmenter le fascia musculaire et augmenter "l'espace" qu'il peut développer..

3 - Une plus grande stabilité

Comme nous voyons la scie à frappe avec une main tenant la charge et l’autre appuyée sur le banc, nous avons plus de stabilité..

Nous n'avons pas à nous soucier de la stabilisation lombaire pendant le mouvement.

Cela présente trois avantages importants:

  1. Il est plus difficile de voler avec des impulsions, car vous êtes fixe et soutenu dans le siège;
  2. Même avec des problèmes de colonne vertébrale, vous pouvez toujours faire de la pagaie unilatérale en utilisant un licou
  3. , car il y aura moins de demande pour le lombaire;
  4. Il est possible de mettre encore plus l'accent sur les muscles que nous voulons, car nous n'aurons pas à nous soucier de maintenir la charge..

4 - Polyvalence

Le fait que nous soyons "plantés" dans la banque amplifie la polyvalence du mouvement.

Comprendre.

En "ramant" la charge près du corps, nous pouvons souligner différentes parties du dos simplement en modifiant l'angle de mouvement.

Par exemple, en tirant la charge vers la hanche, vous pouvez accentuer le "noyau" des fibres dorsales et inférieures du dos..

En tirant la charge vers le haut de l'abdomen, vous pouvez accentuer le deltoïde postérieur et tous les muscles de la partie supérieure du dos..

En tirant la charge d'un bout à l'autre, vous recruterez tous les muscles proportionnellement.

Comment effectuer correctement le remplissage unilatéral

La mise en œuvre de l'aviron d'haltères unilatérales, qui est la version classique, est extrêmement simple.

  1. Prenez une place droite et placez un licou sur le côté;
  2. Placez l'un des genoux au bout du banc et positionnez le torse horizontalement avec une main pour qu'elle repose à l'autre extrémité;
  3. Gardez la jambe libre, attachée au côté du siège pour une meilleure stabilisation;
  4. Maintenant, avec la main libre, prenez la charge à côté du siège et commencez l'ascension en tirant le poids vers l'abdomen;
  5. Lorsque vous placez la charge sur le corps, arrêtez-vous momentanément et démarrez la descente jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
  6. Répéter pour le nombre de répétitions souhaité.

Avec les bases de l'exécution de l'exercice, nous devons encore examiner certains détails qui peuvent faire toute la différence:

1- N'utilisez pas le coffre pour donner

Une erreur commune lors de la pagaie unilatérale est faire pivoter le coffre pour augmenter et augmenter la charge.

Bien que la rotation ne soit pas un problème en soi, car elle élargit les muscles utilisés, le problème réside dans le fait que cela accélère.

Pour éviter de tels problèmes, abaissez la charge à la limite de manière contrôlée, arrêtez-vous momentanément, puis montez.

Si vous ne pouvez pas faire cela avec votre charge actuelle, diminuez.

Cela inhibe les impulsions tout en amplifiant les avantages de l’étirement que nous avons déjà évoqués dans le texte..

2 - Tirez la charge avec le dos et non avec les bras

Pendant la bataille au bâton, il est très facile de perdre la concentration sur le muscle cible et de tirer la charge avec les bras..

Pour éviter le problème, faites en sorte que le dos porte la charge et ne plie pas le bras..

Pliez également les muscles du dos avec une force maximale au début de chaque répétition, ceci favorisera le recrutement musculaire.

Gardez vos coudes près de votre corps en tout temps et concentrez-vous à les tirer aussi haut que possible vers le plafond..

Si vous ne pouvez toujours pas sentir les muscles de votre dos en action, il est temps de réduire votre charge et de faire l'exercice de manière contrôlée jusqu'à ce que vous.

N'ayez pas peur de le faire, car il ne sert à rien d'être en forte charge et de ne pas pouvoir contracter correctement vos muscles..

3 - Colonne droite

Lors du positionnement dans le siège, la colonne vertébrale doit rester droite dans sa position naturelle.

Si dans une partie du mouvement, la colonne vertébrale devient "bosse", quelque chose ne va pas.

Pour que cela ne se produise pas, assurez-vous d'être correctement positionné sur le siège.

Garder le genou appuyé loin de la main qui est fixée sur le banc.

S'ils sont très proches, il est évident que la colonne sera pliée.

Variations

Alors que la pagaie unilatérale utilisant des haltères est celle qui a généré le nom de l’exercice, chaque pagayage effectué avec une seule main sera également qualifié de unilatéral..

Mais essentiellement ce qui va changer est la forme d'exécution (pas l'exercice lui-même).

Le modèle de mouvement, les avantages et les soins seront, pour la plupart, les mêmes.

Cela dit, le pagayage unilatéral peut être effectué à l'aide de machines, poulies et même forgeron.

Sauf si vous modifiez votre empreinte (l'empreinte en supination utilisera plus de biceps), elles généreront toutes un recrutement musculaire similaire..

Par conséquent, il n'y a aucune raison de créer un cas pour ce qui est supérieur.

Une stratégie plus utile consiste à les utiliser pour ajouter de la variété à l'entraînement et pour augmenter la polyvalence lorsque votre variante préférée ne peut pas être utilisée à ce moment-là..

Mots finaux

Paddle saw ou unilateral est extrêmement utile pour travailler tous les muscles du dos.

Sans aucun doute, c’est un exercice que chaque entraînement du dos doit contenir.

Veillez simplement à ne pas transformer le mouvement en un exercice pour l'ego.

Des charges excessives peuvent considérablement stimuler l'utilisation des impulsions et forcer les biceps à faire plus de travail qu'ils ne le devraient.