La pagaie courbée est un mouvement largement utilisé dans l'entraînement dorsal. Dans cet article complet, vous saurez tout ce que vous devez savoir sur cet exercice.!


Certains exercices sont largement utilisés pour l’entraînement en hypertrophie, mais beaucoup de gens ne se demandent pas pourquoi.

Avec cela, nous avons souvent des exercices qui sont surestimés et d’autres qui pourraient être mieux utilisés.

Bien qu’il soit largement utilisé dans l’entraînement en hypertrophie, la ligne coudée est souvent laissée de côté.

Parce que c’est un exercice fait avec un poids libre, beaucoup de gens ont du mal à maintenir une position correcte..

De la même manière, beaucoup de gens ne réussissent pas bien à cause de problèmes de flexibilité.

Par conséquent, pour utiliser correctement la palette incurvée, vous devez connaître certains points..

En outre, en tant qu’interprète, vous pouvez avoir une meilleure idée de certains aspects, ce qui à première vue peut sembler plus technique..

C'est un exercice très important pour ceux qui recherchent une hypertrophie des muscles dorsaux, mais il doit être bien exécuté pour que la colonne vertébrale ne soit pas surchargée..

Laissez-nous ensuite analyser et exécuter l'aviron courbé!

Index - Informations sur l'exercice plié dans cet article:

Contenu de cet article

  • 1 pagaie courbée, analyse
  • 2 Muscles demandés
  • 3 Posture de la colonne vertébrale lors de l'exécution de la rangée courbe
  • 4 détails qui apporteront plus de résultats
  • 5 rangées courbes avec barre droite, barre en W ou haltères?
  • 6 pagaie courbée, pourquoi l'utiliser dans mon entraînement?
  • 7 avantages de l'utilisation de curl paddling dans votre entraînement!

Pagaie courbée, analyse

Fondamentalement, le trait courbé est un exercice multi-articulaire car il implique une extension de l'épaule et une flexion du coude.

De cette manière, nous avons plusieurs muscles impliqués dans ce mouvement, ce qui rend l'exercice beaucoup plus efficace pour les termes d'hypertrophie..

Muscles demandés

Le mouvement d'extension de l'épaule est effectué en grande partie par le muscle latus du dos (gros dorsal).

De plus, comme l'accélération courbe agit directement sur deux articulations, en plus de la flexion de la hanche, nous avons l'action directe de divers muscles..

Avec le mouvement des omoplates, nous activons le trapézoïde, ce qui les fera entrer, en plus du travail des rhomboïdes.

Une autre musculature très activée est celle du biceps brachial et du brachial, grâce à la flexion du coude..

De plus, la partie postérieure du deltoïde est également très activée, en raison de l'extension de l'articulation glénohumérale..

En ce qui concerne l'exécution, l'idéal est de l'exécuter avec la hanche fléchie et les jambes légèrement fléchies. Mais cette légère flexion est tout à fait subjective, ce n'est pas?

En ce qui concerne la flexion de la hanche, qui projettera le tronc vers l’avant, on utilise généralement une angulation comprise entre 40 et 60 degrés..

De cette façon, nous aurons la position idéale pour que le travail musculaire soit réalisé par les muscles cibles du mouvement.

Une angulation plus petite que celle-ci finit par solliciter plus fortement d'autres synergistes des groupes musculaires. Une angulation accrue peut entraîner une surcharge inutile de la colonne vertébrale.

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De cette manière, toute la musculature de la région postérieure de la jambe (ischio-jambiers et fessiers) est activée de manière statique, ainsi que toute la musculature lombaire..

Il est très courant de voir des gens rapporter que les muscles lombaires sont douloureux ou qu'il en va de même pour les ischio-jambiers..

Ce n’est donc pas un très bon exercice pour les débutants. Ceci, car il faut un bon développement musculaire et une bonne résistance de ces muscles synergiques.

Exécution correcte de la pagaie courbée réalisée par le professeur Mateus Cruz:

En effectuant le trait courbé, il y a un élément très important: la position de la colonne vertébrale.

Posture de la colonne vertébrale lors de l'exécution de la ligne courbe

La courbure de la colonne doit être maintenue, toujours!

Il est très important de veiller à ne pas effectuer la pagaie courbée avec le lombaire droit et ne pas être dirigée vers "à l'extérieur".

La courbure naturelle de la partie lombaire de notre colonne vertébrale est une lordose et doit être maintenue pendant l'exécution..

La charge gravitationnelle du mouvement se dissipera de la meilleure façon possible entre les vertèbres..

Avec cela, nous avons une surcharge beaucoup moins importante sur les disques intervertébraux.

La plupart des problèmes de colonne vertébrale résultant de la musculation sont le résultat d’exercices mal exécutés, quelles que soient les courbes des colonnes..

Dans le cas spécifique de la flexion, il est très courant de voir des personnes peu flexibles qui ne peuvent pas maintenir la flexion de la hanche de manière sûre..

Avec cela, ils finissent par ne pas être en mesure de conserver les courbures de la colonne vertébrale.

Donc, avec vos jambes légèrement fléchies et votre colonne vertébrale stabilisée, vous devriez tenir la barre avec vos mains (en supination ou en pronation) et tirer la barre vers l'abdomen.

Terry Crews courant la pagaie incurvée avec l'empreinte de pied supinée

Des détails qui donneront plus de résultats

À la fin de la phase excentrique (descente), il est très important d’utiliser une extension presque complète du coude, de manière à obtenir une grande amplitude de mouvement. Remarquez un point ici. J'ai écrit presque complet.

Il est très important que vous ne tendiez pas complètement vos coudes. L'extension complète du coude provoque un point de repos et nous fait perdre un peu d'efficacité dans le mouvement.

 De plus, les muscles stabilisateurs doivent être statiques (extension de la hanche, par exemple, en projetant une grande surcharge sur la colonne vertébrale). S'il y a du mouvement dans l'un d'entre eux, nous aurons moins d'efficacité dans la demande musculaire dans son ensemble..

Mais tout cela n’aura de bons résultats que si nous travaillons correctement avec le mouvement scapulaire..

Il est fondamental que l'omoplate participe directement au mouvement. Dans la phase excentrique, lorsque la barre "descend", les omoplates doivent être enlevées avec le mouvement des épaules..

De la même manière, dans la phase concentrique, dans la traction, les diapositives devraient être introduites.

Il est important, à la fin du mouvement, que les omoplates soient aussi proches que possible, de préférence l'une contre l'autre. Cela fera en sorte que les muscles dorsaux, plus particulièrement le trapèze et le dos du dos, soient plus sollicités.

De plus, vous aurez moins de risques de vous blesser en effectuant le mouvement de cette façon..

Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez vérifier la bonne exécution de la palette incurvée réalisée par le professeur Mateus Cruz:

Rangée courbe avec barre droite, barre en W ou haltères?

C'est un doute très commun et qui, dans les moments, fait la différence. L'utilisation de la barre droite par rapport à la barre W, par exemple, modifie certains points du stimulus. L'utilisation d'haltères, encore plus.

Barre droite

Avec la barre droite, nous avons pu garder à la fois l’empreinte et la supination.

Dans l'empreinte supinée, nous avons une demande musculaire plus prononcée pour les muscles fléchisseurs du poignet..

De plus, étant donné la position du coude, le biceps brachial et le brachial finissent par être plus sollicités.

C'est une variante plus intéressante pour ceux qui recherchent une meilleure intégration entre le dorsal et le biceps..

Par conséquent, il est très courant d’utiliser la pale courbée avec ce positionnement des poignets lors de l’entraînement du dorsal et du biceps..

Une autre possibilité de la palette incurvée avec la barre droite est l'empreinte.

Dans ce cas, les muscles les plus sollicités de l'avant-bras sont les extenseurs. Nous aurons un peu moins de demandes de biceps (dynamiquement) et nous pourrions nous concentrer davantage sur les muscles dorsaux.

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Bar w

Dans le cas de la barre W, il est utilisé, dans la grande majorité des cas, pour l'empreinte supinée (les mains pointées vers le haut). Dans ce cas, le seul changement significatif concerne le positionnement du coude.

Comme le brassard se situe sous un angle différent de ce qui se passe dans la barre droite, nous avons une division de la demande de muscle de l'avant-bras. En outre, il existe une stimulation plus prononcée du biceps brachial.

Plié avec des haltères

Dans le cas de la flexion élastique, nous avons différentes possibilités. Comme il s’agit d’un exercice à chaîne cinétique ouverte, nous pouvons utiliser chacune des empreintes mentionnées ci-dessus..

Mais la plus grande différence dans l'utilisation des haltères dans la rangée incurvée concerne même la stabilisation du mouvement. Parce que les bras sont chacun avec un licol, ils ont besoin d’une plus grande stabilisation pour que le mouvement puisse se dérouler correctement..

De plus, comme le mouvement est une traction, avec les haltères, nous obtenons une amplitude légèrement plus grande qu'avec la barre (ce qui limite la région du tronc).

Avec cela, ramer avec des haltères est une possibilité très intéressante pour optimiser la stimulation musculaire.

Chacune de ces variantes présentées ici présente des avantages et des inconvénients. En fait, ce qui fera la différence, c’est leur utilisation dans le contexte le plus approprié. Il est donc très important que votre formation soit accompagnée d'un bon professionnel..

Voyez maintenant les avantages de l’utilisation de la palette coudée dans votre entraînement!

Pagaie courbée, pourquoi l'utiliser dans mon entraînement?

Si votre objectif est l'hypertrophie, le coup courbé est très important pour potentialiser ce processus. L’un des facteurs à l’origine de ce placement est que l’entraînement dorsal n’a pas souvent recours à des poids libres..

Comme il s'agit d'une traction, il est plus complexe d'utiliser ce type de charge. Pour cette raison, la rangée courbe, ainsi que ses variations, est très intéressante dans ce sens.

Ceux qui ne souffrent pas d’instabilité lombaire ou de contention articulaire peuvent utiliser cet exercice en toute sécurité, tant que.

Toutefois, les personnes instables dans la région lombaire, atteintes de raccourcissements des ischio-jambiers et des muscles fessiers ou n'ayant pas une conscience corporelle minimale doivent d'abord choisir d'autres mouvements..

Après cela, avec un travail qui implique éducation et amélioration des éléments mentionnés, nous pouvons utiliser le canot plié sans problèmes majeurs.

Avantages de l'utilisation de la pagaie courbée dans votre entraînement!

1- Poids libres

Premièrement, la pagaie courbée est l’un des meilleurs exercices pour le dos en utilisant du poids libre.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, votre séance d’hypertrophie doit comporter des exercices de poids gratuits afin d’atteindre des intensités plus élevées.. 

Beaucoup de gens ne forment que des dorsaux avec des dispositifs, ce qui peut entraver leur développement futur, car les structures stabilisatrices ne sont plus travaillées.

2- travail musculaire accentué

De plus, la palette incurvée agit toujours directement sur le tronc (lombaire et abdominal). Même de manière statique, la formation de cette structure est fondamentale pour la prévention des blessures et l’amélioration de la mécanique du mouvement..

En d'autres termes, vous impliquerez deux avantages dans le même exercice..

De cette façon, le trait courbe augmente considérablement, les éléments fonctionnels du corps.

En renforçant de manière dynamique ou statique toute la partie postérieure du tronc, nous pouvons améliorer considérablement la fonctionnalité..

3- Mouvement multi-joint

Les personnes ayant une bonne perception du corps peuvent travailler le biceps de manière trop intense en raison de la grande amplitude de la flexion du coude.

De plus, le fait qu’il implique plusieurs muscles, avec un potentiel de couple élevé, optimise la question calorique et métabolique en général avec l’utilisation du pagaie courbé..

Cela augmentera les adaptations que votre corps subit avec l'entraînement et par conséquent la synthèse protéique également.

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4- Possibilité de large gamme de mouvement

Mouvement naturel et poids libre, la rangée incurvée apporte une possibilité intéressante d’amplitude de mouvement.

Nous sommes en mesure, avec la bonne exécution et la charge appropriée, d'optimiser le stimulus en termes d'amplitude de mouvement.

L'utilisation de la pagaie correcte et élégamment courbée dans votre entraînement est essentielle à la qualité de votre dos.. 

La fameuse "aile" qui se forme avec le développement du dos est le résultat d'exercices tels que le pagayage courbé.

En outre, ce type d'exercice favorise une amélioration substantielle de la fonctionnalité. Il y a de nombreuses raisons de l'inclure dans votre entraînement, n'est-ce pas? Bonnes séances d'entraînement!