L'aviron à cheval est un exercice de dos légendaire que beaucoup de gens ne font pas ou font mal..

Cet exercice pour le dos, lorsqu'il est effectué correctement, permet de recruter efficacement tous vos muscles du dos et de devenir l'un des meilleurs bâtisseurs de muscles de votre entraînement..

Il n’est pas étonnant que ce cheval rapiécé soit le favori de gars comme Arnold, Franco Columbu et même Ronnie Coleman..

Dans ce texte, nous verrons comment faire cet exercice correctement, avec quels muscles il fonctionne, comment le faire même si votre salle de sport n’offre pas de soutien ni de conseils essentiels pour que le mouvement atteigne les muscles souhaités et génère le maximum d’hypertrophie musculaire colonne).

Muscles impliqués

Le cheval d'aviron est un exercice composite qui recrute tous les muscles du dos (1), principalement les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes..

Les deltoïdes et les biceps postérieurs serviront d’aide au mouvement.

L'abdomen, les fessiers, les jambes lombaires et postérieures seront des stabilisateurs.

Voir aussi -> Les 5 meilleurs exercices du dos et comment les mettre en pratique

Effectuer cet exercice peut changer les muscles qui feront plus de travail et par conséquent recevoir plus de stimuli pour se développer.

Par exemple: plus l'angle du torse est grand lors de l'aviron à cheval, plus la charge peut être utilisée, mais plus le trapèze attirera l'attention du mouvement.

D'autres facteurs, tels que la taille des rondelles et l'endroit où vous apportez la charge (à quelle hauteur de l'abdomen) peuvent avoir une influence considérable sur les muscles sur lesquels l'accent sera mis.

Pour cette raison, il est essentiel de savoir comment effectuer l'aviron à cheval de manière à ce que les muscles que nous voulons reçoivent la plus grande attention..

Comment exécuter correctement la ramage de la queue de cheval

1 - Charger la barre avec de petites rondelles

Il peut être impressionnant pour l’ego d’utiliser les grosses rondelles de 20 kg sur la raquette à cheval.

Mais à moins que ce ne soit votre seule option et qu'il n'y ait pas assez d'espace pour utiliser la charge requise, à moins que vous n'utilisiez de grandes rondelles., vous devriez toujours utiliser les petites rondelles.

Pourquoi ?

Simple.

Les grandes rondelles ont une circonférence plus large et peuvent limiter la portée de l'exercice en tapotant votre corps avant que les principaux muscles ne soient complètement recrutés - ce sera encore pire si vous avez les bras courts..

Ce n'est pas un problème si vous utilisez une machine spécifique pour effectuer le canotage à cheval..

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Mais avec une barre et une pince courte, utilisez des rondelles de 5 à 10 kg (même si vous devez en utiliser plusieurs), augmentez l’amplitude des mouvements et produisez plus de résultats..

2 - Tirez la charge vers la partie inférieure de l'abdomen

Pour amplifier encore l’emphase du cheval sur les muscles du dos, tirez la charge vers la partie inférieure de l’abdomen (dans le nombril) et maintenez les coudes près du corps tout au long du mouvement..

En tirant la charge bien au-dessus, nous limitons la quantité de charge que nous pouvons utiliser et mettons davantage l'accent sur le deltoïde postérieur (bien que ce soit utile, pas pour l'objectif principal).

En gardant les coudes près du corps, vous augmentez l'activation de la dorsale tout en préservant vos articulations..

Garder les coudes ouverts pendant le canotage est la principale raison pour laquelle la plupart des gens ne sentent pas le dos travailler pendant les pagaies et ressentent des douleurs chroniques au coude..

3 - Utilisez une angulation légèrement au-dessus de l'horizontale

Garder le tronc très incliné (incliné par rapport à la verticale) peut permettre d’utiliser des charges plus lourdes, mais au prix de l’amplitude des mouvements et de faire que le trapèze "vole" l’attention de l’exercice..

Lors de l’équitation, le tronc doit être proche de l'horizontal.

Notez qu'être proche ne veut pas dire être horizontalement.

Lorsque vous êtes complètement horizontal, nous surchargerons le lombaire, ce qui nécessitera un travail supplémentaire pour vous maintenir dans cette position sans tomber.

Ce n'est pas souhaitable car cela peut diminuer les charges utilisées.

L'idéal est de maintenir une angulation un peu au-dessus de l'horizontale, de manière à pouvoir supporter la charge avec tout le dos, sans qu'une partie seulement reçoive tout le "grincement"..

Rappelez-vous que la colonne restera dans sa position naturelle tout au long du mouvement (ne jamais bosse).

4 - Minimiser les impulsions

Pendant l’équitation, il est courant de voir des gens déplacer le tronc de haut en bas pour tenter de donner l’impulsion nécessaire pour lever la charge..

Cela supprime le travail que les muscles du dos devraient faire eux-mêmes.

Le tronc doit rester pratiquement immobile pendant tout l'exercice.

Des impulsions peuvent être utiles pour dépasser vos limites dans des situations spécifiques.

Par exemple: lorsque vous avez déjà été en mesure d’effectuer le nombre de répétitions souhaité avec une qualité d’exécution parfaite, et maintenant, à travers un peu impulsion, tente encore quelques répétitions.

5 - Sentez le travail musculaire

C'est évident, mais vous seriez surpris de voir combien de personnes pratiquent l'aviron à cheval (en fait, toute pagaie) avec une montagne de charge et quittent la séance d'entraînement sans avoir l'impression que le dos a été réellement travaillé.

Utiliser les conseils ci-dessus sera la base pour y parvenir, mais les choses sont un peu plus compliquées.

Regarde bien.

Nous ne sommes pas fabriqués de manière identique dans une chaîne de production.

Il faudra un peu d’expérimentation avec de légers changements d’angle, de positionnement des jambes, d’endroit où vous tirez la charge, que vous gardiez les coudes toujours sur le côté du corps, afin de tirer le meilleur parti de l’exercice pour personnaliser votre personnalité..

Un moyen efficace de le faire est de diminuer délibérément la charge de l'exercice et de le réaliser en ne vous souciant que de la qualité de l'exécution, en laissant le lourd entraînement de l'entraînement à faire avec d'autres palettes..

Bien sûr, rien de tout cela n'est nécessaire si vous sentez déjà votre dos travailler, mais sinon, il est fortement recommandé de le faire jusqu'à ce que vous le sentiez..

Recapotage

L'exécution de l'aviron à cheval est relativement simple.

Positionnez simplement la barre entre vos jambes en écartant la largeur des épaules et tirez la charge vers votre corps jusqu'à ce que vous la sentiez contre votre poitrine, revenez à la position de départ (les bras tendus) et recommencez..

De plus, les détails contribuent à garantir que le dos fonctionne réellement pendant le mouvement. Pour augmenter vos chances de le faire:

  1. Utilisez de petites rondelles pour augmenter l'amplitude des mouvements et recruter plus de masse musculaire;
  2. Tirez la charge vers le nombril pour éviter une action excessive du deltoïde postérieur;
  3. Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement, cela augmentera votre activation dorsale et vous évitera des maux de tête importants en cas de blessure;
  4. Utilisez une angulation du tronc juste au-dessus de l'horizontale pour que l'exercice recrute tous les muscles proportionnellement;
  5. N'utilisez pas d'impulsions pour effectuer l'exercice, cela augmenterait le risque de blessures lombaires, tout en volant simplement l'exercice;
  6. Si même en suivant les conseils, vous ne pouvez pas sentir le dos travailler, diminuez les charges et faites l'exercice en vous concentrant uniquement sur la contraction musculaire (oubliez tout le reste jusqu'à ce que vous le puissiez)..

Comment faire de l'équitation sans soutien

Un support pour faire de l'équitation coûte environ 50 $ et durera toujours, même si toutes les académies qui le possèdent ne le sont pas..

Dans cette situation, placez simplement un haltère suffisamment lourd sur la barre et procédez normalement à l'exercice..

Positionner la barre dans un coin du mur est également extrêmement utile.

Mots finaux

Si vous voulez des dos denses et forts, la mise en place de l'équitation à l'entraînement est essentielle..

Rappelez-vous que la contraction musculaire et sentir votre dos fonctionne vraiment est tout.

Si même en suivant les conseils que vous ne pouvez toujours pas faire, téléchargez la charge et essayez jusqu'à ce que vous puissiez.