L'exercice pull (que ce soit avec un licou ou un autre équipement) est l’un des exercices les plus anciens de musculation et l’un des plus utilisés à ce jour dans les académies. Cependant, il s’agit d’un des exercices les plus mal compris et les moins bien exécutés, qui va d’un excellent exercice à un exercice extrêmement dangereux et souvent inefficace..

Certaines personnes trouvent que l'exercice du pull-over sert à entraîner le dos / la dorsale ... D'autres croient qu'il sert à entraîner les pectoraux. Et vous savez quel est le véritable muscle que cet exercice entraîne? Et si je disais que tout peut dépendre de la façon dont cela fonctionne, ce serait plus déroutant?

Eh bien, dans cet article, je veux apporter un peu plus pull d'exercice et ses applications principales, vous permettant de l'insérer dans votre routine d'entraînement et de l'exécuter correctement, en obtenant non seulement ses avantages, mais également en prévenant les blessures.

Apprenons un peu plus sur cet exercice?

Index de l'article:

  • Le pull d'exercice
  • Lancer le pull d'haltères allongé sur le banc
  • Y at-il un risque dans le pull d'exercice??
  • Après tout, le pull est un exercice pour dorsale ou pectorale?
  • Conclusion

Le pull d'exercice

O pull a été utilisé pendant des années par les athlètes pour le travail de pectorale et dorsale. Et tout varie considérablement en fonction de la manière dont nous effectuons cet exercice et du contrôle neuromoteur. Ce mouvement était également utilisé par les anciens athlètes pour "augmenter la taille de la cage thoracique", ce qui n’avait jamais été scientifiquement prouvé. Cependant, avec la pratique des super-ensembles de pull-over et de squat, comme par le passé, une augmentation de la capacité cardiorespiratoire et cardiovasculaire a été obtenue dans son ensemble..

Pour une bonne analyse du pull-over, il est nécessaire de le comprendre à partir de sa phase excentrique et non à partir de sa phase concentrique. Ainsi, nous avons un mouvement d'extension de l'humérus et une rotation inférieure et adduction de l'omoplate, où le Les principaux muscles qui participent à ces mouvements sont le grand pectoral et le grand dorsal., comme moteurs principaux, et bon partie de la coiffe des rotateurs (infra-épineux, rond sous-scapulaire et mineur), le plus grand rond, le deltoïde postérieur, la longue tête du triceps brachial et les rhomboïdes (majeur et mineur), comme muscles auxiliaires.

Différent de ce que beaucoup imaginent, le précédent serratus N'EST PAS IMPLIQUÉ DANS CE MOUVEMENT, car il favorise les actions antagonistes. Il serait donc impossible que cela se produise..

Nous pouvons conclure par principe que le Le pull peut être autant un exercice pour le dorsal que pour le pectoral. Mais alors, quand l'utiliser et comment l'utiliser?

Lancer le pull d'haltères allongé sur le banc

Nous utilisons le pull posé sur le banc avec un licou qui est la manière la plus traditionnelle de réaliser cet exercice et qui devrait être évaluée de manière plus biomécanique..

Fondamentalement, nous soutiendrons la ceinture scapulaire (haut du dos) ou tout le dos sur une surface, nous tiendrons un poids à deux mains (en gardant toujours les bras tendus) et nous commencerons à le prendre derrière la tête, en descendant le tout et en allongeant le bras. (Figure B). Le dos est réalisé de la même manière, amenant la charge à la hauteur de votre poitrine (figure A).

Il y a aussi ceux qui courent le pull-over sur des bancs inclinés ou abaissés, en utilisant des barres, des rondelles ou même un câble, avec tout le corps dans le support ou seulement une partie de celui-ci. Et ce sont des variations valables pour que votre corps ne s'habitue pas toujours au même stimulus.

Beaucoup de gens ont des doutes sur le fait de le faire avec leur dos tout reposant sur le banc ou avec seulement la partie thoracique. La vérité est qu’il s’agit plus du confort et des conditions physiques de l’individu que de l’efficacité des groupes cibles. Donc, si vous n'avez pas encore de stabilité, commencez avec calme, soutenez tout votre dos et, au fur et à mesure que vous évoluez, commencez à essayer de nouvelles variantes..

Y at-il un risque dans le pull d'exercice??

Beaucoup de gens effectuent le pull avec leurs bras vers l'extérieur, effectuant une rotation interne de l'humérus. Cela provoque l’avancée du tubercule, la rotation de l’omoplate et l’origine des approches d’insertion sous-scapulaire, infra-épineuse et ronde arrondie, empêchant ainsi le biceps d’être retiré en arrière. impact dans la région. La tête de l'humérus est alors projetée en avant dans la direction de l'acromion, ce qui a pour effet d'affecter davantage le biceps et le surpaespinhoso..

Lorsque cela se produit fréquemment et sous des charges élevées, des processus inflammatoires (d'intensité variable selon les personnes) apparaissent et l'individu commence à ressentir des douleurs pouvant être chroniques et / ou aiguës..

Pour éviter cela, le L'essentiel est de garder les coudes pointés vers l'avant à la fois dans la phase excentrique et dans la phase concentrique. Il en résulte une meilleure stabilité de la coiffe des rotateurs, qui est principalement responsable de la stabilisation de l'épaule dans cet exercice et provoque un plus grand couple pour le pectoral et le dorsal, ce qui rend l'exercice plus efficace..

Nous devons donc garder à l’esprit que besoin d'avoir une bonne technique pour faire le pull, parce que, malheureusement, ce mouvement d’ouverture des coudes est naturel et que tout le monde n’est pas prêt à le gérer, j’ai donc parlé de la question technique. Pour aggraver les choses, nous avons le facteur de charge qui, s’il est exagéré, aggravera encore la situation, soit en entravant la bonne exécution du mouvement, soit en augmentant les dégâts causés par une blessure.

Après tout, le pull est un exercice pour dorsale ou pectorale?

O pull peut être considéré pour les deux, et ce qui définit réellement la différenciation est même le contrôle neuromoteur. Si vous pouvez contrôler quels muscles seront concentrés, leur travail pourra être optimisé à l'infini.

Le muscle du grand pectoral et celui de la grande dorsale, bien qu’ils soient antagonistes, font tous deux le mouvement d’extension. Alors, les deux ont ce mouvement en commun.

Un dépend de l'angulation sur laquelle vous pouvez travailler, le pectoral ou le dorsal peuvent être mieux isolés. Par exemple, vous pouvez laisser le banc incliné entre 25 et 30 °, ce qui permettra un travail plus intense de la poitrine, tandis que dans les angulations plates au sol, nous aurons un plus grand recrutement de la dorsale..

Le pull-over peut être un exercice intéressant, surtout quand il y a un jour de sein suivi de dos ou vice versa. Par exemple: supposons lundi que vous entraînez la poitrine et terminez l'entraînement avec le pull-over, il n'est donc pas intéressant d'entraîner les dos le mardi, car indirectement, ils avaient déjà été commandés la veille..

En outre, le pull-over peut faire partie de la formation des dorsaux et des pectoraux qui ont lieu le même jour. Pouvant être utilisé au début de la formation, comme le pré-épuisement, ou à la fin de la formation, pour la finalisation, nous avons certainement une grande efficacité..

Conclusion

O pull est l'un des exercices les plus anciens de musculation, mais l'un des plus mal compris et l'un des plus mal exécutés dans les gymnases de musculation, d'un excellent exercice à un méchant.

Cependant, si vous suivez certaines astuces et respectez les techniques biomécaniques appropriées, il s’agit certainement d’un des mouvements les plus efficaces qui puisse être utilisé, aussi bien pour le travail dorsal que pour le travail pectoral..

L’adapter de manière synergique à vos besoins et à la répartition de votre formation est également un moyen efficace de le rendre efficace..

Rappelez-vous toujours de prioriser, pas la charge, mais plutôt le moyen le plus correct et parfait d'exécuter.

Bonnes séances d'entraînement!

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